Există o mulțime de dovezi solide conform cărora modul în care ne gândim la ceea ce se întâmplă în viața noastră poate contribui în mare măsură la găsirea sau nu a evenimentelor din viața noastră stresante. Distorsiunile cognitive, sau modelele de gândire defectuoasă, ne pot afecta gândurile, comportamentele și experiența stresului.
Vorbirea noastră de sine, dialogul intern care ne rulează în cap, include interpretarea, explicarea și judecarea situațiilor pe care le întâlnim. Acest lucru face ca lucrurile să pară mai bune sau mai rele, amenințătoare sau fără amenințări sau stresante. Unii oameni tind să vadă lucrurile într-o lumină mai pozitivă, iar alții tind să vadă lucrurile mai negativ, punându-se în dezavantaj în viață. Dar, pe măsură ce vorbirea noastră de sine începe să se dezvolte în copilărie, cum se poate face schimbarea acestor modele de gândire obișnuite?
Restructurarea cognitivă, un proces de recunoaștere, provocare și schimbare a distorsiunilor cognitive și a modelelor de gândire negative poate fi realizat cu ajutorul unui terapeut instruit în terapia cognitivă sau terapia comportamentală cognitivă.
În multe cazuri, rezultatele pozitive cu restructurarea cognitivă pot fi obținute și acasă, cu informațiile corecte și angajamentul de schimbare.
Iată câteva sfaturi despre schimbarea vorbirii de sine negative.
Conștientizarea este primul pas
Este dificil să schimbăm ceva ce nu știm că există. Cu multe distorsiuni cognitive, inclusiv gândirea „totul-sau-nimic”, săriturile la concluzii și raționamentul emoțional (versus logic), este dificil să recunoaștem că există distorsiuni și că efectele acestei gândiri distorsionate urmează perfect.
Pentru a putea recunoaște mai bine distorsiunile atunci când acestea intră în joc, familiarizați-vă cu o listă și fiți în căutarea. Odată ce știi ce trebuie să cauți, le poți recunoaște în tine și în ceilalți, apoi vei începe să le provoci și să le schimbi. Cu timpul și practica, acest tip de restructurare cognitivă poate deveni mai automat.
Recunoaște-ți puterea
Când nu simțim nicio alegere într-o situație, aceasta poate crea stres semnificativ și poate duce chiar la epuizare. Afirmația „Nu pot să mă antrenez pentru că trebuie să fac voluntar din nou la școala copiilor”, ignoră realitatea că ambele activități sunt alegeri. Doar pentru că o alegere nu este aleasă nu înseamnă că nu a fost o alegere, pentru început.
Schimbarea „trebuie să” și „nu se poate” în „alegeți să” și „alegeți să nu faceți” (sau unele aproximări cu sunete mai fine) vă poate aminti de fapt că aveți de ales într-o situație și vă poate ajuta să vă simțiți mai puțin stresați . „Aș vrea să mă antrenez, dar în schimb aleg să fac voluntariat la școala copiilor”, se simte mai puțin limitat și sună mai distractiv, nu-i așa? În curând, veți deveni mai automat în modificarea distorsiunilor cognitive și a cunoștințelor de a dezvolta un mod de gândire mai pozitiv, reducând stresul în acest proces.
Reduceți „arsurile”
Este mai ușor să abordezi o provocare atunci când simți că o faci pentru că tu vreau să și nu pentru că tu trebuie să. În acest sens, cuvântul „ar trebui” este un vestitor al stresului. Ne face pe majoritatea dintre noi să simțim că există un mod corect și un mod greșit de a face lucrurile și că trebuie să facem lucrurile într-un anumit mod.
Când simțim presiunea cuvântului „ar trebui”, ne-ar putea dori să ne reamintim că atunci când simțim că „ar trebui” să facem ceva, nu avem întotdeauna dreptate. Începeți să vă puneți la îndoială „ar trebui” și asigurați-vă că orice faceți, o faceți pentru că doriți și simțiți că este cea mai bună cale pentru dvs. Acest lucru este valabil și pentru alții.
Concentrați-vă activ pe pozitiv
Pe această linie, mulți oameni consideră că păstrarea unui jurnal de recunoștință - un jurnal zilnic al lucrurilor pentru care sunt recunoscători - este extrem de util. Nu numai că furnizează o listă de binecuvântări peste care să se uite, dar antrenează mintea să observe aceste binecuvântări pe tot parcursul zilei și le poate reduce întreaga experiență de stres.
Rămâneți aici și acum
Încercați să rămâneți în prezent, concentrați-vă asupra problemei specifice și găsiți o soluție care să funcționeze. Acest lucru vă poate ajuta în mod eficient să vă confruntați cu o varietate de factori de stres, fără a deveni copleșiți.
Din nou, dacă aveți de-a face cu o formă mai severă de stres sau cu o tulburare clinică, veți vedea cele mai bune rezultate cu un terapeut instruit. Cu toate acestea, aceste tehnici pentru restructurarea cognitivă pot fi utile în schimbarea tiparelor de gândire negative pentru ameliorarea stresului zilnic; cu practica, este posibil să observați o schimbare pozitivă semnificativă în perspectivă și o scădere a experienței dvs. de stres.
