Ce este igiena somnului?
Igiena somnului este termenul folosit pentru a descrie obiceiurile sau comportamentele de somn sănătoase pe care le puteți practica, care vă pot ajuta să vă îmbunătățiți capacitatea de a adormi și de a rămâne adormit pe tot parcursul nopții. dormiți în fiecare noapte. De asemenea, joacă un rol semnificativ în sănătatea ta fizică și mentală. Obiceiurile inteligente de somn care vă pot îmbunătăți igiena somnului includ:
- Urmând o rutină nocturnă care permite timp pentru activități relaxante
- Ridicându-vă și culcându-vă în aceeași oră în fiecare zi
- Crearea unui mediu de somn sănătos, care include lumini slabe și temperatura ideală a termostatului
- Opriți toate componentele electronice cu cel puțin 60 de minute înainte de culcare
- Limitarea consumului de cofeină cu câteva ore înainte de culcare
- Să faci suficientă activitate fizică mai devreme în timpul zilei
- Reducerea nivelului de stres
- Evitarea meselor mari cu un conținut ridicat de grăsimi înainte de culcare
Impactul igienei somnului
Nu este neobișnuit să aveți urcușuri și coborâșuri în igiena somnului. Însă, atâta timp cât urmezi obiceiuri sănătoase și dormi de calitate, ocazional târziu sau întreruperea somnului este normală. Acestea fiind spuse, devine o îngrijorare atunci când somnul slab vă afectează rutina zilnică și sănătatea generală - mai ales având în vedere că mai mult de o treime din adulții americani nu dorm somnul recomandat în mod regulat.
Consecințele pe termen scurt și lung ale somnului prost
La adulții sănătoși, consecințele pe termen scurt ale întreruperii somnului includ stres crescut, calitate redusă a vieții, stres emoțional, tulburări de dispoziție și deficite cognitive, de memorie și de performanță.
Când întreruperea somnului devine o problemă pe termen lung, adulții sănătoși s-ar putea confrunta cu o creștere a hipertensiunii arteriale, a bolilor cardiovasculare, a dislipidemiei, a problemelor legate de greutate, a diabetului zaharat de tip 2 și a tulburărilor gastro-intestinale, printre altele.
Legătură între sănătatea mintală și somn
Condițiile de sănătate mintală, cum ar fi depresia și anxietatea, sunt legate de tulburările de somn, potrivit unui studiu. Cele două merg adesea mână în mână.
Tulburările de somn pot apărea ca urmare a unor probleme de sănătate mintală. Dar dovezi noi sugerează că relația de cauzalitate poate merge și pe altă cale, problemele de somn contribuind la condiții de sănătate mintală noi și existente.
Cum sunt legate de stres și somn
Chiar și stresul de zi cu zi poate contribui la rutina de somn și la starea generală de sănătate. Asta pentru că somnul și stresul par să aibă o relație de cauzalitate. Conform sondajului Stresul în America 2020 al Asociației Psihologice Americane, nivelurile generale de stres sunt semnificativ peste medie. (…)
Deci, nu este o surpriză faptul că calitatea și cantitatea de somn sunt afectate de stres. Și problema merge în ambele sensuri - rapoartele arată o creștere a stresului atunci când calitatea și durata somnului scade, în plus față de incidența mai mare de a sta treaz noaptea din cauza stresului.
Din cauza consecințelor negative asupra sănătății fizice și mentale asociate cu tulburarea somnului, este important să abordați orice problemă de sănătate care ar putea provoca tulburări de somn și să colaborați cu medicul dumneavoastră despre cum să dezvoltați un protocol de igienă a somnului.
Cum să practici igiena somnului
Calea către un somn mai bun începe cu mici modificări ale obiceiurilor de viață. Stabilirea rutinelor, exercițiul fizic regulat, crearea unui mediu sănătos de somn și schimbarea obiceiurilor alimentare pot avea un impact pozitiv asupra calității somnului. Iată câteva sfaturi pentru a practica o igienă sănătoasă a somnului.
