Anxietatea anticipativă se întâmplă atunci când oamenii experimentează anxietate și stres crescut atunci când se gândesc la un eveniment care se va întâmpla în viitor. Deși aceasta nu este o afecțiune mentală distinctă, anxietatea anticipativă este un simptom comun al altor afecțiuni, inclusiv tulburarea de panică și tulburarea de anxietate generalizată (GAD).
Anxietatea anticipativă poate apărea ca răspuns la evenimente mari, cum ar fi prezentarea la locul de muncă. Dar poate preceda și activitățile minore de zi cu zi, cum ar fi conducerea la serviciu, parcarea mașinii sau conversațiile cu colegii de muncă.
Dacă aveți tulburare de panică, vă puteți trezi anticipând multe evenimente din viață. Mersul într-un magazin, participarea la o adunare socială și alte activități pot fi un obiectiv zilnic al anticipării dvs. Înainte de a avea atacuri de panică, probabil că nu te-ai gândit prea mult la niciunul dintre aceste evenimente comune. Dar acum anticiparea vă poate face să vă simțiți anxios și să vă interferați cu capacitatea de a funcționa pe deplin în viața de zi cu zi.
Oamenii simt adesea anxietate anticipativă pentru că se tem că vor avea un atac de panică atunci când se vor afla în aceste situații.
Anxietate anticipată normală vs. problematică
Un număr infinit de experiențe umane provoacă anxietate anticipativă normală. De multe ori, experimentăm anxietate în așteptarea de a face ceva nou sau înainte de a finaliza o sarcină majoră sau de a trece printr-un eveniment de viață viitoare.
S-ar putea să simțiți anxietate anticipativă înainte de o primă întâlnire, un examen final, un interviu de angajare, mutarea într-o casă nouă sau înainte de o călătorie majoră. Acest tip de anxietate anticipativă este normal.
Cu toate acestea, dacă aveți tulburări de panică, anxietatea anticipativă depășește limitele a ceea ce oamenii experimentează în mod normal cu evenimente de viață noi sau majore, ducând la anxietate anticipativă problematică. Acest lucru se datorează faptului că anticiparea sau modul în care vizualizați un eveniment viitor se concentrează pe atacul de panică în anumite situații.
Teama de a avea un atac de panică poate fi asociată cu orice situație sau eveniment din viață, mare sau mic. În unele cazuri, anxietatea anticipativă înconjoară orice activitate care implică părăsirea siguranței propriei case.
Cum contribuie gândurile tale la anxietatea anticipativă
Anxietatea anticipativă este strâns asociată cu modul în care gândești. Cu tulburarea de panică, gândurile dvs. sunt, în general, axate pe îngrijorarea cu privire la atacul de panică într-o situație care va duce la jenă, disconfort extrem, atac de cord sau chiar mai rău.
Dacă aveți tulburări de panică, probabil că sunteți foarte familiarizați cu îngrijorările „ce se întâmplă dacă”. Poate că grijile tale sunt similare cu acestea:
- Ce se întâmplă dacă am un atac de panică și conduc mașina într-un șanț?
- Ce se întâmplă dacă încep să intru în panică în magazin și mă jenez cu un comportament bizar?
- Ce se întâmplă dacă, în timp ce mănânc la un restaurant, nu pot să înghit și să încep să mă sufoc cu mâncarea mea?
- Ce se întâmplă dacă fac o plimbare în jurul blocului și încep să intru în panică și nu mă pot întoarce acasă?
Acest tip de gândire provoacă multă anxietate anticipativă care poate duce la evitarea anumitor activități. Anxietatea poate fi atât de intensă încât provoacă o afecțiune numită agorafobie.
Cum să faci față anxietății anticipative
Iată câteva modalități de a face față anxietății anticipative.
Învață și practică tehnici de relaxare
Învățând și practicând tehnici de relaxare, veți putea reduce nivelul de anxietate anticipativă. S-ar putea chiar să reușiți să dezactivați un atac de panică. Unele tehnici care pot fi utile includ:
- Respirație adâncă: Exercițiile de respirație profundă pot fi adesea o modalitate eficientă de a diminua sentimentele de panică și nervozitate. Deoarece sentimentele de panică sunt adesea însoțite de respirație rapidă, superficială, învățarea de a respira mai lent, mai profund poate ajuta la calmarea corpului.
