Persoanele cu tulburare de panică experimentează adesea gânduri negative cu credințe auto-înfrângătoare. Acest lucru este valabil mai ales în timpul unui atac de panică, când vocea ta interioară îți poate amplifica temerile și anxietatea. De exemplu, atunci când panica se impune, s-ar putea să crezi că într-adevăr vei opri respirația sau că vei înnebuni cu adevărat.
Mai jos sunt enumerate câteva gânduri iraționale care sunt frecvente în rândul persoanelor cu tulburări de anxietate. Pentru a-ți schimba gândirea, trebuie mai întâi să devii conștient de aceste modele de gândire care fac parte din panica ta.
Prognoza
Când prognozezi, prezici un eveniment viitor care nu s-a întâmplat. Persoanele cu tulburare de panică prognozează de obicei că se va întâmpla cel mai rău, ceea ce este cunoscut sub numele de gândire catastrofală.
De exemplu, dacă vă este frică să zburați, în timp ce vă aflați într-un avion s-ar putea să vă gândiți: „Această turbulență este înfricoșătoare, știu că ceva nu este în regulă cu avionul”. Sau dacă aveți agorafobie și vă temeți să vă părăsiți casa, s-ar putea să vă gândiți: „Dacă plec, știu doar că voi avea un atac de panică”.
Problema cu prognozele este că vă hrănește doar anxietatea, provocându-vă senzația de frică. Pe măsură ce sentimentele de panică cresc, modelul tău de gândire devine doar mai departe de control.
Perspectivele dvs. se pot transforma în credințe precum: „Știu doar că acest avion se va prăbuși” sau „Dacă am un atac de panică în public, voi înnebuni și trebuie să fiu comis”.
Înfrângerea de sine
Persoanele predispuse la anxietate și panică tind să folosească cuvintele „ar trebui”, „ar trebui” sau „trebuie” atunci când se descriu pe ei înșiși și situația lor. Aveți convingeri precum „Ar trebui să fiu calm în avioane”, „Ar trebui să mă simt confortabil în public” sau „Trebuie să fiu un eșec”. Astfel de auto-judecăți dure nu sunt utile pentru a vă reduce anxietatea. O astfel de gândire totală sau nimic duce la autocritici care alimentează pur și simplu anxietatea.
În schimb, devii copleșit de gânduri auto-înfrângătoare. S-ar putea să începi să te învinovățești pentru că ai tulburări de panică, crezând că este un fel de defect din partea ta. De asemenea, puteți utiliza apeluri de nume, cum ar fi să vă spuneți că sunteți „jalnic” sau „slab”.
Acest lucru poate duce chiar la generalizări excesive în care credeți că „nu vă veți simți niciodată bine în public” sau „vă veți simți mereu neliniștiți”. Toate aceste gânduri distructive se adaugă sentimentelor de neputință, făcând tulburarea de panică și mai copleșitoare.
Citirea gandurilor
Nervozitatea este adesea mărită atunci când credem că suntem judecați de alții. Cei cu tulburare de panică simt adesea că alții îi dezaprobă, alimentând în continuare sentimentele de vinovăție și îngrijorare.
Chiar dacă nu există nicio dovadă că alții te evaluează critic, totuși crezi că alții au o aversiune față de tine. Poate că ești plăcut oamenilor, dorind să fii plăcut și văzut ca fiind perfect de alții. De asemenea, s-ar putea să te simți inferior celorlalți, crezând că pur și simplu nu mărești.
Când citiți mintea, aveți gânduri de genul: „Pot să văd pe chipul însoțitorului de zbor că există o problemă serioasă cu avionul”. Sau, în timp ce sunteți în public, credeți: „Această persoană poate spune că sunt nervos. El crede că sunt nevrotic ".
După cum puteți vedea, aceste afirmații interioare nu fac decât să vă dezvolte îngrijorarea.
Cum să-ți schimbi gândirea
Aceste procese de gândire distructive contribuie la experiența ta cu tulburarea de panică. Îți recunoști tiparele de gândire în vreunul dintre aceste sisteme de credință? Pentru a schimba modul în care gândești, trebuie mai întâi să îți recunoști gândurile tipice.
Pentru a începe să vă schimbați, păstrați un notebook și un pix cu dvs. și pe tot parcursul zilei, încercați să notați fiecare gând dăunător pe care îl observați. La sfârșitul zilei, puteți fi surprins de câte ori ați avut gânduri negative similare cu cele enumerate aici.
Acum că le aveți pe hârtie, petreceți ceva timp scriind o declarație mai constructivă. De exemplu, să presupunem că ați notat „Ar trebui să fiu mai puțin îngrijorător și să mă prind”.
Încercați să înlocuiți acel gând negativ cu o afirmație de genul: „Unele zile sunt mai bune decât altele, dar știu că fac tot posibilul să depășesc anxietatea și panica”. În timp ce ieșiți în public, s-ar putea să vă gândiți: „Știu că doar s-a uitat la mine și crede că sunt jalnică” Înlocuiți-l cu „Doar s-a uitat la mine pentru că am intrat în magazin. Sunt sigură că se gândea la propria viață. ”
Cu cât devii mai conștient de procesul tău de gândire, cu atât va fi mai ușor să-l schimbi. În timp, opiniile tale despre tine și lumea din jurul tău se vor transforma într-o imagine mai optimistă.