Cât de mult are impact dieta asupra depresiei?

Majoritatea dintre noi înțelegem legătura dintre nutriție și sănătatea fizică sau boala. Dar ce zici de legătura dintre dietă și depresie?

Este posibil ca dieta dvs. să nu provoace în mod direct o îmbunătățire a dispoziției sau o scădere a simptomelor depresive, dar poate exista o asociere între nutriție și dispoziție, ceea ce reprezintă o veste promițătoare pentru cei aproape 264 de milioane de oameni din întreaga lume care trăiesc cu depresie.

7 alimente care îmbunătățesc starea de spirit și combat depresia

Legătura dintre dietă și depresie

„Cercetările arată o asociere între tiparele dietetice care sunt bogate în fructe și legume și mai puține în alimente procesate cu stări de spirit îmbunătățite și bunăstare, precum și un risc mai scăzut de depresie”, spune Gary D. Foster, Ph.D., Director științific WW.

Un studiu recent publicat în jurnal Nutrienți a constatat că persoanele care au consumat cantități mai mari de fructe și legume au raportat niveluri mai mari de optimism și autoeficacitate.

Și o revizuire sistematică publicată în Jurnalul European de Nutriție a analizat 16 studii și a sugerat că persoanele care consumă diete occidentale / nesănătoase, cum ar fi mai multe fast-food, dulciuri și băuturi răcoritoare cu zahăr, au prezentat un risc crescut de a dezvolta depresie, în timp ce cei care au urmat un model mai sănătos de alimentație, inclusiv o dietă în stil mediteranean, părea să aibă un efect protector asupra dezvoltării depresiei în timp. (…)

Cu toate acestea, în timp ce consumul de fructe și legume este asociat cu o bunăstare mai mare, Foster spune că nu există dovezi științifice reale care să sugereze că consumul de fructe și legume provoacă o stare de spirit îmbunătățită. „În schimb, este o asociere observată între tiparele de alimentație și sănătatea mintală”, spune el.

„Pur și simplu nu știm suficient în acest moment pentru a trage concluzii ferme despre legătura dintre aportul alimentar și depresie”, spune Foster. În plus, el spune că sunt necesare mai multe cercetări pentru a vedea dacă dietele bogate în grăsimi și zahăr sunt corelate cu modificări ale dispoziției și ale riscului de depresie.

Alimentația și nutriția ca instrumente pentru a ajuta la starea de spirit

Rezultatele unui studiu controlat randomizat publicat în jurnal PLUS UNU a constatat că simptomele depresiei la adulții tineri au scăzut după aderarea la o scurtă intervenție dietetică care a inclus fructe, legume, pește și carne slabă. (…)

„Alimentația și nutriția sunt instrumente puternice la îndemâna noastră pentru a ne ajuta starea de spirit”, spune Umadevi Naidoo, MD, psihiatru nutrițional Harvard.

Cu excepția cazului în care aveți alergie sau intoleranță alimentară, ea spune că îmbrățișarea alimentelor integrale sănătoase este bună pentru creier și corp.

„Dacă urmăriți în mod constant strategiile nutriționale pentru a îmbunătăți starea de spirit, acordând atenție totodată listei de alimente pentru a evita agravarea simptomelor, ar trebui să continuați să vă simțiți bine emoțional”, spune Naidoo.

Cu toate acestea, ea subliniază că coerența, împreună cu o abordare holistică minte-corp, este esențială. „Mindfulness, alimentația atentă, exercițiile fizice, igiena somnului și o hidratare adecvată sunt, de asemenea, esențiale pentru succesul dvs.”, spune Naidoo.

Ce alimente pot ajuta la combaterea depresiei?

Alte alimente pot avea efectul opus?

Da, alte alimente mai puțin sănătoase pot avea efectul opus, spune Naidoo. „Este la fel de important pentru noi să cunoaștem alimentele pe care trebuie să le evităm atunci când vine vorba să ne ajutăm starea de spirit, pentru că este posibil să trecem cu vederea acest lucru”, spune ea.

Unele dintre alimentele de top pe care trebuie să le reduceți și, eventual, să le eliminați în timp, potrivit Naidoo, includ mâncarea nedorită, cum ar fi alimentele bogate în zahăr adăugat, alimentele procesate, alimentele rapide și grăsimile trans. Scopul este de a înlocui aceste opțiuni cu alimente întregi sănătoase.

