Serotonina este un neurotransmițător natural (un tip de substanță chimică care trimite mesaje între neuroni din creier). Organismul poate produce serotonina pe cont propriu, dar uneori nu în cantitatea de care avem nevoie pentru a funcționa optim.
Probabil ați auzit despre nivelurile de serotonină în legătură cu depresia, întrucât una dintre cele mai importante funcții ale serotoninei este echilibrarea dispoziției. În plus, substanța chimică contribuie la un sentiment general de bunăstare, motiv pentru care mai multe medicamente antidepresive sunt concepute pentru a crește nivelul de serotonină din creier.
Cu toate acestea, aceste medicamente nu sunt singura sursă de serotonină. Multe dintre alimentele pe care le consumăm conțin în mod natural serotonină. Bananele sunt un prim exemplu de alimente nutritive care pot contribui la promovarea beneficiilor serotoninei care stimulează starea de spirit.
Este un atrăgătoare ideea - dar se bazează de fapt?
Banane: Serotonină Superfood?
În timp ce bananele conțin serotonină, consumul uneia pentru o gustare nu vă va ridica imediat spiritul. Spre deosebire de alte forme, serotonina găsită în banane nu traversează bariera hematoencefalică, ceea ce înseamnă că nu poate intra în creier pentru a suplimenta serotonina produsă în mod natural de organism.
Cu toate acestea, cercetările indică faptul că bananele pot juca un rol mai indirect prin creșterea cantității de serotonină pe care creierul este capabil să o producă. Corpul are nevoie de alți nutrienți pentru a produce și utiliza în mod corespunzător serotonina, inclusiv vitamina B6, iar bananele sunt o sursa bogată în special a acestei vitamine.
Dacă o dietă inadecvată în vitamina B6 contribuie la un nivel scăzut de serotonină, modificările dietetice pot ajuta, dar asta nu înseamnă că consumul unei banane pe zi va fi suficient pentru a vă îmbunătăți starea de spirit.
Pentru adulți (cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani), doza zilnică recomandată (ADR) a vitaminei B6 este de 1,3 miligrame (mg). O singură banană medie are 0,4 mg (aproximativ 20% din ADR). Pentru a obține suficientă vitamină B6 din dietă numai din banane, ar trebui să mănânci cinci pe zi (literalmente o grămadă întreagă).
Este posibil ca bananele să nu fie un miracol care ridică starea de spirit, dar asta nu înseamnă că nu au valoare nutritivă. Pentru unul, bananele au un conținut scăzut de calorii (în medie, în jur de 105 calorii) și nu conțin practic grăsimi.
Conform USDA, o banană medie (lungă de aproximativ 7 inci) are în jur de 3,1 grame de fibre, ceea ce reprezintă 12% din valoarea zilnică recomandată.
Bananele sunt, de asemenea, o sursă bogată de potasiu, un electrolit care susține celulele din nervi, precum și inima și alți mușchi. A avea prea puțin potasiu în dietă poate contribui la o serie de probleme de sănătate, inclusiv la hipertensiune arterială (hipertensiune arterială).
Veți obține, de asemenea, o doză decentă de vitamina C care susține imunitatea din banane; aproximativ 17% din valoarea zilnică.
Alte alimente care stimulează starea de spirit
Dacă nu sunteți un fan al bananelor, puteți alege din alte alimente bogate în serotonină și vitamina B6.
De exemplu, puteți obține vitamina B6 din mai multe surse de proteine, inclusiv ficat de vită, ton cu aripioare galbene, somon și piept de pui.
Sursele de carbohidrați de vitamina B6 includ cerealele fortificate și cartofii. O ceașcă de spud fierte are la fel de multă vitamina B6 ca o banană de dimensiuni medii.
Mai multe alimente bogate în B6 conțin, de asemenea, serotonină, cum ar fi peștele și păsările de curte. Turcia conține, de asemenea, un alt nutrient cheie pentru starea de spirit: un aminoacid numit triptofan.
Triptofanul este un precursor al serotoninei produse în creier (corpul nu poate produce neurotransmițătorul fără el).
Un alt compus important, 5-hidroxitriptofanul (5-HTP), folosește și triptofanul. Dacă organismul produce prea puțin, 5-HTP poate fi luat și ca supliment nutritiv.
Cercetările au arătat că atunci când este asociat cu antidepresive, suplimentul poate ajuta la ameliorarea simptomelor depresiei (cu toate acestea, sunt necesare cercetări suplimentare și studii clinice pentru a întări aceste afirmații).
Împreună cu bananele, curcanul și nautul, există multe alte alimente care sunt surse naturale de serotonină, precum și ceilalți nutrienți cheie de care organismul are nevoie pentru a produce neurotransmițătorul, cum ar fi:
- Pește gras, gras (cum ar fi tonul și macroul)
- Nuci și semințe (în special nuci și semințe de in)
- Fasole (cum ar fi rinichi, pinto și fasole neagră)
- Produse proaspete (cum ar fi legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul sau varza)
- Alimente probiotice / fermentate (cum ar fi chefir, iaurt și tofu)
În timp ce o dietă hrănitoare și echilibrată este benefică pentru sănătatea ta fizică și mentală, nu există niciun aliment care să ridice starea de spirit care să poată fi „vindecător” pentru depresie.
Un cuvânt de la Verywell
Cercetările arată că modificările dietei pentru a sprijini funcția corporală sănătoasă și starea de spirit pot fi un aspect al unui plan de tratament de succes pentru depresie. Ca urmare, puteți decide să schimbați modul în care mâncați pentru a vă ajuta să vă gestionați mai bine simptomele. Cu toate acestea, cel mai bine este să vă asigurați că aveți sprijinul medicului dumneavoastră, precum și al altor persoane, cum ar fi un dietetician și terapeutul înregistrat, pentru a vă asigura că toate nevoile dvs. nutriționale și de sănătate mintală sunt îndeplinite.