Dacă te-ai putea controla. Dacă ai avea mai multă voință, ai putea pierde în cele din urmă ultimele 10 kilograme. Dacă ați avea mai multă stăpânire de sine, ați putea în cele din urmă să nu mai amânați, să economisiți pentru pensionare, să respectați o rutină de exerciții și să evitați diverse vicii, cum ar fi alcoolul și țigările.
Sună familiar? Asta înseamnă foarte mult pe simpla forță a voinței. Din fericire, există lucruri pe care le puteți face pentru a o întări.
Ce este voința?
Forța de voință are multe nume: impuls, determinare, autodisciplină, autocontrol, hotărâre.
Cel mai simplu, voința este capacitatea de a te controla sau de a te reține și capacitatea de a rezista satisfacției instantanee pentru a atinge obiectivele pe termen lung. Potrivit Asociației Psihologice Americane (APA), alte definiții includ:
- Capacitatea de a suprascrie un gând, un sentiment sau un impuls nedorit
- Abilitatea de a folosi un sistem cognitiv de comportament „rece”, mai degrabă decât un sistem emoțional „fierbinte”
- Reglarea conștientă, cu efort, a sinelui, de către sine
Unii cercetători cred că voința este parțial determinată de genetică.
Willpower este o resursă limitată?
Unii experți cred că toată lumea are o cantitate limitată de putere de voință și scade odată cu utilizarea excesivă, la fel ca gazul din mașină. Atâta timp cât aveți benzină, puteți conduce. Când se termină, mașina ta se oprește și gata. Aceasta se numește „epuizarea ego-ului”.
Psihologul social Roy Baumeister a fost unul dintre primii care a demonstrat efectul epuizării ego-ului în celebrul său experiment „cookie-uri și ridichi”. În cadrul studiului, el i-a invitat pe studenți să mănânce prăjituri cu ciocolată proaspătă și le-a cerut altora să reziste la prăjituri și să mănânce ridichi. Atunci li s-a dat un puzzle imposibil de rezolvat. Și ce au găsit?
Elevii care au mâncat fursecurile au lucrat la puzzle-uri timp de 19 minute. Dar studenții care au rezistat cookie-urilor tentante au durat în medie doar opt minute. Baumeister a interpretat acest lucru în sensul că cei care trebuiau să folosească voința pentru a rezista tentației pur și simplu nu aveau suficientă energie pentru a se angaja pe deplin într-o altă provocare a voinței.
Importanţă
Forța de voință afectează fiecare domeniu al vieții tale. Vă ajută să realizați o varietate de obiective, de la exerciții la economisirea de bani. De fapt, puterea de voință poate fi chiar mai importantă în prezicerea succesului decât IQ.
„Testul de marshmallow” al psihologului Walter Mischel oferă o privire aprofundată asupra relației dintre voința și succesul. Testul a decurs astfel: un copil de vârstă preșcolară este adus într-o cameră și pe masă este un castron de marshmallows. Apoi li se spune că fie pot mânca o gălbenușă imediat, fie pot aștepta 15 minute și pot obține două gălbenușuri.
Câțiva ani mai târziu, cercetătorii au urmărit subiecții testați ca adolescenți. Au descoperit că cei care au rezistat pentru mai multe gălbenușuri:
- Avea o stimă de sine mai mare
- Am obținut scoruri SAT mai mari
- Gestionarea stresului mai eficient
- A evoluat mai bine la școală
Și aceste beneficii par să se extindă mult dincolo de copilărie și adolescență. Cercetările arată că adulții cu autocontrol ridicat au mai puține șanse să abuzeze de alcool și alte substanțe, au relații mai bune și mai puține probleme de sănătate mintală.
Cum să întărești voința
În timp ce mulți dintre noi se luptă cu voința și autocontrolul, majoritatea oamenilor par, de asemenea, să creadă că aceasta este o abilitate care poate fi învățată și întărită. Din fericire, cercetătorii au ajuns la concluzii similare și sugerează că există o serie de lucruri pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți autocontrolul.
Lucrează ca un mușchi
Gândiți-vă la voința ca la un mușchi. La fel ca orice alt mușchi, puterea de voință poate fi construită și întărită cu timp și efort. Exercitarea voinței dvs. poate de asemenea să o facă mai puțin vulnerabilă la epuizare.
Baumeister sugerează crearea unor sarcini simple, dar provocatoare, care necesită un efort. De exemplu, folosind mâna stângă în locul mâinii drepte pentru a deschide ușile. Sau opriți lumina de fiecare dată când părăsiți o cameră. Angajarea în aceste sarcini relativ ușoare timp de câteva săptămâni vă va îmbunătăți abilitățile de autocontrol.
Antrenarea voinței dvs. poate face minuni. Dar amintiți-vă, nu exagerați.
Dormi suficient
Obiceiurile proaste de somn (a dormi prea puțin sau prea mult) te epuizează, atât fizic, cât și mental. Acest lucru, la rândul său, vă afectează capacitatea de a rezista tentației. O revizuire a diferitelor studii a constatat că persoanele lipsite de somn sunt mai predispuse să cedeze impulsurilor, să se concentreze mai puțin și să ia decizii riscante.
Nevoile de somn ale tuturor sunt diferite. Dar, conform Fundației Naționale a Somnului, majoritatea adulților au nevoie de șapte până la nouă ore de somn în fiecare noapte pentru a funcționa la maxim.
Medita
Meditația este una dintre cele mai puternice modalități de a crește puterea de voință. Cercetările arată că meditația regulată a atenției vă poate îmbunătăți concentrarea și autocontrolul, chiar și atunci când nu meditați.
Meditația este ceva ce puteți face oriunde, oricând. O primă sesiune de 5 minute de meditație dimineața sau în timpul pauzei de prânz este suficientă pentru a începe.
Cu cât practici mai mult rezistența la dorința creierului tău de a rătăci, cu atât va fi mai ușor să reziste și altor tentații din viața ta.
Evitați ispitele
În testul clasic de marshmallow al lui Mischel, copiii care s-au distras au reușit să reziste tentației mult mai mult decât cei care nu și-au scos ochii de pe farfurie. Unii copii au închis ochii, în timp ce alții s-au întors și s-au uitat în altă parte. Cu toate acestea, copiii care nu-și puteau îndepărta privirile de la tratament erau mult mai predispuși să cedeze.
Când vă confruntați cu o tentație, indiferent dacă este vorba de dorința de a mânca, bea sau cheltui, încercați această tactică „în afara vederii, în afara minții”. Sau mai bine, îndepărtați fizic tentația din mediul dvs. Dacă nu poți face asta, atunci îndepărtează-te temporar de tentație.
Obțineți sfaturi de la Verywell Mind Podcast
Găzduit de redactor-șef și terapeut Amy Morin, LCSW, acest episod din The Verywell Mind Podcast împărtășește un exercițiu care vă poate ajuta să introduceți un obicei sănătos în viața voastră sau să scăpați de un obicei prost care vă împiedică.