Mulți oameni cu tulburare de personalitate limită (BPD) se luptă cu abilitățile de bază de reglare a emoțiilor. De fapt, Marsha Linehan, unul dintre cei mai importanți cercetători în BPD și dezvoltatorul terapiei dialectice a comportamentului (DBT) pentru BPD, a sugerat că deficitul de reglare a emoțiilor se află la baza tulburării.
Știind cum să-ți reglezi emoțiile este important pentru toată lumea, indiferent dacă ai sau nu BPD. Dar ce este reglarea emoțiilor și cum vă puteți îmbunătăți abilitățile de reglare a emoțiilor?
Înțelegerea regulamentului emoțiilor
Cu toții simțim emoții, atât negative, fie pozitive, în fiecare zi. În calitate de copii, majoritatea dintre noi învățăm de obicei cum să gestionăm, să exprimăm și să facem față acestor emoții într-un mod sănătos. Cu toate acestea, pentru unii oameni, inclusiv cei cu BPD, reglarea emoțiilor este mult mai dificilă, uneori datorită experiențelor dureroase din copilărie, cum ar fi abuzul sau traumele, uneori din cauza unei vulnerabilități biologice la sensibilitatea emoțională și, uneori, din cauza faptului că nu li s-a arătat sau învățat cum să gestionează emoțiile dificile.
Deși este considerat un domeniu important de studiu în lumea psihologiei, până în prezent nu există o definiție convenită a termenului „reglarea emoțiilor”.
Mulți cercetători definesc reglarea emoțiilor ca fiind capacitatea de a vă spori sau reduce emoțiile după cum este necesar.
De exemplu, dacă vă simțiți supărați în mijlocul unei întâlniri la locul de muncă, ați putea încerca să vă distrageți atenția de la orice vă supăra gândindu-vă la altceva.
Alți cercetători folosesc o definiție mult mai largă a reglării emoțiilor, văzând-o ca pe un set de abilități care vă ajută să vă mențineți sistemul emoțional sănătos și funcțional. Deoarece emoțiile nu sunt absolute și permanente, putem învăța să ajustăm ce emoție avem, cât de intensă este, când o avem și cum reacționăm la ea. Aspectul definitoriu al reglării emoțiilor este că apare atunci când un obiectiv este activat.
Obiectivele sunt foarte individuale. Sunt ceea ce ne imaginăm în capul nostru - așa cum am vrea să se întâmple lucrurile. Obiectivele tale pot fi activate într-un mod conștient sau subconștient de mediul tău, care include oameni, obiecte, imagini, cuvinte și sunete.
Exemple
Iată câteva exemple de obiective activate care declanșează reglarea emoțiilor tale:
- Influențarea unei schimbări în altcineva: Dacă sunteți părinte, obiectivul dvs. poate fi acela de a vă ajuta copilul să învețe cum să-și regleze propriile emoții. Atunci când copilul tău are o criză, s-ar putea să te simți supărat sau chiar amuzat, dar în loc să strigi sau să râzi, îți reglezi emoțiile pentru a vorbi cu copilul tău calm despre cum ar putea reacționa în schimb. Aceasta este denumită extrinsecă reglarea emoțiilor.
- Influențând o schimbare în tine: Dacă unul dintre obiectivele tale este să fii mai pozitiv, îți poți regla emoțiile negative concentrându-te pe cele pozitive. Reglarea propriilor emoții este numită intrinsec reglarea emoțiilor. Uneori, acest tip de reglementare este condus de ceea ce cultura noastră consideră sentimente bune sau rele sau modul în care ar trebui să ne comportăm în anumite circumstanțe, cum ar fi la înmormântare.
- Atingerea obiectivelor pe termen lung: De asemenea, vă puteți regla emoțiile pentru a atinge un alt scop final. De exemplu, atunci când șeful tău te tratează prost la locul de muncă, te comporti ca și cum nu te-ar deranja pentru că speri la o promovare a locului de muncă.
- Schimbarea intensității, duratei sau tipului de emoții: Uneori, lucrăm pentru a crește sau a reduce intensitatea emoțiilor noastre. De exemplu, s-ar putea să vă simțiți deprimat sau anxios, dar nimeni nu știe despre asta. De asemenea, schimbăm cât durează emoțiile noastre. Un exemplu în acest sens este să nu vrei să te gândești la anxietatea pe care o simți față de dificultățile financiare și, în schimb, să-ți menții mintea ocupată cu alte activități. Alteori, putem schimba tipul de emoție pe care o simțim. Dacă ați căzut în fața tuturor, puteți alege să râdeți sau să suflați în loc să vă simțiți jenat.
- Reglarea inconștientă: Acest tip de reglare a emoțiilor se întâmplă fără ca tu măcar să știi sau să-ți dai seama. Un exemplu în acest sens ar fi schimbarea rapidă a canalului atunci când pe televizor apare ceva ce găsești supărător.
Uneori, obiectivele de reglementare a emoțiilor se suprapun. De exemplu, puteți vorbi liniștitor cu un copil suprasolicitat (extrinsec) pentru a vă ajuta să vă diminuați furia și frustrarea (intrinsecă).
Modelul procesului
Teoria generică predominantă a reglării emoțiilor se numește modelul procesului. În primul rând, emoțiile noastre sunt de obicei generate de o secvență „situație, atenție, evaluare, răspuns”, ca aceasta:
- Situatie: Generarea de emoții începe într-o situație. Poate fi o situație externă, cum ar fi un prieten care face un comentariu critic, sau poate fi un gând sau o emoție în propriul tău cap.
