Dacă vă confruntați cu anxietatea la test, știți cât de stresant poate fi. S-ar putea să vă simțiți singur, dar anxietatea la test este frecventă. Nervozitatea și anxietatea sunt reacții perfect normale la stres. Pentru unii oameni, această frică poate deveni atât de intensă încât interferează cu capacitatea lor de a performa bine la un test.
Ce cauzează anxietatea la test? Este adesea o combinație de factori. Obiceiurile proaste de studiu, antecedentele de a nu merge bine la teste și anxietatea subiacentă pot contribui la testarea anxietății.
Factori biologici
În situații stresante, cum ar fi înainte și în timpul unui examen, corpul eliberează un hormon numit adrenalină. Acest lucru ajută la pregătirea corpului pentru a face față a ceea ce urmează să se întâmple și este denumit în mod obișnuit răspunsul „luptă sau fugă”. În esență, acest răspuns vă pregătește fie să rămâneți și să faceți față stresului, fie să scăpați complet de situație.
Această adrenalină poate fi uneori un lucru bun. Vă ajută să vă pregătiți pentru a face față eficient situațiilor stresante, asigurându-vă că sunteți alert și gata.
Pentru unii oameni, totuși, simptomele de anxietate pe care le simt pot deveni atât de excesive încât face dificilă sau chiar imposibilă concentrarea asupra testului. Simptomele, cum ar fi greața, transpirația și strângerea mâinilor, pot face oamenii să se simtă și mai nervoși, mai ales dacă devin preocupați de simptomele anxietății testate.
Factori cognitivi
În plus față de factorii care stau la baza legate de anxietate, există mulți factori cognitivi care pot juca un rol în testarea anxietății. Așteptările elevilor sunt un astfel de factor cognitiv major. De exemplu, dacă un student crede că va avea performanțe slabe la un examen, este mult mai probabil să devină anxioasă înainte și în timpul unui test.
Anxietatea la test poate de asemenea să devină un ciclu vicios. După ce îndurează în mod repetat anxietatea la test, elevii pot începe să se simtă neajutorați să-și schimbe situația.
După ce se confruntă cu anxietate în timpul unui examen, elevii pot deveni atât de temători că se va întâmpla din nou, încât devin și mai anxioși în timpul examenului următor.
Cum să minimizați anxietatea testului
Deci, ce anume puteți face pentru a preveni sau minimiza anxietatea la test? Iată câteva strategii de ajutor:
- Asigurați-vă că sunteți pregătit. Asta înseamnă să studiezi testul până când te simți confortabil cu materialul. Nu așteptați până în noaptea precedentă. Dacă nu sunteți sigur cum să studiați, solicitați ajutor unui profesor sau unui părinte. A fi pregătit vă va spori încrederea, ceea ce vă va diminua anxietatea la test.
- Confruntați gândurile negative. Dacă începeți să aveți gânduri anxioase sau înfrânte, cum ar fi „Nu sunt suficient de bun”, „Nu am studiat suficient de greu” sau „Nu pot face asta”, împingeți aceste gânduri și înlocuiți-le cu pozitive gânduri. „Pot să fac asta”, „Știu materialul” și „Am studiat din greu”, pot contribui la gestionarea nivelului de stres atunci când faci un test.
- Dormi suficient. Un somn bun va ajuta la concentrare și la memorie.
- Respirați adânc. Dacă începeți să vă simțiți anxios în timp ce vă faceți testul, respirați adânc, în nas și în gură. Treceți la fiecare întrebare sau problemă pe rând, respirând adânc între fiecare după cum este necesar. Asigurându-vă că dați plămânilor o mulțime de oxigen vă poate ajuta să vă concentrați și să vă simțiți calmul.
- Evitați capcana perfecționistă. Nu te aștepta să fii perfect. Cu toții greșim și e în regulă. Știind că ai făcut tot ce ai putut și ai muncit din greu este într-adevăr tot ceea ce contează, nu perfecțiunea.