- Imagini ghidate: Acest proces presupune închiderea ochilor și vizualizarea imaginilor care te ajută să te simți calm și relaxat. Puteți utiliza acest tip de imagini pentru a vă imagina reușind în diferite situații sau pur și simplu pentru a vă ajuta să vă readuceți corpul într-o stare mai calmă.
- Scrierea jurnalului: Scrierea despre sentimentele tale te poate ajuta să observi mai bine tiparele în modul în care gândurile și emoțiile tale contribuie la anxietatea anticipativă.
- Meditație Mindfulness: Acest tip de meditație poate fi util în calmarea anxietății anticipative, deoarece vă încurajează să vă concentrați asupra prezentului, mai degrabă decât să vă îngrijorați de viitor.
- Relaxare musculară progresivă (PMR): Panica determină adesea încordarea oamenilor, dar practicarea strângerii progresive și apoi relaxarea mușchilor corpului vă poate ajuta să învățați să controlați mai bine această tensiune. După ce ați învățat această tehnică, veți putea elibera tensiunea din mușchi, care poate avea un efect de calmare și calmare.
Încercați strategii de auto-ajutorare
Atunci când vă confruntați cu anxietate anticipativă, există câteva lucruri pe care le puteți face, care vă pot face mai ușor să faceți față:
- Provoacă gândurile anxioase. Când devii nervos în legătură cu ceva ce trebuie să faci în viitor, întreabă-te dacă ești realist. În multe cazuri, s-ar putea să constatați că catastrofizați sau că vă gândiți la cele mai nefavorabile scenarii. Provocarea acestor gânduri cu gânduri mai realiste vă poate ajuta să vă calmați sentimentele de anxietate.
- Recentrează-ți gândurile. Când încep gândurile negative sau anxioase, întrerupeți-vă intenționat trenul de gândire. Forțați-vă să vă concentrați în mod conștient asupra lucrurilor bune care se pot întâmpla, mai degrabă decât să treceți prin scenarii provocatoare de anxietate.
- Ia măsuri. Anxietatea anticipativă îi determină adesea pe oameni să amâne sarcinile, mai degrabă decât să le facă față, ceea ce poate duce la o anxietate și mai mare. Dacă vă temeți de ceva și vă simțiți nervos în legătură cu aceasta, preluați mai întâi controlul asupra situației. Amintiți-vă că, dacă veți termina cu acum, nu va trebui să vă petreceți tot timpul simțindu-vă anxios.
Obțineți ajutor profesional
Dacă nu vă puteți controla singuri anxietatea, este important să discutați personal cu medicul sau cu profesioniștii din domeniul sănătății mintale sau online. O varietate de profesioniști vă pot ajuta cu anxietatea anticipativă a problemei.
Unele dintre tratamentele pe care le pot oferi includ:
- Terapia cognitiv-comportamentală (TCC) pentru a vă ajuta să identificați și să schimbați comportamentele dăunătoare și procesele de gândire care contribuie la anxietatea voastră.
- Psihoterapie psihodinamică axată pe panică pentru a vă ajuta să conștientizați conflictele inconștiente și mecanismele de apărare care vă întăresc anxietatea.
- Medicamente, cum ar fi clasa de antidepresive cunoscute sub numele de inhibitori selectivi ai recaptării serotoninei (ISRS) și medicamente anti-anxietate cunoscute sub numele de benzodiazepine, pentru a vă ameliora unele dintre simptomele de anxietate și panică.
Dacă dumneavoastră sau o persoană dragă vă confruntați cu anxietatea, contactați Linia telefonică națională de asistență pentru administrarea serviciilor de abuz de substanțe și sănătate mintală (SAMHSA) la 1-800-662-4357 pentru informații despre facilitățile de asistență și tratament din zona dvs.
Pentru mai multe resurse de sănătate mintală, consultați baza noastră de date națională de asistență.