De la provocări minore la crize majore, stresul face parte din viață. Și, deși nu vă puteți controla întotdeauna circumstanțele, puteți controla modul în care răspundeți la ele.
Atunci când stresul devine copleșitor sau este cronic, poate avea un impact asupra bunăstării tale. De aceea, este important să aveți substanțe anti-stres eficiente, care vă pot calma mintea și corpul.
1:41Sfaturi extrem de eficiente pentru ameliorarea stresului
Cu toate acestea, nu există o opțiune unică pentru toată lumea atunci când vine vorba de ameliorarea stresului. Ceea ce funcționează pentru o persoană ar putea să nu funcționeze pentru alta.
Și ceea ce funcționează pentru tine acasă s-ar putea să nu fie o opțiune atunci când ești la serviciu sau în comunitate (dansul în jurul sufrageriei poate fi util, dar dansul în magazinul alimentar s-ar putea să nu fie).
Deci, este important să aveți la dispoziție o varietate de instrumente de combatere a stresului. Apoi, veți putea alege o strategie care funcționează cel mai bine pentru circumstanțele dvs. actuale.
Strategii de reducere a stresului pe termen scurt pe care le puteți face oriunde
Fie că sunteți pe punctul de a fi intervievat pentru o slujbă sau vă simțiți copleșiți de comportamentul copilului dvs. la locul de joacă, este important să aveți câteva instrumente de reducere a stresului care vă pot reduce stresul chiar acum.
Cele mai bune strategii pe termen scurt:
- Poate fi efectuat oriunde
- Luați foarte puțină practică de stăpânit
- Sunt gratis
- Oferiți o ușurare imediată
Încercați imagini ghidate
Imaginile ghidate sunt ca și cum ai lua o scurtă vacanță în minte. Poate presupune să-ți imaginezi că te afli în „locul tău fericit” - poate că te poți imagina stând pe o plajă, ascultând valurile, mirosind oceanul și simțind nisipul cald de dedesubt. tu.
Imaginile ghidate pot fi realizate cu o înregistrare în care ascultați pe cineva vă plimba printr-o scenă pașnică. Sau, odată ce știi cum să o faci singur, poți practica singur imagini ghidate.
Pur și simplu închide ochii pentru un minut și parcurge-te printr-o scenă liniștită. Gândiți-vă la toate experiențele senzoriale în care v-ați angaja și permiteți-vă să vă simțiți ca și cum ați fi cu adevărat acolo. După câteva minute, deschide ochii și revino la momentul prezent.
Medita
Meditația aduce ameliorarea stresului pe termen scurt, precum și beneficii durabile de gestionare a stresului. Există multe forme diferite de meditație de încercat - fiecare este unic și aduce propriul său apel.
S-ar putea să dezvoltați o mantră pe care o repetați în minte în timp ce respirați lent adânc. Sau, s-ar putea să aveți nevoie de câteva minute pentru a practica atenția, care implică a fi în acest moment. Pur și simplu să acordați atenție la ceea ce vedeți, auziți, gustați, atingeți și mirosiți.
Când vă concentrați asupra aici-și-acum, nu veți putea rumega despre ceva care s-a întâmplat deja și nu vă puteți îngrijora de ceva în viitor. Meditația și atenția necesită practică, dar pot face o mare diferență în nivelul general de stres.
Practicați relaxarea musculară progresivă
Relaxarea musculară progresivă implică relaxarea tuturor mușchilor din corpul dvs., grup cu grup.Pentru a practica, puteți începe cu câteva respirații profunde.
Apoi, exersați strângerea și relaxarea fiecărui grup muscular, începând cu fruntea și coborând până la degetele de la picioare.
Cu practica, veți învăța să recunoașteți tensiunea și etanșeitatea mușchilor și vă veți putea relaxa mai ușor. Totuși, de fiecare dată când exersați, ar trebui să experimentați un sentiment de relaxare care vă străbate corpul.
Concentrați-vă asupra respirației
Doar concentrarea asupra respirației sau schimbarea modului în care respirați poate face o mare diferență față de nivelul general de stres. Tehnicile de respirație vă pot calma corpul și creierul în doar câteva minute.
