Vă simțiți vreodată că unele dintre tehnicile care sunt recomandate pentru gestionarea stresului funcționează numai pentru anumite persoane în situații specifice? De exemplu, dacă vă aflați într-o situație de presiune ridicată, cum ar fi un conflict la locul de muncă sau un atac de furie pentru copii mici, este cu adevărat practic să meditați pentru ameliorarea stresului în acel moment? Dacă te afli fără un loc de muncă și te lupți cu procesul de interviu, râsul este cu adevărat cel mai bun medicament? Cum poți ști ce tehnici de ameliorare a stresului vor funcționa pentru tine și când să le folosești? Citiți mai departe pentru îndrumări care pot contura ce funcționează și când, pentru ca data viitoare când vă confruntați cu stresul, să aveți instrumentul potrivit pentru job!
Stresul pe termen scurt
Dacă vă simțiți copleșiți în acest moment, acești amelioratori de stres rapid pot funcționa destul de bine. În timp ce tehnici mai aprofundate de ameliorare a stresului pot aduce beneficii mai durabile și de anvergură, acestea vă vor ajuta să inversați rapid răspunsul la stres, astfel încât să puteți gestiona mai bine ceea ce vă confruntați chiar acum:
- Exerciții de respirație (1 până la 5 minute): Exercițiul de respirație poate funcționa rapid și poate fi folosit practic oriunde și în orice situație. Le găsesc deosebit de utile, deoarece pot fi folosite în mijlocul unei situații stresante. Nu este nevoie să faceți o pauză de la lucruri, să vă liniștiți și să vă întoarceți după ce le-ați practicat - le puteți folosi pentru a rămâne liniștiți în mijlocul tantrumului unui copil mic sau orice altceva vă vine în cale.
- Relaxare musculară progresivă (3-5 minute): PMR necesită puțină practică de stăpânit, dar vă poate ajuta să vă relaxați complet corpul în câteva minute și să eliberați stresul în acest proces. S-ar putea să trebuiască să faceți o pauză pentru a practica la început, dar în cele din urmă, acesta poate fi un exercițiu util de utilizat la birou, în mașină sau ori de câte ori găsiți 5 minute pentru a sta.
- Mini-meditație (3-10 minute): Meditația regulată funcționează extrem de bine ca calmant al stresului pentru majoritatea oamenilor, iar 20-30 de minute este o durată optimă pentru o sesiune. Totuși, mini-meditațiile pot fi utile, mai ales dacă sunteți obișnuiți cu sesiuni mai lungi practicate în alte momente. Chiar și trei minute de meditație vă pot ajuta să vă simțiți mai liniștiți.
- Faceți o plimbare (10 minute): Dacă sunteți capabil să ieșiți și să mergeți un minut, schimbarea peisajului și o explozie rapidă de exerciții fizice pot lucra împreună pentru a vă ajuta să vă ameliorați rapid stresul. Acest lucru poate fi util pentru mamele și copiii stresați, precum și pentru lucrătorii care sunt supuși unei presiuni mari și care trebuie să profite la maximum de pauzele scurte.
- Schimbați-vă perspectiva (variază): Uneori nu poți schimba ceea ce te confrunți, dar poți schimba modul în care privești lucrurile. Schimbarea perspectivei către una mai optimistă sau chiar simpla găsire a umorului într-o situație poate ajuta la disiparea stresului.
Stresul general al stilului de viață
Stresul poate proveni din multe aspecte ale stilului de viață. De multe ori ajută la abordarea stresului la sursă, dar asta nu este întotdeauna o posibilitate.
Când poți, acționează; atunci când nu îți poți schimba situația, poți totuși minimiza stresul pe care îl simți prin eliminarea factorilor stresanți, construirea de resurse și adăugarea de obiceiuri de ameliorare a stresului în stilul tău de viață.
Următoarele idei vă pot ajuta.
- Tăiați ceva: Dacă sunteți stresat de un stil de viață ocupat, o soluție evidentă este să vă reduceți angajamentele. Acest lucru este adesea mai ușor de spus decât de făcut, dar odată ce ați terminat, aveți o întreagă categorie de stres plecată din viața voastră. Uită-te la modalități de a tăia ceva și vezi la ce te deschizi.
