Imaginile ghidate pentru anxietatea socială implică utilizarea tehnicilor de vizualizare pentru a vă ajuta corpul să intre într-o stare relaxată. Cu alte cuvinte, închizi ochii și îți imaginezi priveliștile și sunetele unui loc pe care ți se pare relaxant.
Tipuri de vizualizări cu imagini ghidate
Vizualizarea cea mai comună implică o plajă tropicală, soare cald și sunete liniștitoare ale oceanului. Dacă descoperiți, totuși, că o altă scenă imaginară este mai potrivită pentru dvs., cum ar fi să stați în fața unui foc care răcnește într-o noapte plină de viață, faceți uz de acea setare.
Tipul de scenă nu este important, ceea ce contează este să vă imaginați fiecare vedere, sunet și miros și să vă transportați în acel loc.
Modul în care imaginile ghidate pot ajuta la anxietate socială
Imaginile ghidate vă pot ajuta cu anxietatea, permițându-vă să gestionați emoțiile negative. În plus față de exemplele date mai sus, poate fi utilizat și pentru a vizualiza rezultate pozitive în diferite situații sociale și de performanță. În loc să imaginați cel mai rău, imaginile ghidate vă oferă șansa de a experimenta cel mai bun rezultat posibil înainte de a intra într-o situație.
Exemple de modul în care imaginile pot fi utilizate pentru anxietate
- Un muzician care are anxietate de performanță ar putea folosi imagini pentru a imagina depășirea anxietății pentru a cânta la un anumit nivel.
- Un sportiv care trăiește cu anxietate de performanță ar putea vizualiza mai degrabă o competiție și sentimente de relaxare decât anxietate.
- Un actor cu anxietate de performanță ar putea vizualiza alergând printr-o scenă plină de încredere și fără anxietate.
- Un student cu anxietate de performanță ar putea vizualiza susținând o prezentare fără anxietate.
- O persoană anxioasă din punct de vedere social și-ar putea imagina că merge la o petrecere și are o experiență bună.
Exemplu de vizualizare a imaginilor ghidate
În exemplul următor de imagini ghidate pentru anxietate, se folosește decorul popular pe plajă. Dacă alegeți să utilizați o altă setare, pur și simplu înlocuiți detaliile enumerate mai jos cu cele relevante pentru scenariul pe care îl utilizați.
Important: Dacă locuiți cu o afecțiune medicală, vă rugăm să consultați medicul înainte de a începe orice tip de antrenament de relaxare.
1. Găsiți un loc liniștit, fără distracții
Așezați-vă pe podea sau așezați-vă pe un scaun. Slăbiți orice îmbrăcăminte strânsă și îndepărtați ochelarii sau contactele. Lăsați-vă mâinile în poală sau pe brațele scaunului. Alegeți un moment și un loc în care știți că este puțin probabil să fiți întrerupt.
2. Luați câteva respirații lente
Dacă nu ați făcut-o deja, petreceți câteva minute practicând respirația diafragmatică. Respirați adânc în diafragmă, asemănător cu ceea ce ați face într-un curs de yoga. Acest tip de respirație vă va ajuta să vă relaxați și mai mult.
3. Când vă simțiți relaxat, închideți ușor ochii
Imaginați-vă culcat pe o frumoasă plajă retrasă. Imaginați-vă nisip alb moale în jurul vostru și ape cristaline, cu valuri blânde care se învârt pe mal. Imaginați-vă un cer fără nori deasupra și palmieri care se legănă în briza din spatele vostru. Continuați să țineți ochii închiși și imaginați această frumoasă scenă tropicală.
4. Respirați și mirosiți parfumul oceanului și al florilor tropicale
Observați sunetul valurilor care se rostogolesc ușor pe țărm și păsările din copacii din spatele vostru. Simțiți nisipul cald sub tine și soarele cald pe pielea ta. Observați gustul unei băuturi tropicale răcoritoare în timp ce o aduceți la gură. Nu doar imaginați scena, atingeți-o, gustați-o și mirosiți-o cât vă permite imaginația.
5. Rămâneți în această scenă cât timp doriți
Observați cât de relaxat și de calm vă simțiți. Bucurați-vă de senzația de relaxare pe măsură ce se răspândește pe tot corpul, de la cap până la degetele de la picioare. Observați cât de departe vă simțiți de anxietate și stres. Continuați în această etapă a procesului de imagini ghidate cât doriți. Trebuie să observi treptat cât de calm și relaxat te simți.
6. Când sunteți gata, numărați încet înapoi de la 10
Deschide ochii, simțindu-te relaxat, dar alert. Te-ai întors în împrejurimile tale, dar o stare calmă va înlocui orice anxietate sau îngrijorare pe care ai simțit-o inițial. Acum, lucrați la transpunerea acestei liniști în restul zilei.
Utilizarea înregistrărilor de imagini ghidate
S-ar putea să vă fie greu să exersați imagini ghidate doar folosind un script scris ca cel de mai sus. Pe lângă respectarea acestor instrucțiuni scrise, puteți lua în considerare utilizarea unei înregistrări vocale, cum ar fi fișierul audio MP3 gratuit oferit de Universitatea McMaster, cu instrucțiuni privind practicarea imaginilor ghidate.
Utilizarea unei înregistrări audio vă va permite să vă relaxați pe deplin și să vă concentrați asupra tehnicii. De asemenea, te-ai putea înregistra citind un script de imagini ghidat pe care l-ai creat singur.
Obțineți sfaturi de la Verywell Mind Podcast
Găzduit de redactor-șef și terapeut Amy Morin, LCSW, acest episod din The Verywell Mind Podcast prezintă modul în care vizualizarea funcționează efectiv pentru dvs.
Un cuvânt de la Verywell
Imaginile ghidate sunt o formă de antrenament de relaxare pe care l-ați putea ajuta pentru anxietatea socială. Cu toate acestea, dacă anxietatea dvs. este severă și nu ați primit tratament profesional, cum ar fi terapia cognitiv-comportamentală (TCC) sau medicamentele, este important să contactați medicul dumneavoastră sau un profesionist din domeniul sănătății mintale pentru diagnostic și un plan de îmbunătățire.
În timp ce metodele de auto-ajutor pot fi utilizate pentru anxietate ușoară până la moderată, anxietatea mai severă necesită adesea strategii tradiționale de tratament.
Cele mai bune 9 programe de terapie online Am încercat, testat și scris recenzii imparțiale ale celor mai bune programe de terapie online, inclusiv Talkspace, Betterhelp și Regain.
