În timpul lunilor de iarnă, răsăritul soarelui este mai târziu și apusul este mai devreme, ceea ce obligă mulți oameni să facă naveta către și de la locul de muncă în întuneric, după ce au lucrat într-un birou toată ziua. Unele persoane pot merge mai multe zile la rând înainte de a ieși afară în soare.
A trăi în întuneric poate afecta pe toată lumea; chiar dacă sunteți o persoană fericită, fără istoric de depresie trecut. Magazinele noastre de vitamina D se pot epuiza iarna, iar timpul nostru interior depășește cu mult timpul nostru exterior.
O schimbare a dispoziției nu este neapărat alarmantă, cu excepția cazului în care pătrunde în mai multe aspecte ale vieții tale.
Deci, cum putem diferenția tulburarea afectivă sezonieră (SAD), denumită și depresia de sezon, de blues-ul de iarnă și ce putem face pentru a ne stimula starea de spirit în lunile cu vreme rece?
Ce este bluesul de iarnă?
Blues de iarnă
Bluza de iarnă este o stare mentală compusă din sentimente de tristețe și oboseală în lunile cele mai reci și întunecate ale anului.
Poate fi greu să te ridici din pat în unele dimineți, este posibil să ai probleme cu somnul și să te simți nemotivat pentru a îndeplini sarcinile zilnice sau pentru a ieși afară. Cu toate acestea, blues-ul de iarnă este temporar și nu vă afectează capacitatea de a funcționa pe tot parcursul zilei.
S-ar putea să vă simțiți jos și afară, dar vă îndepliniți în continuare sarcinile zilnice necesare, cum ar fi mersul la serviciu și îndeplinirea sarcinilor casnice. Albastrul de iarnă este trist, precum tulburarea afectivă sezonieră este depresia.
Simptomele bluesului de iarnă
- Sentimente de tristețe în lunile de iarnă
- Lipsa motivației pentru a îndeplini unele sarcini, dar poate face față unor cerințe majore, cum ar fi mersul la serviciu și îngrijirea casei
- Probleme cu somnul
- Petrecând una sau două zile în pat
Deși bluesul de iarnă nu este considerat o tulburare de sănătate mintală și nu interferează cu funcțiile noastre zilnice, totuși ne poate face să ne simțim „jos și afară”.
Tratament pentru bluesul de iarnă
Schimbările stilului de viață și rutinele de auto-îngrijire sunt esențiale pentru îmbunătățirea stării de spirit în lunile de iarnă.
Căutați Soarele
Soarele este o sursă nelimitată de vitamina D, care este esențială pentru reglarea ritmului circadian și, prin urmare, ne poate crește nivelul de energie și ne poate stimula starea de spirit. Dacă locuiți într-o locație care ninge și plouă în timpul iernii, vă recomandăm să călătoriți într-un loc tropical însorit în timpul iernii pentru a vă reseta ceasul și a vă absorbi razele calde.
Adoptați o rutină obișnuită de somn / trezire
A te culca la aceeași oră în fiecare seară și a te trezi la aceeași oră în fiecare dimineață te poate ajuta să-ți stabilizezi ceasul intern și să te permită să te trezești simțindu-te răcorit și energizat în loc să te simți obosit pe parcursul zilei.
Exercitii zilnice
Exercițiul eliberează endorfine, despre care se știe că îmbunătățesc starea de spirit și energia. Exercitarea a cel puțin 30 de minute în fiecare zi timp de cinci zile pe săptămână vă poate îmbunătăți nivelul de energie și starea de spirit.
Exercițiul în aer liber este chiar mai bun, deoarece vă permite să respirați aerul proaspăt, să vă bucurați de soare și să vă bucurați de natură.
Mănâncă o dietă echilibrată
Iarna, mulți dintre noi poftim la dulciuri și carbohidrați complecși, care ne pot lăsa să ne simțim obosiți. Încercați să încorporați zilnic cereale integrale și produse proaspete în dieta dumneavoastră.