- Ia un nou obicei: Anumite obiceiuri ajută la organizare sau reziliență. Asumarea acestor obiceiuri vă poate ajuta să gestionați mai bine stresul cu care vă confruntați.
- Dă drumul oamenilor negativi: Prietenii și cei dragi ne fac viața mai bogată. Uneori, însă, dramele și conflictele pe care le creează pot aduce mai mult decât un nivel confortabil de stres. Identifică persoanele din viața ta care te fac să te simți mai rău cu tine însuți, îți consumi energia sau, în alte moduri, adu mai mult stres decât merită și ia în considerare minimizarea sau eliminarea rolului lor în viața ta.
- Schimbați tiparele obișnuite de gândire: Modul în care ne gândim la ceea ce ne confruntăm în viață poate crește sau reduce nivelul de stres. Asigurați-vă că gândurile dvs. vă ajută să gestionați stresul în cel mai sănătos mod posibil. Dacă nu sunt, aceste sfaturi vă pot ajuta să schimbați acest lucru.
- Scopiți-vă timp: A avea ceva „timp de inactivitate” suplimentar poate fi unul dintre cei mai buni agenți de eliberare a stresului, în special pentru cei care nu obțin suficient. Acest lucru se datorează faptului că, la fel ca un mușchi suprautilizat, avem nevoie de odihnă între antrenamente. Dacă alergăm constant, nu este timp să ne recuperăm și să construim energie pentru următoarea provocare, chiar dacă această provocare face parte pur și simplu din viața de zi cu zi. Acest lucru poate duce la epuizare. Asigurați-vă că ați creat un spațiu pentru relaxare în viața dvs., astfel încât să puteți continua să vă împingeți când aveți nevoie.
Stres emoțional
Anumiți factori de stres, precum problemele legate de relații, te lovesc emoțional. Acest tip de stres se poate simți deosebit de încercat, de aceea este important să găsiți tehnici de gestionare a stresului emoțional. Următoarele tehnici vă pot ajuta să vă procesați emoțiile, să le minimizați intensitatea sau să vă schimbați atenția.
- Jurnalizare: Jurnalizarea poate fi un instrument foarte eficient în gestionarea stresului și explorarea și procesarea emoțiilor. Aceste tehnici funcționează deosebit de bine pentru lucrul prin stres emoțional.
- Meditaţie: Meditația poate fi o provocare atunci când aveți multe în minte, dar acesta este și un moment în care poate fi cel mai eficient. Meditația de bunătate iubitoare este deosebit de utilă pentru ameliorarea stresului emoțional și poate fi una dintre formele de meditație mai ușor de practicat. Meditația Mindfulness poate necesita un pic mai multă practică, dar, spre deosebire de meditația de bunătate iubitoare, nu necesită un spațiu liber de distragere a atenției. Experimentați și vedeți ce tipuri de meditație funcționează cel mai bine pentru dvs. și situația dvs.
- Exercițiu: Exercițiul poate fi o distragere extraordinară: alergatul, mersul pe jos, cursurile și alte forme de exercițiu oferă o schimbare de peisaj, precum și ceva pe care să vă concentrați cu mintea și corpul, în afară de factorii de stres. Exercițiul fizic oferă beneficii pentru sănătate și crește rezistența la stres, de aceea este o opțiune care funcționează în multe feluri.
- Schimbați-vă perspectiva: După cum am menționat, modul în care percepem lucrurile poate crește sau reduce stresul pe care îl simțim. Uneori vedem lucrurile într-un mod mai negativ sau mai distorsionat decât trebuie, iar învățarea schimbării poate aduce ușurare nivelurilor noastre de stres și a relațiilor noastre. De aceea, ne ajută să examinăm și să modificăm distorsiunile cognitive pe care le putem avea. Dacă puteți schimba modul în care priviți situația, este posibil să experimentați mai puțin stres emoțional.
