Dacă te-a lovit că bei prea mult și că reducerea sau renunțarea nu este atât de ușoară pe cât ai crezut că ar fi, te poți întreba ce alte măsuri mai poți lua pentru a-ți controla consumul de alcool. Mulți oameni, inclusiv unii profesioniști din domeniul medical, cred că abstinența este singura cale. Dar cercetările medicale au arătat că abordarea cu curcan rece poate să nu fie cea mai bună cale pentru toată lumea.
Cum să câștigi controlul
Abordări diferite funcționează pentru diferite persoane și diferite tipuri de dependență. Unele persoane ar putea să renunțe și să nu aibă niciodată o picătură de alcool pentru tot restul vieții. Pentru ei, chiar și un pahar de vin din când în când ar putea declanșa o revenire la consumul abundent de alcool. Dacă vă recunoașteți ca fiind acel tip de băutor, este important să stați departe de alcool cât mai mult posibil.
Pentru unii oameni, consumul moderat poate fi eficient în reducerea comportamentelor dependente de alcool. Cercetările ne spun că consumul de alcool controlat nu este posibil doar pentru multe persoane, dar este destul de frecvent în rândul persoanelor care obișnuiau să bea mult.
Mulți oameni își reduc consumul de alcool fără ajutor medical sau terapeutic, deși este recomandabil să discutați consumul de alcool cu medicul de familie înainte de a încerca să îl schimbați. De asemenea, poate fi util să discutați cu un consilier care este instruit în asistarea persoanelor cu probleme de consum de substanțe și dependență pentru sfaturi și sprijin.
Băutul este o resursă excelentă din partea Institutelor Naționale de Sănătate, dacă aveți în vedere o schimbare.
Cum să reduceți
Dacă simțiți că evitarea completă a alcoolului nu este pentru dvs., există și alte opțiuni. Unii oameni pot obține controlul asupra consumului de alcool și pot bea un nivel mai sigur de alcool fără a fi nevoie să renunțe complet. Dacă intenționați să încercați să vă controlați consumul de alcool, trebuie să faceți mai mulți pași pentru a vă ajuta în acest proces.
Stabiliți-vă obiectivul de băut
Deși este o idee bună să vă gândiți la reducerea consumului de alcool, verificați dacă sunteți un candidat potrivit pentru consumul de alcool controlat. Unii oameni nu ar trebui să bea deloc, mai ales dacă aveți antecedente de probleme de dependență sau o rudă apropiată cu probleme de dependență sau de sănătate mintală.
Obiectivul dvs. de băut ar trebui să se bazeze pe ceea ce este mai bun pentru sănătatea dvs. pe termen lung, precum și pe ceea ce este realist pentru dvs., familia și prietenii dvs. și alte aspecte ale stilului dvs. de viață.
Dacă vă dați seama că ar trebui să renunțați complet, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu consilierul pentru dependență despre cum să primiți ajutor pentru a renunța la alcool și pentru a rămâne sobru. iar medicul dumneavoastră vă poate prescrie medicamente sau vă poate recomanda la un program de tratament.
Nu există rușine în asta. Amintiți-vă, cei care se luptă cu tulburarea consumului de alcool vrei să-și poată reduce sau modera consumul de alcool, dar nu este întotdeauna ceva ce pot controla în ciuda eforturilor depuse.
Obiective de băut controlate
Dacă ești un candidat bun pentru băutură controlată, gândește-te la obiectivul tău și notează-l. Unele obiective posibile includ:
- Vreau doar să beau în weekend.
- Vreau să îmi reduc aportul global la o cantitate sănătoasă.
- Vreau să pot bea la petreceri și alte evenimente fără să mă îmbăt.
Evaluați consumul actual de alcool
Păstrați un jurnal de băut timp de o săptămână. Cele mai simple jurnale de băut înregistrează doar cât beți în fiecare zi, dar cu cât puteți urmări mai mult, cu atât vă veți înțelege mai bine propriile tipuri de băut și astfel veți putea să le controlați. . De exemplu, în fiecare seară (sau în dimineața următoare, dacă uitați), scrieți câte băuturi ați băut, unde ați fost și cu cine.
De asemenea, scrieți orice efecte negative sau situații care au apărut pe care ați dori să le evitați în viitor. De exemplu, „După a treia bere, m-am certat cu Ben”. Acest lucru vă va oferi o idee bună despre momentele, locurile și persoanele în care consumul de alcool tinde să devină excesiv sau problematic.