Încercați să mâncați alimente bogate în vitamina D, cum ar fi pește, gălbenușuri, ciuperci și alimente precum laptele, sucurile și cerealele îmbogățite cu vitamina D.
Luați în considerare suplimentele cu vitamina D
Aportul zilnic recomandat de vitamina D este de aproximativ 1.000 UI (25 mcg) pe zi. Cu toate acestea, 40% dintre adulții din SUA au un deficit de vitamina D. Deși este cel mai bine să obțineți doza zilnică de vitamina D din dietă și lumina soarelui, consumul zilnic de suplimente de vitamina D poate fi cel mai bun mod de a vă îmbunătăți starea de spirit în lunile de iarnă. (…)
Rămâneți conectat cu prietenii
Un sistem sănătos de sprijin social este important pentru a vă simți conectat și pentru a vă scoate din casă în lunile lungi de iarnă. Indiferent dacă este vorba de gătit, schiat sau o noapte în oraș, petrecerea timpului cu prietenii și cei dragi vă poate ajuta să vă sporiți dispoziția, pe lângă faptul că aveți pe cineva cu care să vorbiți despre sentimentele voastre.
Ce este tulburarea afectivă sezonieră?
Tulburari afective sezoniere
Tulburarea afectivă sezonieră (SAD), cunoscută și sub numele de depresie sezonieră, este o tulburare de sănătate mintală caracterizată prin sentimente de tristețe copleșitoare și copleșitoare care pot interfera cu funcționarea zilnică.
Manual de diagnosticare a tulburărilor mentale (DSM-5) identifică SAD ca un tip de depresie cunoscut sub numele de tulburare depresivă majoră (MDD) cu un model sezonier.
SAD este mai mult decât „blues-ul iernii”, deoarece simptomele SAD pot fi severe și chiar debilitante. SAD diferă de MDD prin faptul că MDD apare pe tot parcursul anului și nu depinde de schimbările sezoniere.
SAD începe să devină evident în toamnă, se stinge iarna și se rezolvă în primăvară și este mai evident pentru indivizii care trăiesc în Pacificul de Nord-Vest și Nord-Est, unde cerul cenușiu este proeminent timp de patru până la șase luni din an.
SAD poate apărea în lunile de vară
Tulburarea afectivă sezonieră este cea mai răspândită în timpul lunilor de iarnă și când ne gândim la TRIST, ne gândim la zilele reci și întunecate de iarnă; cu toate acestea, SAD apare și vara, dar la un eveniment mult mai rar.
Potrivit cercetărilor, „O mică parte din persoanele cu SAD prezintă tiparul invers, fiind sensibile la zilele mai lungi ale verii. Însăși existența tiparelor opuse iarnă-vară a sugerat cercetătorilor că această tulburare de dispoziție provine dintr-o problemă de adaptare la mediul fizic. . "
Statistici SAD
- SAD se estimează că va afecta 10 milioane de americani
- SAD este de patru ori mai frecvent la femei decât la bărbați
- Se estimează că vârsta de debut pentru DAU este cuprinsă între 18 și 30 de ani și afectează rar persoanele cu vârsta sub 20 de ani.
- Incidența SAD scade odată cu înaintarea în vârstă
- Șase la sută dintre persoanele cu SAD necesită spitalizare
Simptomele tristii
- Mâncare excesivă
- Pofta de alimente care contin carbohidrati complexi
- Creștere în greutate
- Dificultăți de somn
- Stare depresivă cea mai mare parte a zilei, aproape în fiecare zi
- Pierderea interesului pentru activitățile care vă plac în mod obișnuit
- Retragerea și izolarea față de cei dragi
- Incapacitatea de a se concentra și de a se concentra asupra performanței muncii și a sarcinilor casnice
- Letargie și oboseală
- Deznădăjduirea
- Gândurile de sinucidere
Notă: Pentru a fi diagnosticat cu SAD, simptomele trebuie să interfereze cu funcționarea zilnică.