Cea mai bună veste este că nimeni din jurul tău nici măcar nu va ști că le faci. Deci, indiferent dacă vă aflați într-o întâlnire stresantă sau stați într-un teatru aglomerat, exercițiile de respirație ar putea fi cheia pentru a vă reduce stresul.
Deși există multe exerciții de respirație diferite, cum ar fi respirația de karate, câteva simple includ:
- Respirați prin nas și urmăriți-vă burta umplându-se cu aer. Numărați încet până la trei în timp ce inspirați. Țineți o secundă și apoi respirați încet prin nas în timp ce numărați din nou până la trei.
- Respirați prin nas și imaginați-vă că inspirați aer liniștit și calm. Imaginați-vă că aerul se răspândește pe tot corpul. Pe măsură ce expiri, imaginează-ți că respiri stresul și tensiunea.
Fă o plimbare
Exercițiul fizic este un medicament anti-stres fantastic care poate funcționa în câteva minute. O plimbare vă permite să vă bucurați de o schimbare de peisaj, care vă poate aduce într-un cadru de spirit diferit și aduce și beneficiile exercițiului.
Deci, indiferent dacă trebuie doar să faceți o plimbare prin birou pentru a obține o pauză de la o sarcină frustrantă sau decideți să faceți o plimbare lungă în parc după muncă, mersul pe jos este un mod simplu, dar eficient de a vă întineri mintea și corpul. (…)
Strategii rapide de acțiune împotriva stresului, care funcționează bine acasă
În intimitatea propriei case, există multe strategii de ameliorare a stresului care vă pot ajuta să vă relaxați rapid. Deci, indiferent dacă ați avut o zi grea la locul de muncă sau sunteți stresat de cât de mult trebuie să faceți, aceste strategii vă pot oferi o ușurare imediată de stres.
Ia o îmbrățișare de la un iubit
Atingerea fizică poate face mult pentru a vă ușura stresul. Îmbrățișarea unei persoane dragi poate fi deosebit de benefică.
Când îmbrățișezi pe cineva, se eliberează oxitocină (cunoscută și sub denumirea de „hormonul cuddle”). Oxitocina este asociată cu niveluri mai ridicate de fericire și niveluri mai mici de stres.
Oxitocina determină, de asemenea, o reducere a tensiunii arteriale. Reduce hormonul stresului norepinefrină și poate produce un sentiment de relaxare.
Deci, nu vă fie teamă să cereți unei persoane dragi o îmbrățișare dacă aveți nevoie de ea. Este bine pentru amândoi și poate fi una dintre cele mai simple forme de ameliorare a stresului disponibile.
Bucurați-vă de aromoterapie
Aromaterapia are beneficii reale pentru ameliorarea stresului - vă poate ajuta să vă simțiți energizat, mai relaxat sau mai prezent în acest moment.
Cercetările emergente sugerează că anumite mirosuri pot modifica activitatea undelor cerebrale și pot reduce hormonii stresului din organism.
Deci, indiferent dacă vă plac lumânările, difuzoarele sau produsele pentru corp, luați în considerare încorporarea unor aromoterapii în ziua voastră.
Creați opere de artă
Este posibil să vă luați legătura cu partea creativă în timpul copilăriei, dar dacă ați pierdut legătura cu înclinația către lucrări de artă, nu este prea târziu să o ridicați din nou.
Dacă nu vă place să desenați sau să pictați, luați în considerare colorarea într-o carte de colorat. Cărțile de colorat pentru adulți au crescut în popularitate și, din motive întemeiate, colorarea poate fi un mare calmant al stresului.
Cercetările arată în mod constant că colorarea poate avea un efect meditativ. Un studiu a constatat că nivelurile de anxietate scad la persoanele care colorează modele geometrice complexe, făcându-l o ieșire perfectă pentru reducerea stresului.