Urmați un program de somn consecvent
Respectarea unui program de somn consistent prin culcare și trezirea în același timp în fiecare zi nu numai că ajută la rutină, ci și la un somn mai bun. Cantitatea de ochi închis pe care o primești în fiecare noapte contribuie, de asemenea, la un program de somn consistent.
Adulții au nevoie de cel puțin 7 ore de somn în fiecare noapte, iar adulții mai în vârstă de peste 60 de ani au nevoie de 7 până la 9 ore în fiecare noapte. Dacă este posibil, încercați să limitați sau să evitați somnul în timpul zilei dacă aveți probleme cu adormirea.
Stabiliți o rutină nocturnă
Stabilirea unei rutine nocturne care include ceva de care vă bucurați vă poate ajuta să vă relaxați și să vă pregătiți pentru culcare. Fie că este vorba de citirea unei cărți, de scăldat, de meditație, de practicarea yoga restaurativă, de stretching, de ascultarea muzicii liniștitoare sau de jurnalizare, activitățile care vă ajută să vă calmați corpul și mintea vă permit să treceți de la starea de veghe la somn.
Creați un mediu de somn bun
Un mediu de somn optim vă poate ajuta să adormiți mai ușor. În mod ideal, acest mediu ar trebui să fie lipsit de electronice, menținut la o temperatură confortabilă și suficient de întunecat pentru a adormi.
Urmăriți să opriți toate componentele electronice, inclusiv telefoanele, televizorul, tabletele și laptopurile, cu cel puțin 60 de minute înainte de culcare. Opriți sau estingeți toate luminile din camera dvs. și verificați dacă termostatul este setat între 60 și 67 de grade, care este temperatura sugerată a dormitorului.
Incorporează activitatea fizică în rutina ta zilnică
Activitatea fizică regulată poate îmbunătăți cantitatea și calitatea somnului. Și dacă sunteți un antrenor de seară, nu este necesar să vă mutați activitatea la orele de dimineață. Cercetările indică faptul că exercițiile de intensitate moderată efectuate în decurs de 60 până la 90 de minute de culcare nu trebuie să vă afecteze capacitatea de a dormi.
Cu toate acestea, este posibil să observați tulburări de somn dacă vă angajați într-o activitate viguroasă care se încheie cu 60 sau mai multe minute înainte de culcare. Așadar, păstrați antrenamentele hardcore pentru mai devreme în zi și respectați activități de intensitate moderată, cum ar fi yoga, mersul pe jos și înotul cu impact redus înainte de culcare.
Acordați atenție mâncării și băuturilor înainte de culcare
Somnul optim începe cu un stomac care nu este prea plin sau prea gol. În mod ideal, evitați mesele mari înainte de culcare, în special cele care au un conținut ridicat de grăsimi, deoarece au fost asociate cu tulburări de somn.
Limitați aportul de cafeină
Consumul acestui stimulent prea aproape de momentul în care vrei să dormi în somn poate face cu adevărat greu să adormi. Dacă beți în mod regulat băuturi cu cofeină, cum ar fi cafea, ceai sau sifon, urmăriți să le terminați mai devreme în timpul zilei, mai degrabă decât în timpul orelor de seară. Cofeina consumată cu șase ore înainte de culcare poate perturba somnul.
Căutați ajutor profesional
A lua o întâlnire cu medicul dumneavoastră pentru a discuta despre probleme legate de somn vă poate ajuta să determinați dacă aveți afecțiuni care stau la baza care să contribuie la tulburări de somn. De asemenea, vă oferă posibilitatea de a dezvolta un plan de igienă a somnului care să funcționeze pentru dvs.
Acestea vă pot recomanda pentru un studiu de somn pentru a determina dacă aveți tulburări legate de somn, cum ar fi apneea obstructivă a somnului, apneea centrală a somnului, insomnia, hipersomnia sau tulburarea comportamentului somnului REM.
Dacă aveți de-a face cu probleme de sănătate mintală care vă afectează somnul, luați în considerare discutarea cu un psiholog, terapeut, psihiatru sau un alt expert în sănătate mintală. Acestea vă pot ajuta să determinați dacă simptomele legate de depresie, anxietate, durere sau orice altă problemă de sănătate mintală contribuie la obiceiuri slabe de igienă a somnului.