Cauzele SAD
Modificările aduse ceasurilor noastre interne și fluctuația hormonilor contribuie atât la SAD. Principalele cauze ale DAU sunt enumerate mai jos.
Ritm circadian
Ceasul biologic intern al corpului nostru - ritmul circadian - se schimbă drastic când se apropie iarna. Scăderea luminii solare zilnice pe o perioadă lungă de semnale către corpul nostru că este noapte, ceea ce duce la oboseală pe tot parcursul zilei.
Serotonina
Serotonina este o substanță chimică din creier care joacă un rol important în reglarea dispoziției. Serotonina este, de asemenea, ingredientul principal în inhibitorii selectivi ai recaptării serotoninei (ISRS), tratamentul de primă linie (adică primar) pentru depresia moderată până la severă.
Persoanele cu tulburare afectivă sezonieră au niveluri mai scăzute de serotonină. Studiile de imagistică a creierului, cum ar fi RMN și CT au arătat că persoanele cu depresie sezonieră au niveluri mai ridicate de proteine transportoare de serotonină. Aceste proteine transportoare „transportă” serotonina din creier, reducând astfel nivelurile de serotonină la acești indivizi cu tulburare afectivă sezonieră.
Inhibitorii selectivi ai recaptării serotoninei (ISRS) cresc nivelul serotoninei din creier prevenind recaptarea și distrugerea acesteia. Ca rezultat, ISRS sunt utilizate pentru persoanele cu tulburări afective sezoniere pentru a ajuta la creșterea nivelului de serotonină și la îmbunătățirea dispoziției.
Melatonina
Melatonina este un hormon de somn specific care este stocat și eliberat de glanda pineală din creier. Melatonina este responsabilă pentru modelele de somn și joacă un rol crucial în reglarea ritmului circadian și, prin urmare, afectează puternic starea de spirit.
Întunericul stimulează producția de melatonină, pregătind corpul pentru somn. Ca rezultat, melatonina este produsă la niveluri mai ridicate atunci când zilele sunt mai scurte și mai întunecate, rezultând sentimente de oboseală pe tot parcursul zilei.
Vitamina D
Vitamina D este produsă în corpul nostru atât din lumina soarelui, cât și din aportul alimentar. Când lumina soarelui este mult redusă din cauza scăderii duratei zilei în timpul iernii, aportul de vitamina D al organismului nostru se epuizează.
Se crede că vitamina D joacă un rol în reglarea serotoninei. Prin urmare, niveluri insuficiente de vitamina D pot contribui la sentimentele de depresie.
Tratament pentru DAU
„Odată ce SAD a fost identificat, cercetătorii au emis ipoteza că aspectul său tipic cu iarna are legătură cu expunerea redusă la lumina soarelui. Următorul pas evident a fost prelungirea expunerii la intensitatea luminii mai asemănătoare nivelurilor exterioare; a funcționat ".
Antidepresive
Antidepresivele, în special ISRS, sunt medicamentele de elecție în tratamentul SAD.
Exemplele includ citalopram, fluoxetină, escitalopram, sertralină și paroxetină. ISRS durează aproximativ patru până la șase săptămâni pentru a funcționa, iar unele efecte secundare pot include scăderea libidoului și creșterea în greutate.
FDA a aprobat un alt antidepresiv, cunoscut sub numele de bupropion, pentru a trata SAD. Bupropionul este un medicament de a doua linie (adică, medicamentul care este prescris dacă tratamentul primar este ineficient) și este utilizat pentru a trata pe cei care se ocupă de SAD care nu ar putea tolera SSRI.
Terapia cu lumină
Terapia cu lumină, cunoscută și sub numele de fototerapie, este considerată tratamentul de primă linie pentru persoanele cu SAD.
