Dacă aveți tulburare de anxietate socială (SAD), probabil că aveți tendința de a gândi prea mult, de a vă lăsa emoțiile să vă conducă gândurile și de a avea dificultăți în gestionarea stresului în acest moment. Folosește aceste sfaturi pentru a face față când mintea ta este cel mai rău dușman al tău.
Nu mai gândiți prea mult
Gândirea excesivă, cunoscută și sub numele de rumină, se referă la acele gânduri repetitive care continuă să se joace în capul tău, precum „Toată lumea crede că sunt un idiot” sau „Oamenii trebuie să vadă cât de anxios sunt”. Utilizați sfaturile de mai jos pentru a vă ajuta să gestionați acest tip de gândire.
- Noteaza: Păstrați un jurnal pentru a urmări când, unde, de ce și cum rumegați. Aceasta înseamnă să scrieți și să țineți evidența oricând aveți gânduri negative sau vorbiți despre sine despre prezent, trecut sau viitor. Ținerea evidenței vă va ajuta să identificați tipare, cum ar fi a fi un războinic târziu, care este primul pas pentru a controla gândurile.
- Urmăriți declanșatoarele: Gândurile voastre rumegătoare sunt declanșate aproape cu siguranță de indicii din mediul dvs., indiferent dacă asta înseamnă să vă strecurați în gânduri îngrijorătoare odată ce vă culcați sau prima oară dimineața când începeți să vă contemplați ziua. În schimb, încercați să schimbați lucrurile într-un mod care rupe acele asociații. De exemplu, citiți o carte interesantă înainte de culcare sau intenționați să vă ridicați imediat ce alarma dvs. se va declanșa. Acest lucru vă va ajuta să rupeți obiceiul de îngrijorare pe care l-ați dezvoltat
- Dezvoltă noi obiceiuri: Elaborați instrumente pe care să le puteți folosi atunci când încep gândurile anxioase din punct de vedere social. Acestea ar putea include plimbarea, vizionarea unei emisiuni TV preferate, practicarea meditației sau utilizarea aromoterapiei pentru relaxare. Faceți aceste lucruri în mod consecvent pe o perioadă de o lună și ele vor deveni în curând noi răspunsuri mai sănătoase la sentimentele de anxietate socială.
- Vedeți un profesionist: Uneori rumegarea este atât de severă încât necesită ajutorul unui profesionist pentru ao controla. Dacă ați încercat multe dintre strategiile descrise mai sus fără succes, este posibil să aveți nevoie de ajutorul unui terapeut sau consilier pentru a pune lucrurile în perspectivă și a dezvolta planuri de acțiune pentru a ajunge la cauza principală a anxietății sociale. Poate chiar că utilizarea medicamentelor ar putea fi utilă în cazul rumegărilor care nu se îmbunătățesc cu alte abordări.
Controlează emoțiile
Un studiu de revizuire din 2015 a confirmat că persoanele cu SAD trăiesc cu o gamă largă de deficite de reglare a emoțiilor. Aceasta înseamnă că, probabil, aveți tendința de a avea emoții fugare, pe lângă gândurile fugare.
Sentimentele de anxietate tind să se hrănească singure, lăsându-vă să vă simțiți și mai anxios.
Sentimentele de anxietate tind să se hrănească singure, lăsându-vă să vă simțiți și mai anxios. Mai jos sunt câteva sfaturi pentru a controla acele cicluri de emoții.
- Identifică ceea ce simți: Nu poți repara modul în care te simți dacă nu știi ce simți! Gândiți-vă la ultima dată când ați avut anxietate severă într-o situație socială sau de performanță. Ce declanșatoare au fost prezente? Ce sentimente ai avut? Cum te-ai simțit în legătură cu acele emoții? De exemplu, este posibil să fi avut un atac de panică chiar înainte de o prezentare la locul de muncă, iar acele sentimente de panică te-au făcut să te simți și mai anxios și mai incompetent la locul de muncă. Nu judeca aceste sentimente sau riști să le înrăutățești. Mai degrabă, dețineți-le și acordați-le atenție.
- Distrageți-vă atenția: Uneori trebuie doar să te calmezi. În aceste situații, cel mai bine este să vă redirecționați atenția. Încercați să vă îndreptați atenția asupra altor lucruri. Dacă o prezentare de lucru în cursul zilei te consumă, încearcă să faci ceva care necesită implicare mentală, cum ar fi abordarea unui proiect dificil - care nu are legătură totală. Îndepărtarea concentrării de la declanșatorul sentimentelor anxioase vă va ajuta să vă controlați emoțiile negative.
