Mulți oameni cu o tulburare de anxietate se trezesc simțindu-se atât de îngrijorați și plini de teamă, încât vor doar să se înghesuie sub învelitoare și să nu se confrunte cu ziua următoare. Încercați să nu vă descurajați, deoarece există o serie de modalități de a minimiza anxietatea de dimineață și de a vă trezi entuziasmați pentru a începe noua zi.
Sfaturi pentru reducerea anxietății de dimineață
Încercați următoarele strategii pentru a reduce și a face față anxietății când vă treziți și vă petreceți dimineața:
Luați în considerare obiceiurile dvs. de somn
Obținerea unui shuteye adecvat este extrem de importantă pentru sănătatea ta mentală și fizică. De fapt, se știe că problemele de somn, cum ar fi dificultățile de a adormi și / sau de a rămâne adormit, cauzează o varietate de plângeri psihologice și fizice. Acestea includ dureri de cap, scăderea energiei, concentrație slabă, probleme de memorie pe termen scurt, iritabilitate și anxietate.
Unele obiceiuri sănătoase de somn care trebuie luate în considerare includ:
- Evitați activitățile de stimulare cu două până la trei ore înainte de culcare (de exemplu, vizionarea la televizor, lucrul la computer, exerciții energice și consumul de cofeină).
- Participați la o activitate relaxantă înainte de culcare, cum ar fi să vă relaxați cu o carte bună sau să primiți o frecare din spate de la partenerul dvs.
- Du-te la culcare la aceeași oră în fiecare seară și trezește-te la aceeași oră în fiecare zi, inclusiv în weekend.
- Păstrați dormitorul rece (în jur de 65 de grade Fahrenheit) și întunecat (investiți în nuanțe sau perdele care întunecă camera).
- Folosiți-vă patul doar pentru somn și sex.
- Luați în considerare jurnalul sau să faceți o „descărcare a creierului” înainte de culcare pentru a primi gânduri sau îngrijorări pe hârtie, astfel încât să nu interfereze cu adormirea sau rămânerea adormită.
Dacă considerați că nu puteți dormi bine în ciuda practicării unei bune igiene a somnului, discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală.
Examinați stresorii de dimineață
Pot exista părți ale rutinei de dimineață care provoacă anxietate, cum ar fi o alarmă care te trezește și îți trimite o grămadă de adrenalină care curge prin vene. Dacă acesta este cazul, luați în considerare schimbarea alarmei cu una care vă trezește cu muzică liniștitoare.
Anxietatea dvs. de dimineață poate fi, de asemenea, agravată de lista lungă de sarcini pe care trebuie să le îndepliniți. Pentru a evita senzația de frenezie, acordați-vă mult timp dimineața (apăsând butonul de amânare, care vă poate elimina ciclurile de somn și programul, este un nu-nu) și finalizați câteva treburi în seara dinainte (de exemplu, ambalarea prânzurilor sau pregătirea hainelor).
Faceți exerciții de relaxare
Începerea zilei relaxată și concentrată vă poate oferi un sentiment de echilibru emoțional care vă transportă pe parcursul zilei dvs. Unele tehnici de încercat includ:
- Respirație adâncă: Respirația superficială poate deranja schimbul natural de oxigen și dioxid de carbon al corpului, semnalând un răspuns la stres care contribuie la anxietate și atacuri de panică. Respirația corectă vă poate ajuta să vă asigurați că sângele este oxigenat corespunzător.
- Imagini ghidate: Prin vizualizare, vă folosiți imaginația pentru a vă imagina într-un mediu mai liniștit și mai senin, cum ar fi pe o plajă sau într-o pajiște acoperită de flori.
- Jurnalizare: Scrierea jurnalului este actul de a-ți nota gândurile, sentimentele și percepțiile cu privire la evenimentele din viața ta. Atunci când este folosit ca tehnică de coping, jurnalizarea poate fi un mod util de a vă explora temerile, de a vă gestiona stresul și de a vă îmbunătăți bunăstarea personală.
- Meditaţie: Meditația Mindfulness este o practică de antrenament mental care implică concentrarea minții asupra experiențelor tale (cum ar fi propriile emoții, gânduri și senzații) în momentul prezent.
- Relaxare musculară progresivă: Această tehnică simplă implică încordarea și relaxarea tuturor mușchilor majori ai corpului, în ordine de la cap până la picioare.