- Vorbeste cu un prieten: Simpla împărtășire a gândurilor cu un prieten vă poate ajuta să vă simțiți mai puțin singuri și vă poate oferi o altă perspectivă. Alegeți cu înțelepciune cu cine vorbiți și asigurați-vă că răspundeți când prietenii dvs. au nevoie de sprijinul dvs., dar nu subestimați puterea unui umăr de susținere.
Anxietate despre viitor
Fricile și anxietatea cu privire la ziua de mâine pot crea stres și ne pot jefui fericirea astăzi. Acestea fiind spuse, anxietatea este destul de frecventă și găsirea unor tehnici de ameliorare a stresului pentru a o combate ne poate ajuta să ne relaxăm în momentul prezent și să ne bucurăm mai mult de viață. Anumite tipuri de anxietate sunt suficient de intense pentru a necesita ajutor profesional, dar anxietatea de zi cu zi poate fi gestionată bine cu câteva strategii de ameliorare a stresului. Aceste tehnici vă pot ajuta.
- Meditaţie: Meditația este un calmant de anxietate fantastic, deoarece vă ajută să liniștiți (sau să învățați să ignorați) vocea copleșitoare din capul dvs. care vă arată tot ce ați putea fi, dar nu ar trebui să vă faceți griji. Din fericire, există multe forme diferite de meditație de încercat. Vedeți ce tipuri de meditație funcționează cel mai bine pentru dvs.
- Jurnalizare: Adesea, ne facem griji cu privire la lucruri care nu reprezintă o amenințare reală, lucruri care au o probabilitate redusă de a se întâmpla sau lucruri pe care nu le putem controla. Uneori avem nevoie de o verificare a realității. Jurnalizarea poate oferi un instrument util pentru examinarea și respingerea surselor de anxietate.
- Acoperire bazată pe acțiune: Există adesea lucruri pe care le puteți face pentru a schimba o situație, dar uneori anxietatea noastră ne împiedică să trecem în modul acțiune. Alteori, ar putea ușura anxietatea de a construi resurse de care am putea avea nevoie dacă se întâmplă cu adevărat cel mai rău. Oricum ar fi, soluțiile de brainstorming pot fi destul de utile, iar această tehnică de jurnalizare vă poate ajuta să parcurgeți procesul.
- Vorbeste cu un prieten: Prietenii pot oferi adesea o verificare a realității sau ne pot indica resurse care ne pot ajuta să ne simțim mai puțin preocupați de ceea ce s-ar putea întâmpla în continuare. Chiar și a vorbi cu cineva despre cum s-ar putea să se confrunte cu situații similare în trecut ne poate ajuta să ne simțim mai puțin anxioși cu privire la factorii de stres care ne cauzează anxietate. Discuția cu un prieten sau, dacă este necesar, cu un terapeut poate oferi asistență utilă.
Trecerea printr-o criză
Gestionarea stresului este deosebit de importantă în perioadele de criză. Anumite strategii, cum ar fi îngrijirea sănătății tale fizice, tind să fie deosebit de importante în aceste perioade, deoarece pot fi deosebit de utile și pot afecta celelalte moduri în care te descurci.
Managementul stresului continuu
Practic, toate tehnicile de gestionare a stresului devin mai eficiente în timp, pe măsură ce corpul și mintea dvs. se obișnuiesc să vă relaxați pe măsură ce le practicați. Anumite tehnici, în special exercițiile fizice și meditația, sunt deosebit de eficiente în crearea de schimbări care vă ajută să deveniți mai rezistenți la stres cu practica în timp. Practicarea tehnicilor de gestionare a stresului într-un mod continuu vă poate ajuta să vă ameliorați stresul pe măsură ce îl confruntați și să fiți mai pregătiți pentru orice stres vă apare.
Aceste resurse de gestionare a stresului vă pot ajuta să faceți din gestionarea stresului o parte regulată a vieții voastre. De asemenea, asigurați-vă că rețineți că, dacă stresul cu care vă confruntați necesită mai mult decât ceea ce aceste tehnici pot oferi singure, puteți discuta cu medicul dumneavoastră despre alte opțiuni și asistență.