- Reevaluează situația: Dacă vă aflați într-o situație mai puțin intensă în care aveți timp să lucrați cu gândurile dvs., încercați să folosiți tactica reevaluării. Această metodă implică gândirea la situații în moduri noi care vă ajută să vă reduceți emoțiile negative. De exemplu, dacă v-ați împiedicat de prezentarea de lucru, în loc să vă simțiți incompetenți, felicitați-vă că pur și simplu ați avut curajul să o faceți în ciuda temerilor. Acest lucru vă va ajuta să vă gestionați emoțiile negative.
- Opriți și încetiniți: Când aveți sentimente extreme de anxietate socială, nu reacționați. În schimb, încercați să faceți câteva exerciții de relaxare, scrieți în jurnalul dvs. (așa cum este descris mai sus) sau practicați meditația. Angajarea în aceste comportamente adaptive va rupe ciclul dintre gândurile anxioase și emoțiile fugare. La fel cum ați citi o carte chiar înainte de culcare sau săriți cu ceasul cu alarmă, dacă aveți noi activități pozitive pentru a răspunde într-un mod mai sănătos la declanșatoarele vechi, veți ajunge pe calea cea bună spre gestionarea sentimentelor anxioase.
Stres
Uneori ai nevoie doar de o modalitate de a te detensiona rapid atunci când te afli într-o situație socială sau de performanță provocatoare. Mai jos sunt sfaturi pentru a opri stresul în urmele sale atunci când vă aflați într-o panică.
- Să purtăm o conversație: "Dar nu pot! Dar anxietatea mea socială?" Aceste tipuri de gânduri ar putea să-ți treacă prin cap în timp ce te gândești să ajungi la un prieten sau membru al familiei pentru a face față stresului. Nu lăsa asta să-ți stea în cale. Gândiți-vă la persoana care vă face să vă simțiți cel mai puțin anxios și alegeți cea mai ușoară metodă de comunicare (gândiți-vă la text, chat sau social media). În mod ideal, acea persoană ar trebui să aibă o atitudine optimistă, capacitatea de a râde de problemele vieții și o doză bună de empatie. Alegeți pe cineva care va fi capabil să înțeleagă stresul prin care treceți - un coleg membru dintr-un grup de sprijin pentru anxietate socială ar fi o alegere excelentă! Dacă nu găsești pe nimeni în acest moment, încearcă să trimiți un e-mail doar pentru a-ți dezvălui sentimentele și a atenua tensiunea pe care o simți.
- Folosiți strategii de relaxare: Îi cunoști respirația completă, relaxarea musculară progresivă, imagini ghidate - orice ai alege, fă-o! Dacă nu ați încercat niciodată strategii de relaxare, acum este momentul.
- Intoarce-te: Nu trebuie să vă concentrați asupra anxietății sociale! Acordați-vă permisiunea de a lua o pauză de 20 de minute pentru a obține perspectiva asupra a ceea ce simțiți. Mergeți la plimbare, nu vă luptați cu sentimentele, ci acceptați-le mai degrabă pentru ceea ce sunt, dar nu vă concentrați asupra lor. Spune-ți: „Da, mă simt anxios, dar va trece”. A lua timp liber vă poate ajuta să reformulați situația ca fiind mai puțin amenințătoare.
- Concentrați-vă simțurile spre exterior: Când anxietatea socială prinde putere, s-ar putea să vă treziți concentrându-vă în interior. În schimb, deplasați-vă focalizarea către simțuri. Ascultați muzică, inspirați un parfum minunat sau savurați mâncare bună. Atingerea și vederea pot fi, de asemenea, implicate prin mângâierea unui animal de companie sau prin admiterea unor opere de artă frumoase. Aduceți-vă conștientizarea în prezent pentru a vă ajuta să vă detașați de stres.
Un cuvânt de la Verywell
Este ușor să te strecori în gândirea excesivă atunci când trăiești cu o tulburare de anxietate. A fi proactiv în ceea ce privește stresul este cea mai bună strategie pentru a combate acest tip de spirală negativă. Asumați-vă în fiecare zi un angajament de a face pași mici pentru a vă îmbunătăți mintea și starea de spirit și veți observa o diferență pe termen lung.