- Atenţie: Această situație vă atrage atenția. De exemplu, atenția ta poate fi atrasă de modul în care prietenul tău are brațele încrucișate de parcă ar fi supărat.
- Evaluare: Evaluezi situația. În acest exemplu, s-ar putea să vă faceți griji că această persoană nu mai vrea să vă fie prietenă.
- Raspuns: Răspunsul dvs. inițial poate fi fizic și / sau emoțional. Fața ta poate deveni roșie și s-ar putea să te simți rănit. Apoi răspundeți la persoana respectivă, care poate schimba situația și începe din nou o nouă secvență. De exemplu, îi spui prietenului tău că comentariul ți-a rănit sentimentele și te întrebi de ce a spus-o. Poate apoi să-și ceară scuze sau să spună că are o zi proastă.
Când vine vorba de reglarea emoțiilor, putem alege orice parte din secvența de mai sus de generare a emoțiilor și ne putem influența emoțiile în consecință.
- Situatie: Putem alege să evităm oamenii sau situațiile pe care credem că le vom face rău, să ne angajăm în situații pe care le considerăm pozitive sau putem schimba situația în care ne aflăm deja schimbându-ne comportamentul.
- Atenţie: Ne putem concentra pe altceva din situație, cum ar fi indicii nonverbali pe care îi dă cealaltă persoană sau ce ar putea fi cu adevărat în spatele a ceea ce spune.
- Evaluare: Putem schimba modul în care ne gândim la situație. De exemplu, dacă secvența de generare a emoțiilor a fost inițiată de dvs. gândindu-vă „Sunt atât de prost”, vă puteți spune că nu este adevărat și este doar un sentiment pe care îl aveți în acest moment. În exemplul de mai sus, după ce îți faci griji că prietenul tău nu mai vrea să-ți fie prieten, îți poți aminti că treci la concluzii și un singur comentariu critic nu înseamnă sfârșitul prieteniei tale.
- Raspuns: Putem schimba modul în care răspundem la situație. În loc să vă enervați și să vă loviți, puteți face câteva exerciții de respirație. În loc să evitați o situație incomodă, puteți lua împreună cu dvs. un prieten de încredere. În loc să reacționezi excesiv la ceea ce spune cineva, îi poți întreba mai multe despre asta, astfel încât să te înțelegi.
Abilități sănătoase
Reglarea emoțiilor sănătoase include componente precum:
- Abilitatea de a recunoaște că ai un răspuns emoțional și de a înțelege care este acel răspuns.
- Acceptă răspunsurile tale emoționale mai degrabă decât să le respingi sau să reacționezi la ele cu teamă. Acest lucru poate fi dificil chiar și pentru persoanele care nu au BPD, deoarece emoțiile precum furia sau tristețea sunt adesea descurajate de societate.
- Abilitatea de a accesa strategii care vă permit să reduceți intensitatea emoției pe care o simțiți atunci când aveți nevoie. Aceasta înseamnă că, dacă cineva te-a înfuriat, nu cedezi în dorința de a-i arunca fizic asupra lor sau de a-ți arunca o lungă linie de epitete. De fapt, atunci când ești supărat, ar trebui să te poți implica într-un comportament orientat spre obiective, dacă ești bine versat în reglarea emoțiilor.
- Abilitatea de a controla comportamentele impulsive atunci când ești supărat. Dacă aveți chef să vă aruncați casa pentru că ați primit știri supărătoare, puteți reduce înclinația de a arunca totul pe podea sau de a face o gaură în perete.
Deoarece persoanele cu BPD se pot lupta cu unele sau toate abilitățile de pe această listă, această definiție mai largă a reglării emoțiilor menționată mai sus este probabil cea mai utilă în descrierea deficitelor de reglementare care sunt prezente în BPD. Din fericire, este posibil să dezvolți unele dintre abilitățile de reglare a emoțiilor care îți lipsesc.
sfaturi
Dacă trebuie să lucrați la abilitățile dvs. de reglare a emoțiilor, acest antrenament se realizează cel mai bine cu ajutorul unui terapeut BPD, deoarece este o componentă importantă a terapiei comportamentale dialectice pentru BPD. Cu toate acestea, puteți încerca câteva exerciții pe cont propriu în afara terapie precum:
- Reducerea vulnerabilității emoționale: Asigurându-vă că aveți grijă de dvs., dormind din plin, mâncând o dietă sănătoasă, rămânând activ și făcându-vă timp pentru a face activități de care vă bucurați, toate pot face un drum lung pentru a vă ajuta să evitați unele dintre suișurile și coborâșurile emoționale asociate cu BPD.
- Abilități de mindfulness: Mindfulness este practica de a fi prezent în acest moment și este una dintre abilitățile de bază în DBT. Oamenii atenți învață să fie conștienți de respirațiile pe care le respiră, de tensiunea din mușchii lor și chiar de pulsul lor. Ei își mestecă mâncarea încet și intenționat și își ascultă corpul pentru a-i da indicii că sunt plini. Se pot observa obiectiv în momente dificile, încrezători că și aceste vremuri vor trece. A fi conștient te poate ajuta să înveți cum să folosești abilități sănătoase de coping pentru a face față emoțiilor tale.
- Acceptarea emoțională: În sine, emoțiile nu sunt bune sau rele, deși pot fi înfricoșătoare, mai ales când sunt intense. A învăța cum să îți accepți emoțiile necesită practică, dar cu cât o faci mai mult, cu atât devine mai naturală. Abilitățile de mindfulness pot ajuta și în acest sens.
