Meditația de bunătate iubitoare (LKM) este o tehnică populară de auto-îngrijire care poate fi utilizată pentru a spori bunăstarea și a reduce stresul. Cei care practică în mod regulat meditația de bunătate iubitoare își pot crește capacitatea de iertare, conexiune cu ceilalți, acceptare și multe altele.
Această tehnică nu este ușoară, întrucât vă cereți să vă trimiteți bunătatea în felul vostru sau față de alții. Adesea este nevoie de practică pentru a vă permite să vă primiți propria dragoste sau să o trimiteți.
Avantajele meditației de bunătate iubitoare
În timpul meditației de bunătate iubitoare, vă concentrați energia binevoitoare și iubitoare către voi și către ceilalți. Există multe beneficii bine documentate ale meditației tradiționale, dar, ca și în cazul altor tehnici, această formă de meditație necesită practică. Poate fi dificil și uneori duce la rezistență, deoarece o persoană obișnuită nu este obișnuită cu acest nivel de a oferi și primi iubire.
Cercetările emergente specific LKM ajută oamenii de știință socială să înțeleagă beneficiile unice pe care le oferă, deși majoritatea autorilor studiului observă că este nevoie de mai multe cercetări.
De exemplu, un studiu publicat în numărul din iulie / august 2018 al Harvard Review of Psychology a oferit o imagine de ansamblu a dovezilor științifice legate de meditația de bunătate iubitoare și alte intervenții bazate pe compasiune.
Autorii studiului au concluzionat că LKM poate fi benefic în tratamentul durerii cronice și al tulburării de personalitate limită, dar sunt necesare dovezi suplimentare pentru a confirma aceste efecte promițătoare.
Unele studii publicate au observat că această tehnică de meditație poate fi utilă în gestionarea anxietății sociale, a conflictelor conjugale, a furiei și pentru a face față tulpinilor îngrijirii pe termen lung. Și alte cercetări au sugerat că meditația de bunătate iubitoare poate spori activarea a zonelor cerebrale care sunt implicate în procesarea emoțională și empatie pentru a stimula un sentiment de pozitivitate și a reduce negativitatea.
Deși sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma amploarea completă a beneficiilor LKM, nu există riscuri sau costuri asociate practicii. Deci, dacă alegeți să încercați această practică meditativă, nu aveți nimic de pierdut în afară de câteva momente de liniște din ziua voastră.
Cum să practici meditația iubitoare de bunătate
Există diferite moduri de a practica această formă de meditație, fiecare bazată pe tradiții budiste diferite, dar fiecare variație utilizează aceeași operație psihologică de bază. În timpul meditației dvs., generați intenții amabile față de anumite ținte, inclusiv dvs. și alte persoane.
Următoarea este o tehnică simplă și eficientă de meditație a bunătății iubitoare de încercat.
- Lăsați-vă un timp de liniște pentru dvs. (chiar și câteva minute vor funcționa) și stați confortabil. Închideți ochii, relaxați-vă mușchii și respirați adânc.
- Imaginați-vă că trăiți o bunăstare fizică și emoțională completă și pace interioară. Imaginați-vă că simțiți o iubire perfectă pentru voi înșivă, mulțumindu-vă pentru tot ceea ce sunteți, știind că aveți dreptate - la fel cum sunteți. Concentrați-vă pe acest sentiment de pace interioară și imaginați-vă că respirați tensiunea și respirați sentimentele de dragoste.
- Repetați trei sau patru fraze pozitive, liniștitoare pentru dvs. Aceste mesaje sunt exemple, dar vă puteți crea și propriile:
- Să fiu fericit
- Să fiu în siguranță
- Fie ca eu să fiu sănătos, liniștit și puternic
- Fie ca eu să primesc și să primesc apreciere astăzi
Apoi, bucurați-vă de sentimentele de căldură și compasiune de sine pentru câteva momente. Dacă atenția voastră se îndreaptă, redirecționați-o ușor înapoi către aceste sentimente de bunătate iubitoare. Lasă aceste sentimente să te învăluie.
Puteți alege fie să rămâneți cu acest accent pe durata meditației, fie să începeți să vă deplasați atenția către cei dragi din viața voastră. Începeți cu cineva de care sunteți foarte apropiat, cum ar fi un soț, un copil, un părinte sau un cel mai bun prieten. Simțiți-vă recunoștința și dragostea pentru ei. Rămâi cu acel sentiment. Poate doriți să repetați frazele liniștitoare.
Odată ce ați păstrat aceste sentimente față de acea persoană, aduceți alți oameni importanți din viața voastră în conștientizarea dvs., unul câte unul, și imaginați-i cu o bunăstare perfectă și pace interioară. Apoi, îndreptați-vă către alți prieteni, membri ai familiei, vecini și cunoscuți. Poate doriți chiar să includeți grupuri de oameni din întreaga lume.
Extindeți sentimentele de bunătate iubitoare oamenilor din întreaga lume și concentrați-vă asupra sentimentului de legătură și compasiune. Poate chiar doriți să îi includeți pe cei cu care vă aflați în conflict pentru a vă ajuta să ajungeți la un loc de iertare sau de pace mai mare.
Când simțiți că meditația dvs. este completă, deschideți ochii. Amintiți-vă că puteți revedea sentimentele minunate pe care le-ați generat pe parcursul zilei. Interiorizați cum se simte meditația de bunătate iubitoare și reveniți la acele sentimente schimbându-vă concentrarea și respirați adânc.
Sfaturi pentru o practică LKM mai eficientă
Când începeți pentru prima dată practica de bunătate iubitoare, folosiți-vă ca singur subiect în timpul meditației. Pe măsură ce vă simțiți mai confortabil cu imaginile și frazele iubitoare, începeți să adăugați vizualizarea celorlalți în practica dvs.
În cele din urmă, direcționați meditația de bunătate iubitoare către persoanele dificile din viața voastră. Acest ultim braț al LKM stimulează sentimentele de iertare și vă ajută să renunțați la ruminare pentru un sentiment sporit de pace interioară. Pe măsură ce dezvoltați o practică regulată de meditație, poate doriți să setați un cronometru cu o alarmă ușoară dacă Vă îngrijorează să petreceți prea mult timp în focalizare.
În cele din urmă, amintiți-vă că această meditație poate fi practicată în multe moduri diferite. Metoda prezentată mai sus este un eșantion al modului în care ați putea alege să începeți. S-ar putea să veniți cu propria tehnică de meditație a bunătății iubitoare care funcționează mai bine pentru dvs. Atâta timp cât vă concentrați atenția într-un mod care promovează sentimentele de bunătate iubitoare, vă puteți aștepta să obțineți beneficii din practică.
Aflați despre cele mai bune 21 de podcast-uri de meditație.