„Multe dintre aceste alimente perturbă microbiomul intestinal, ducând la disbioză și inflamație intestinală - inflamația intestinului poate duce apoi la inflamația creierului, cauzând agravarea dispoziției”, explică Naidoo. Ea spune că cercetările arată că ne putem afecta bacteriile intestinale prin ceea ce mâncăm într-un interval de timp de 24 de ore, deci avem alegerea zilnică de a mânca alimente rapide sau alimente integrale sănătoase.

„Deși nu veți simți efectul imediat, aceste schimbări încep să apară și vă afectează starea de spirit în timp, fie înrăutățindu-vă starea de spirit dacă mâncați o dietă slabă, fie vă îmbunătățiți starea de spirit dacă faceți alegeri sănătoase”, spune Naidoo.

De ce ai poftă de carbohidrați, zahăr și ciocolată când ești deprimat

Modificări ale dietei și stilului de viață pe care le puteți face pentru a reduce simptomele depresiei

Depresia este o afecțiune medicală gravă, iar mâncarea singură nu este un tratament dovedit, spune Foster. Asigurați-vă că consultați profesioniștii din domeniul sănătății pentru a vă asigura că găsiți cel mai bun ajutor pentru dvs.

Acestea fiind spuse, el arată că știința sugerează că un model mai sănătos de a mânca poate avea un efect pozitiv asupra depresiei, iar rămânerea hidratată joacă un rol în starea de spirit și funcția cognitivă.

În plus, Foster spune că includerea a două porții de pește gras în fiecare săptămână este recomandată de Asociația Americană de Psihiatrie, deoarece nivelurile mai scăzute de acizi grași omega-3 au fost asociați cu depresia.

„Schimbarea durabilă vine din efectuarea unor mici modificări comportamentale pentru a vă îmbunătăți dieta, care poate fi acționată, gestionată și realistă - acestea ar trebui să se potrivească vieții voastre, nu invers”, spune Foster. Iată pașii acționabili pe care îi recomandă să înceapă să facă modificări de comportament:

• Stabiliți obiective specifice și rezonabile.
• Așteptați-vă contrariile - amintiți-vă, este vorba despre progres, nu despre perfecțiune.
• Practică autocompasiunea.

În plus, Naidoo sugerează următoarele sfaturi:

• Păstrați-vă bine hidratat.
• Acordați atenție mișcării și exercițiilor, deoarece exercițiile fizice ajută la eliberarea endorfinelor, care vă ridică starea de spirit.
• Dormi bine și practică o igienă bună a somnului.
• Practicați atenția, exercițiile de respirație și meditația.
• Păstrați un jurnal de recunoștință zilnic - chiar și ceva mic, cum ar fi să luați acel zâmbet de la cafeneaua dvs., este important pentru bunăstarea noastră.

Pentru modificările nutriționale, Naidoo spune să adăugați una dintre aceste surse alimentare pe săptămână și să începeți să construiți de acolo.

• Consumați mai multe fibre, pe care le puteți obține cu ușurință din legume, fructe, fasole, nuci, semințe, linte și cereale integrale sănătoase.
• Consumați alimente prebiotice și fermentate.
• Includeți surse de omega-3, cum ar fi pești grași sau surse de plante, cum ar fi semințe de chia, in sau cânepă.
• Adăugați condimente precum curcuma în mâncare pentru a vă ajuta să vă sporiți starea de spirit.

Un cuvânt de la Verywell

Dacă aveți de-a face cu simptomele depresiei, vă recomandăm să aruncați o privire asupra dietei. Încercați să includeți fructe, legume, proteine ​​slabe și pești cu conținut ridicat de omega-3 și limitați sau eliminați alimentele bogate în grăsimi saturate, grăsimi trans, zahăr adăugat și alte substanțe chimice dăunătoare. Deși modificările dietetice vă pot ajuta să vă stimulați starea de spirit și să diminuați severitatea simptomelor, nu reprezintă o înlocuire pentru alte forme de tratament. Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un expert în sănătate mintală despre modul în care puteți include nutriția ca parte a planului dumneavoastră general de tratament.

Dacă dumneavoastră sau o persoană dragă vă confruntați cu depresia, contactați Linia telefonică națională de asistență pentru administrarea serviciilor de abuz de substanțe și sănătate mintală (SAMHSA) la 1-800-662-4357 pentru informații despre facilitățile de asistență și tratament din zona dumneavoastră.

Pentru mai multe resurse de sănătate mintală, consultați baza noastră de date națională de asistență.

Cele mai bune 7 resurse de ajutor online pentru depresie în 2021