Strategii de combatere a stresului pe termen lung pentru o sănătate durabilă
Anumite obiceiuri pot promova rezistența la stres, precum și crește starea generală de sănătate. De exemplu, cei care exercită sau meditează regulat tind să devină mai puțin stresați în fața unei provocări dificile.
Deci, este important să creați un stil de viață care să vă ajute să îndepărtați stresul și să faceți față provocărilor într-un mod sănătos.
Mănâncă o dietă echilibrată
O dietă slabă poate aduce o reactivitate mai mare față de stres. Consumul emoțional și alimentarea cu alimente bogate în grăsimi, cu conținut ridicat de zahăr pot oferi un sentiment temporar de ușurare care se adaugă stresului pe termen lung.
Glucidele rafinate, cum ar fi fursecurile și chipsurile de cartofi, pot provoca o creștere a zahărului din sânge. Când zahărul din sânge se prăbușește, este posibil să simțiți mai mult stres și anxietate.
Consumul unei diete sănătoase vă poate ajuta să combateți stresul pe termen lung. Alimentele precum ouăle, avocado și nucile susțin reglarea dispoziției și echilibrul energetic.
Faceți-vă timp pentru activități de agrement
Activitățile de agrement pot fi o modalitate minunată de a ameliora stresul. Totuși, mulți oameni simt că viața lor este prea ocupată pentru hobby-uri, jocuri sau distracție suplimentară.
Dar construirea timpului liber pentru programul dvs. ar putea fi cheia pentru a vă ajuta să vă simțiți cel mai bine. Și atunci când vă simțiți mai bine, veți obține performanțe mai bune, ceea ce înseamnă că timpul liber vă poate face timpul de lucru mai eficient.
Indiferent dacă vă bucurați să aveți grijă de o grădină sau vă place să faceți pilote, hobby-urile și petrecerea timpului liber sunt cheia pentru a vă trăi cea mai bună viață.
Dezvoltă un obicei pozitiv de vorbire de sine
Modul în care vorbești cu tine contează. Autocritica aspră, îndoiala de sine și predicțiile catastrofale nu sunt de ajutor. Dacă te gândești constant la lucruri de genul „Nu am timp pentru asta” și „Nu suport asta”, te vei stresa.
Este important să înveți să vorbești cu tine însuți într-o manieră mai realistă și mai plină de compasiune. Când vă numiți nume sau vă îndoiți de capacitatea dvs. de a reuși, răspundeți cu un dialog interior mai amabil.
Vorbirea pozitivă de sine vă poate ajuta să dezvoltați o perspectivă mai sănătoasă. Și o conversație optimistă și plină de compasiune vă poate ajuta să vă gestionați emoțiile și să luați măsuri pozitive.
Practica Yoga
Yoga combină mișcarea fizică, meditația, exercițiile fizice ușoare și respirația controlată - toate acestea asigurând o ușurare excelentă a stresului.
Și, deși este posibil să obțineți beneficii imediate dintr-o singură sesiune de yoga, este probabil să primiți beneficii pe termen lung dacă îl încorporați în viața voastră într-un mod consecvent.
Yoga oferă o varietate de beneficii fizice, psihologice și spirituale. Pentru a începe, este posibil să luați un curs, să vă înscrieți într-un program online sau să utilizați o aplicație pentru a vă ajuta să începeți să practicați.
A exprima muțumire
Recunoștința te ajută să recunoști toate lucrurile pentru care trebuie să fii recunoscător. Fie că ești recunoscător pentru o zi însorită, fie că ești recunoscător că ai ajuns la serviciu în siguranță, gândește-te la toate lucrurile bune pe care le ai în viață.
Recunoștința vă amintește, de asemenea, de toate resursele pe care le aveți pentru a face față stresului, care poate fi destul de puternic.
Studiile arată, de asemenea, că oamenii recunoscători se bucură de o sănătate mintală mai bună, de stres mai scăzut și de o calitate a vieții mai bună.
Deci, indiferent dacă vă hotărâți să vă obișnuiți să identificați ceea ce sunteți recunoscător în timp ce vă așezați în jurul mesei sau decideți să scrieți trei lucruri pentru care sunteți recunoscători într-un jurnal de recunoștință în fiecare zi, faceți recunoștința un obicei obișnuit.