O cutie de terapie cu lumină imită lumina exterioară, emițând cât mai puțină lumină UV. Cercetătorii cred că acest tip de lumină provoacă o schimbare chimică la nivelul creierului, care vă ridică starea de spirit și ușurează alte simptome ale SAD.
Sa demonstrat că terapia cu lumină și melatonina îmbunătățesc semnele și simptomele asociate cu SAD, deoarece acestea afectează ritmurile noastre circadiene în diferite momente ale zilei. De exemplu, administrarea terapiei cu lumină dimineața la trezire și administrarea melatoninei cu câteva ore înainte de culcare s-a dovedit a ajuta la reglarea ritmului nostru circadian.
Există cutii de lumină specifice care sunt utilizate pentru tratarea diferitelor afecțiuni:
- Cutii de lumină pentru tratarea tristetului filtrează lumina ultravioletă (UV)
- Cutii de lumină care tratează afecțiunile pielii utilizați lumină UV (și vă poate afecta ochii dacă este utilizat incorect)
O cutie specială de lumină care degajă 10.000 lux de lumină fluorescentă, de peste 20 de ori mai strălucitoare decât cea mai mare parte a luminii interioare, crește serotonina din creier, un neurotransmițător responsabil pentru starea de spirit.
Cutii de lumină pentru SAD pot fi achiziționate fără prescripție medicală și pot fi utilizate în toate setările interioare, cum ar fi acasă sau la birou. Unele cutii de lumină seamănă cu lămpile, în timp ce altele seamănă cu cutii dreptunghiulare.
Costul mediu pentru acest tip de cutie de lumină este de 75 USD, iar becurile ar trebui înlocuite la fiecare doi până la trei ani. Dacă aveți trist, nu uitați să păstrați întotdeauna la îndemână cutia de lumină în timpul lunilor de iarnă.
Cumpărarea și utilizarea unei cutii de lumină
Dacă sunteți în căutare de o cutie de lumină care să vă ajute să vă diminuați simptomele de SAD, cutia de lumină pe care o alegeți ar trebui să ofere o expunere de 10.000 lux de lumină și să emită cât mai puțină lumină UV.
După ce ați cumpărat o cutie de lumină, rețineți următoarele recomandări atunci când începeți să o utilizați:
- Utilizați-l în prima oră de la trezire dimineața timp de aproximativ 20 până la 30 de minute
- Păstrați cutia de lumină la o distanță de aproximativ 16 până la 24 inci (41 până la 61 centimetri) de față
- Puteți ține ochii deschiși, dar nu priviți direct la lumină
Urmând aceste sfaturi, ar trebui să începeți să observați o îmbunătățire a simptomelor în decurs de una până la două săptămâni.
Dawn Simulators
Studiile au arătat că simulatoarele de zori sunt echivalente cu terapia cu cutii de lumină pentru tratamentul SAD. Simulatoarele Dawn funcționează ca un ceas cu alarmă, dar înlocuiesc intensitatea treptată a unei lumini de noptieră în loc să emită un zgomot puternic și zdrobitor.
Aceste dispozitive cresc treptat puterea luminii peste 30 până la 60 de minute în timpul procesului de trezire dimineața devreme, simulând dimineața devreme.
Această creștere treptată a luminii ajunge la retină prin pleoapele translucide și, până când individul este treaz, tratamentul a scăzut.
Modificări ale stilului de viață
Modificarea rutinei poate fi utilizată pentru a atenua simptomele SAD și ale blues-ului de iarnă.
Dar, atunci când se tratează SAD, aceste modificări ale stilului de viață trebuie utilizate în plus față de alte opțiuni de tratament, inclusiv terapia cu lumină și antidepresive. Pe de altă parte, persoanele care se confruntă cu bluesul de iarnă pot beneficia doar de modificările stilului de viață și de rutinele de auto-îngrijire.
Cumpărarea cutiei de lumină potrivite pentru tulburarea afectivă sezonieră
