Știm că atenția poate fi un instrument puternic pentru a reduce simptomele tulburării de personalitate la limită (BPD), în special reglarea emoțiilor. De fapt, mindfulness este o componentă esențială a terapiei comportamentale dialectice (DBT), unul dintre cele mai eficiente tratamente pentru BPD.
Mindfulness poate fi practicat în mai multe moduri, inclusiv meditația de mers pe jos (sau mersul mindful). Această practică activă este excelentă atât pentru noii veniți, cât și pentru cei care preferă o formă mai activă de meditație.
Avantajele mersului plin de atenție
Oamenii cu BPD experimentează adesea emoții intense și devin „blocați” într-un ciclu de judecare a emoțiilor, precum și pe ei înșiși. Meditația Mindfulness te ajută să te învețe să recunoști aceste emoții, apoi să faci un pas înapoi și să-ți alegi comportamentul într-un mod adecvat.
Mersul atent este o modalitate de a promova abilitățile de mindfulness. Iată câteva dintre avantajele sale:
- Nu necesită mult timp.
- Este ușor de învățat și de practicat.
- Ajută la reducerea stresului și anxietății și la creșterea emoțiilor pozitive.
- Vă ajută să vă apropiați de pământ și de natură.
- Te ajută să te simți conectat la corpul tău.
- Oferă beneficiile meditației și exercițiu.
Cum să exersezi mersul pe jos
Intră în îmbrăcăminte și încălțăminte confortabile și încearcă acest exercițiu simplu pentru a promova mersul pe jos. Este inspirat din cartea lui Thich Nhat Hahn, „Pacea este fiecare pas: calea atenției în viața de zi cu zi," care oferă exemple despre cum să încorporezi practica mindfulness în activitățile de zi cu zi.
Setează-ți intenția
Respirați adânc și admiteți-vă că, în timpul plimbării, veți încerca să fiți conștienți de mediul dvs. și de starea voastră internă, inclusiv gândurile, sentimentele și senzațiile voastre.
Nu există reguli stabilite pentru această plimbare și se poate face în orice locație, fie că se află într-un parc local sau doar în jurul cartierului.
Observați senzații
Când începeți să mergeți, observați mai întâi senzația picioarelor dvs. lovind pământul pentru a vă ajuta să vă concentrați și să vă centrați. Observați procesul de mișcare a picioarelor și simțiți pământul sub picioare sau pantofi.
- Ce mușchi se tensionează sau se relaxează în timp ce vă mișcați?
- Unde pășiți?
- Care este calitatea fiecărui pas?
- Care este intensitatea mișcărilor tale?
Observați împrejurimile
În timp ce mergi, ce vezi, miroși, auzi, gusti și simți? Încercați să rămâneți conștienți de senzația de mers pe jos și de mediul extern, în timp ce deveniți conștienți de experiențele dvs. interne, cum ar fi gândurile, sentimentele și emoțiile.
- Cum se simte aerul pe pielea ta?
- Ce observi în jurul tău?
- Ce gânduri îți trec prin minte în timp ce mergi?
- Ce emoție sau emoții există acum?
- Sunt intense sau ușoare?
- Aceste experiențe interne te atrag sau le poți observa cu un pic de distanță?
Nu este nevoie să judecăm aceste experiențe interne ca fiind bune sau rele; exersează doar observându-i pentru ceea ce sunt.
Felicitați-vă
Pe măsură ce îți completezi mersul, felicită-te pentru intenția ta de a practica mersul pe minte, indiferent de câte ori ți-a fost tras mintea sau cât de „bine” ai crezut că a mers practica ta astăzi. Observați doar că intenția de a fi conștienți este cheia pentru a practica și a vă bate pe spate.
Dacă, în orice moment al mersului tău, îți observi mintea rătăcind în trecut sau în viitor, recunoaște ușor că mintea ta a rătăcit și readuce-te în momentul prezent.
Amintiți-vă că a fi îndepărtat și a reveni este cheia practicii mindfulness. Nimeni nu are focalizarea perfectă tot timpul.
Un cuvânt de la Verywell
Rețineți că, ca și în cazul altor tipuri de meditație mindfulness, poate dura ceva timp pentru a vedea beneficiile. Cu o practică regulată, mersul pe jos conștient vă poate ajuta să vă calmați emoțiile, astfel încât să puteți gestiona mai bine simptomele BPD.
Dacă dumneavoastră sau o persoană dragă vă confruntați cu tulburări de personalitate limită, contactați linia telefonică națională de asistență pentru administrarea serviciilor de abuz de substanțe și sănătate mintală (SAMHSA) la 1-800-662-4357 pentru informații despre facilitățile de asistență și tratament din zona dvs.