Utilizarea intenționată a tehnicilor de distragere a atenției poate fi de fapt utilă pentru a ajuta oamenii să facă față emoțiilor puternice și incomode. Ce anume este o distragere a atenției și care sunt câteva exemple de distragere care ar putea fi de ajutor?
Prezentare generală
Persoanele cu tulburare de stres posttraumatic (PTSD) experimentează adesea emoții foarte puternice și incomode, cum ar fi frica, furia, tristețea și rușinea. Aceste emoții pot fi foarte greu de tratat și, în consecință, pot determina persoanele cu PTSD să utilizeze strategii de coping nesănătoase, cum ar fi consumul de alcool sau droguri (auto-medicament).
Deși alcoolul și drogurile pot acționa inițial pentru a elimina un sentiment intens, consumul lor este doar o soluție temporară. Pe termen lung, consumul de alcool și droguri duce adesea la emoții mai intense și la alte probleme. Având în vedere acest lucru, este important să învățați cum să faceți față emoțiilor foarte puternice folosind abilități de coping care nu vă pun în pericol consecințe negative pe termen lung. O astfel de abilitate este distragerea atenției.
Ce este distragerea?
Așa cum sugerează și numele, distragerea este orice faceți pentru a vă îndepărta temporar atenția de la emoții puternice. Uneori, concentrarea pe o emoție puternică îl poate face să se simtă și mai puternic și mai scăpat de sub control. Prin urmare, distragându-vă temporar atenția, puteți acorda emoției ceva timp pentru a scădea intensitatea, facilitând gestionarea.
Ce nu este
O parte cheie a definiției de mai sus a distragerii este cuvântul „temporar”. Distragerea nu înseamnă a încerca să scapi sau să eviți un sentiment. Cu distragerea atenției, se presupune că în cele din urmă veți reveni la sentimentul pe care l-ați avut. Apoi, odată ce intensitatea sentimentului s-a redus, veți încerca să folosiți o altă abilitate pentru a gestiona emoția, cum ar fi scrierea expresivă.
Distragerea atenției vă poate menține în siguranță în acest moment prin prevenirea comportamentelor nesănătoase (cum ar fi consumul de droguri sau auto-vătămare deliberată) care apar ca răspuns la un sentiment puternic, precum și prin simplificarea sentimentului de a face față pe termen lung.
Functioneaza cu adevarat?
Poate părea clar că ar fi util să vă luați mintea de la o emoție intensă, iar cercetările susțin această constatare. Distragerea atenției pare a fi de ajutor în reglarea emoțiilor nu numai cu tulburări legate de anxietate, cum ar fi cu PTSD, ci cu depresie și chiar durere acută și cronică.
Se pare că există o bază fiziologică care poate ajuta la explicarea acestor descoperiri. Oamenii de știință au descoperit că anumite structuri din creier sunt strâns legate de PTSD.
Amigdala (parte a sistemului limbic) pare a fi supra-stimulată la persoanele care suferă de PTSD. Se crede că această parte a creierului este responsabilă pentru procesarea amintirilor, precum și pentru răspunsurile condiționate la frică. Studiile au descoperit că distragerea atenției poate reduce activarea amigdalei. Distracția pare, de asemenea, să creeze modificări în unele zone ale cortexului pre-frontal, care sunt, de asemenea, afectate de PTSD.
Cum să te distragi
Există o serie de lucruri pe care le puteți încerca să vă distrageți atenția. Mai jos sunt enumerate câteva tehnici comune de distragere a atenției.
- Sunați sau scrieți o scrisoare unui prieten bun sau unui membru al familiei.
- Numărați înapoi dintr-un număr mare cu șapte sau alt număr (de exemplu, 856, 849, 842, 835 etc.).
- Faceți unele treburi, cum ar fi curățarea casei, spălarea rufelor sau spălarea vaselor.
- Fă ceva creativ. Desenați o imagine sau construiți un model.
- Exercițiu.
- Concentrați-vă atenția asupra mediului dvs. Denumiți toate culorile din cameră. Încercați să memorați și să vă amintiți toate obiectele pe care le vedeți într-o cameră.
- Ieșiți la cumpărături (chiar dacă este doar cumpărături pe ferestre).
- Practicați atenția. Concentrați-vă asupra respirației.
- Citiți o carte bună sau urmăriți un film amuzant.
- Participați la un joc distractiv și provocator care necesită un anumit nivel de atenție, cum ar fi un cuvânt încrucișat sau Sudoku.
- Participă la un comportament autoliniștor.
Găsirea propriilor distrageri
Încercați să veniți cu propria listă de activități de distragere a atenției pe care le puteți folosi atunci când vă confruntați cu o emoție puternică cu care este greu să faceți față în acest moment. Cu cât ești mai capabil să vii, cu atât poți fi mai flexibil în a veni cu cea mai bună activitate în funcție de situația în care te afli. Acest lucru se poate simți forțat și artificial la început, dar cu timpul vei constata că te distragi de la dificultăți emoțiile devin mult mai ușoare și aproape automate.
Uneori respingem unele dintre metodele mai ușoare de a face față emoțiilor noastre. Este aproape ca și cum a fi nevoie să practici mai mult - sau să tolerezi efectele secundare ale mai multor medicamente - înseamnă că o abordare de tratament va funcționa mai bine. Din fericire, studiile ne spun că această abilitate „prea bună pentru a fi adevărată” pentru a gestiona emoțiile dure este cu adevărat adevărată - cel puțin atunci când este combinată cu un program de tratament cuprinzător pentru a vă ajuta să faceți față și, în cele din urmă, să prosperați cu PTSD.
Un cuvânt de la Verywell
Deși aceste tehnici de distragere a atenției sunt utile, ele nu înlocuiesc alte forme de tratament profesional, inclusiv terapia. Dacă aveți PTSD și vă confruntați cu emoții foarte puternice și incomode, luați în considerare solicitarea de ajutor de la un profesionist în sănătate mintală care vă poate ajuta să identificați aceste emoții și să vă consolidați abilitățile pentru a le face față.
