Antrenamentul autogen este un tip de tehnică de relaxare care poate fi folosit pentru a ajuta la reducerea anxietății, inclusiv a celor experimentate ca parte a tulburării de anxietate socială (SAD). Poate fi încorporat în tratamentul regulat, cum ar fi terapia cognitiv-comportamentală (TCC) sau poate fi utilizat singur ca strategie de auto-ajutorare.
Ce este antrenamentul autogen?
Antrenamentul autogen este o tehnică de relaxare introdusă pentru prima dată de psihiatrul german Johannes Heinrich Schultz în 1932. Schultz a observat că persoanele supuse hipnozei au intrat într-o stare relaxată în care au experimentat sentimente de greutate și căldură și a încercat să recreeze acea stare la oameni pentru a reduce tensiune și anxietate.
Antrenamentul autogen funcționează printr-o serie de declarații de sine despre greutate și căldură în diferite părți ale corpului. Prin acest proces, se induce un efect pozitiv asupra sistemului nervos autonom.
Deși mai puțin cunoscute decât alte tehnici de relaxare, cum ar fi relaxarea musculară progresivă și imagistica ghidată, un studiu meta-analitic din 2008 a constatat eficacitatea antrenamentului autogen în tratamentul anxietății.
Impactul asupra simptomelor SAD
În ceea ce privește tulburarea de anxietate socială, antrenamentul autogen poate ajuta la relaxare și la reducerea simptomelor de anxietate atunci când este combinat cu alte forme de tratament. La fel ca și în cazul altor forme de antrenament de relaxare, antrenamentul autogen vă poate ajuta să vă simțiți calm și relaxat în situații sociale și de performanță.
Dacă practici antrenament autogen suficient de des, cuvintele simple „Sunt complet calm” pot fi suficiente pentru a induce o stare de relaxare.
Dacă vă confruntați cu afecțiuni medicale sau afecțiuni psihiatrice semnificative, consultați-vă medicul înainte de a începe orice tip de antrenament de relaxare.
Pregătire pentru relaxare
Înainte de a începe, urmați aceste instrucțiuni pentru a vă pregăti pentru relaxare:
- Găsiți un loc liniștit, liber de distrageri.
- Așezați-vă pe podea sau așezați-vă pe un scaun.
- Slăbiți orice îmbrăcăminte strânsă și îndepărtați ochelarii sau contactele.
- Lăsați-vă mâinile în poală sau pe brațele scaunului.
Cum se practică antrenamentul autogen
Urmați acești pași pentru a practica antrenamentul autogen:
- Luați câteva respirații lente și uniforme. Dacă nu ați făcut-o deja, petreceți câteva minute practicând respirația diafragmatică. Spune-ți în liniște: „Sunt complet calm”.
- Concentrați atenția asupra brațelor. Repetați-vă liniștit și încet de șase ori: „Brațele mele sunt foarte grele”. Apoi spune-ți în liniște: „Sunt complet calm”.
- Reorientați atenția asupra brațelor. Repetați-vă liniștit și încet de șase ori: „Brațele mele sunt foarte calde”. Apoi spune-ți în liniște: „Sunt complet calm”.
- Concentrați atenția asupra picioarelor. Repetați-vă liniștit și încet de șase ori: „Picioarele mele sunt foarte grele”. Apoi spune-ți în liniște: „Sunt complet calm”.
- Redirecționați atenția asupra picioarelor. Repetați-vă încet și încet de șase ori: „Picioarele mele sunt foarte calde”. Apoi spune-ți în liniște: „Sunt complet calm”.
- Repetați-vă liniștit și încet de șase ori: „Bătăile inimii mele sunt calme și regulate”. Apoi spune-ți în liniște: „Sunt complet calm”.
- Repetați-vă încet și încet de șase ori: „Respirația mea este calmă și regulată”. Apoi spune-ți în liniște: „Sunt complet calm”.
- Repetați-vă liniștit și încet de șase ori: „Abdomenul meu este cald”. Apoi spune-ți în liniște: „Sunt complet calm”.
- Repetați-vă liniștit și încet de șase ori: „Fruntea mea este plăcut de răcoroasă”. Apoi spune-ți în liniște: „Sunt complet calm”.
- Bucurați-vă de senzația de relaxare, căldură și greutate. Când sunteți gata, spuneți-vă în liniște: „Brațele ferme, respirați profund, cu ochii deschiși”.
În plus față de respectarea acestor instrucțiuni, puteți lua în considerare utilizarea unei înregistrări vocale, cum ar fi fișierul audio MP3 gratuit oferit de McMaster University, în Ontario Canada, cu instrucțiuni privind practicarea antrenamentului autogen. Utilizarea unei înregistrări audio vă va permite să relaxați-vă pe deplin și concentrați-vă asupra tehnicii.
Asigurați-vă că opriți antrenamentul autogen și consultați-vă medicul dacă aveți sentimente de anxietate sau neliniște extremă sau orice alte efecte adverse în timpul sau după practicarea antrenamentului autogen.
Un cuvânt de la Verywell
Anxietatea socială severă nu este ceva cu care să trăiești. Dacă descoperiți că exercițiile de relaxare de auto-ajutorare nu influențează simptomele, este important să vă vizitați medicul și să solicitați trimiterea la un profesionist din domeniul sănătății mintale.
Dacă vă simțiți prea nervoși sau speriați pentru a vă adresa medicului, încercați să vă încredințați unui membru al familiei, prieten, profesor sau consilier al școlii - oricine simțiți că ați fi suficient de confortabil cu care să vă împărtășiți. Există tratamente eficiente pentru acest tip de anxietate. Cu cât căutați mai repede ajutor, cu atât mai repede vă puteți simți mai bine.