Gandeste pozitiv
Dacă vă confruntați cu anxietatea de dimineață de ceva timp, este posibil să fi dezvoltat modele de gândire negativă automată care vă pot alimenta anxietatea. Aceasta înseamnă că mintea ta se trezește și, fără niciun efort conștient din partea ta, gândurile îngrijorate ocupă un loc central, ducând la mai multă anxietate.
Mai întâi, identificați gândurile care trebuie schimbate și apoi dezvoltați-vă propriile declarații pozitive. De exemplu, să presupunem că te trezești și că primele tale gânduri sunt: "Mă simt groaznic. Cum voi conduce astăzi la serviciu? Nu voi trece niciodată peste zi. Ce-i cu mine?"
Puteți înlocui aceste gânduri negative cu afirmații pozitive, cum ar fi: „Da, mă simt neliniștită în această dimineață, dar m-am simțit așa înainte și am reușit să mă descurc. Dacă am probleme cu anxietatea în timpul zilei, pot folosi tehnici de relaxare care mă vor liniști. Am controlul. Anxietatea este o emoție normală a omului și este tacul meu de relaxare. "
Este nevoie de practică, dar puteți schimba aceste modele de gândire negative și le puteți înlocui cu gânduri și comportamente pozitive.
Dacă vi se pare util să vă schimbați tiparul de gândire, luați în considerare consultarea unui terapeut instruit în tratarea tulburărilor de anxietate cu terapia cognitiv-comportamentală (TCC), un tip de psihoterapie care se concentrează pe stabilirea conexiunilor între gânduri, comportament și sentimente. -terapia față nu este o opțiune pentru dvs., există programe online de TCC în care un terapeut comunică cu dvs. prin e-mail sau telefon.
Cele mai bune 7 grupuri de sprijin pentru anxietate online din 2021Luați în considerare dieta dvs.
Cercetările sugerează o legătură între dietă și anxietate. Ceea ce mâncați are potențialul de a declanșa sau de a ușura anxietatea. Cercetările publicate în 2016 au arătat că persoanele cu tulburări de dispoziție, cum ar fi tulburarea de anxietate generalizată, tind să aibă diete slabe - adică cele care au un conținut scăzut de fructe, legume și proteine și bogate în grăsimi saturate și carbohidrați rafinați.
Încercați să vă schimbați dieta cu una echilibrată în proteine, grăsimi omega-3 (găsite în peștii grași) și fructe și legume. Alegerea carbohidraților cu indice glicemic scăzut la fiecare masă va ajuta la evitarea vârfurilor și scufundărilor de glucoză care pot contribui la simptomele de anxietate. Deși știința nu este încă robustă pe această teorie, cu siguranță ar merita o încercare.
În cele din urmă, când vine vorba de dietă, nu uitați de rolul cofeinei, un vinovat obișnuit și bine cunoscut care produce anxietate. Chiar dacă cofeina nu vă provoacă anxietatea de dimineață, este un stimulent puternic care poate alimenta anxietatea la câțiva oameni - deci luați în considerare eliminarea sau cel puțin reducerea cafelei și a ceaiului pentru a vedea dacă simptomele dumneavoastră se îmbunătățesc.
Obțineți sfaturi de la Verywell Mind Podcast
Găzduit de redactor-șef și terapeut Amy Morin, LCSW, acest episod din The Verywell Mind Podcast împărtășește o strategie pentru a vă ajuta să faceți față anxietății.
Un cuvânt de la Verywell
Dacă anxietatea de dimineață vă afectează funcționarea zilnică sau calitatea vieții, asigurați-vă că vă adresați medicului dumneavoastră de îngrijire primară sau unui profesionist în sănătate mintală, cum ar fi un psiholog sau psihiatru. Cel mai bine este să nu purtați povara grijilor pe umerii voștri. Lăsați pe cineva care este instruit în tratarea tulburărilor de anxietate să vă ajute să vă simțiți mai bine și să vă faceți bine.
Dacă dumneavoastră sau o persoană dragă vă confruntați cu o tulburare de anxietate, contactați linia telefonică națională de asistență pentru administrarea serviciilor de abuz de substanțe și sănătate mintală (SAMHSA) la 1-800-662-4357 pentru informații despre facilitățile de asistență și tratament din zona dvs.
Pentru mai multe resurse de sănătate mintală, consultați baza noastră de date națională de asistență.