Prioritizați exercițiul
Activitatea fizică este esențială pentru gestionarea stresului și îmbunătățirea sănătății mintale. Și cea mai bună veste este că există multe tipuri diferite de activități care vă pot reduce stresul.
Alăturați-vă la o sală de gimnastică, luați o clasă sau faceți exerciții fizice Rețineți că există multe modalități diferite de a face mai multă activitate fizică și în ziua dvs.
Mersul pe jos, antrenamentul de forță, caiacul, drumețiile și cursul de spin sunt doar câteva exemple diferite de moduri în care puteți obține ameliorarea stresului.
Strategii care se angajează în gestionarea problemelor
Majoritatea medicamentelor pentru stres se concentrează pe schimbarea emoțiilor. Dar, uneori, nu veți obține neapărat ușurare până nu schimbați mediul.
Acest lucru este denumit coping-based coping (spre deosebire de emotion-focus coping). A face față problemelor implică luarea de măsuri pentru a elimina stresul din viața ta (spre deosebire de schimbarea modului în care te simți în legătură cu stresorul).
Obțineți sfaturi de la Verywell Mind Podcast
Găzduit de redactor-șef și terapeut Amy Morin, LCSW, acest episod din The Verywell Mind Podcast prezintă modul în care vă puteți schimba mentalitatea pentru a face față stresului într-un mod sănătos.
Reevaluează listele de sarcini
Dacă încercați să strângeți 20 de ore de muncă în 16 ore, vă veți simți stresați. Reducerea volumului de muncă ar putea fi esențială pentru a vă ajuta să treceți peste zi simțindu-vă mai bine.
Indiferent dacă asta înseamnă să te îndepărtezi de un comitet la care te-ai alăturat sau implică angajarea cuiva pentru a-ți îndeplini unele dintre treburile casnice,
Îmbunătățirea abilităților de gestionare a timpului vă poate permite să minimizați factorii de stres pe care îi experimentați și să gestionați mai bine pe cei pe care nu îi puteți evita.
Atunci când ești capabil să completezi tot ce este pe lista ta de făcut, fără stresul de a te grăbi sau a uita, toată viața ta se simte mai ușor.
Obțineți sprijin social
A avea oameni de susținere în viața ta este cheia gestionării stresului. Dacă îți lipsește sprijinul emoțional și prietenia, este important să-l obții.
Acest lucru poate însemna să vă adresați rețelei dvs. existente. Poate că încrederea într-un membru al familiei sau un prieten îndepărtat vă poate ajuta să deveniți mai aproape și vă poate oferi sprijinul social de care aveți nevoie.
Este posibil să fie necesar să vă extindeți rețeaua. Alăturați-vă unei organizații, participați la un grup de asistență sau obțineți ajutor profesional dacă nu aveți oameni de sprijin în viața dumneavoastră.
Decupați lucrurile care vă ajută la stres
Uneori, cel mai bun mod de a-ți reduce stresul este să tăiezi ceva din viața ta. Scapă de lucrurile care îți sporesc stresul, astfel încât să poți experimenta mai multă liniște.
Urmărirea știrilor, conectarea constantă la dispozitivele digitale, consumul de alcool și consumul excesiv de cofeină sunt doar câteva dintre lucrurile care pot adăuga mai mult stres vieții tale. Efectuarea unor schimbări în obiceiurile zilnice ar putea fi esențială pentru a vă ajuta să vă simțiți mai bine.
Un cuvânt de la Verywell
Găsirea celor mai bune strategii de ameliorare a stresului poate necesita unele experimente. Unele strategii pot lua și practică.
Dar este important să căutați în continuare instrumentele care vă vor ajuta să gestionați într-un mod sănătos viitoarele urcușuri și coborâșuri ale vieții. Păstrarea stresului la un nivel controlabil este importantă pentru bunăstarea dumneavoastră generală.
5 practici de auto-îngrijire pentru fiecare domeniu al vieții tale