Limita dvs. sigură de alcool se bazează pe concentrația de alcool din sânge și este cantitatea de alcool pe care o puteți bea într-o singură sesiune de băut. Veți avea nevoie de asistență profesională pentru a determina care este această limită de siguranță pentru dvs.
Când ați aflat câte băuturi puteți bea, scrieți-l, împreună cu perioada de timp pentru băut.
Cumpărați alcool în cantități mici, măsurate
Aprovizionarea cu vin, bere și băuturi alcoolice este cel mai rapid mod de a-ți sabota planul de a bea responsabil. Pentru a bea acasă, urmați aceste sfaturi:
- Evitați alcoolul greu. Trecerea la băuturi mai puțin concentrate, cum ar fi berea sau vinul peste vodcă, este o modalitate de a reduce consumul de alcool.
- Limitați-vă achizițiile. Cumpărați doar cantitatea de băutură alcoolică care vă respectă limita de alcool sigură, în ziua în care intenționați să o beți. Dacă este necesar, cumpărați cutii individuale sau sticle de vin cu o singură porție sau jumătate.
- Se bea numai după mesele mari. Acest lucru va dilua efectul consumului de alcool și, prin urmare, va reduce excesul de a bea.
- Respectați-vă programul. Bea doar suma pe care ați notat-o și la viteza specificată. Dacă doriți să beți mai mult între ele, beți apă sau băuturi fără alcool sau cu conținut scăzut de alcool.
- Încercați opțiuni fără alcool sau cu conținut scăzut de alcool. Dacă știți că veți dori mai multe băuturi, dar nu mai mult alcool, cumpărați aceeași cantitate de vin sau bere fără alcool sau fără alcool.
Atenție la presiunea colegilor
Uită-te la jurnalul tău de băut. Dacă există persoane care te încurajează să bei prea mult, încearcă să le eviți în prima lună sau cam așa în timp ce te obișnuiești cu noul tău stil de a bea. Dacă sunteți în permanență înconjurați de presiunea colegilor de a bea, începeți să căutați noi prieteni sau membri ai familiei care nu beau la fel de mult.
Planificați-vă călătoria acasă
Chiar dacă beți la un nivel sensibil, nu ar trebui să conduceți. Aranjați o călătorie acasă cu un șofer sobru sau rezervați în prealabil un taxi sau un serviciu de călătorie. Dacă acest lucru este prea costisitor, planificați-vă călătoria spre casă cu mijloacele de transport în comun, astfel încât să știți când să plecați în timp ce autobuzele sau trenurile funcționează în continuare. Lăsați-vă mașina acasă pentru a nu fi tentat să o folosiți. Faceți o plimbare sau luați un autobuz sau tren la evenimentul dvs.
Descoperiți alternative sănătoase
Dacă consumul de alcool a ocupat o mare parte din viața ta socială, poate fi timpul să explorezi și alte activități și hobby-uri care nu implică alcool și care se concentrează pe îngrijirea de sine. Iată câteva idei pentru a începe:
- Mergi la plimbare.
- Practică yoga, tai chi sau meditație.
- Gândește-te cu o persoană dragă și urmărește un film.
- Începeți sau alăturați-vă unui club de carte.
- Luați desenul sau fotografiați.
- Încercați un nou tip de clasă de exerciții.
Caută ajutor
Discutați cu medicul de familie sau cu un consilier pentru dependență despre dacă o abordare bazată pe moderare sau abstinență este potrivită pentru dvs. Dacă decideți împreună că moderarea este scopul corect, poate exista un program sau un grup de sprijin care să vă sprijine în stil de viață nou. Există, de asemenea, medicamente care pot fi utile pentru persoanele care doresc să-și reducă consumul de alcool.
Adresați-vă medicului dumneavoastră sau consilierului pentru o recomandare și / sau lucrați împreună pentru a dezvolta strategii pentru controlul consumului de alcool și consumul responsabil sau renunțarea la toate împreună.
Dacă dumneavoastră sau o persoană dragă vă confruntați cu consumul de substanțe sau dependență, contactați linia telefonică națională de asistență pentru administrarea serviciilor de abuz de substanțe și sănătate mintală (SAMHSA) la 1-800-662-4357 pentru informații despre facilitățile de asistență și tratament din zona dvs.
Pentru mai multe resurse de sănătate mintală, consultați baza noastră de date națională de asistență
