Cum să facă față singurătății în timpul pandemiei de coronavirus

Chei de luat masa

• Cercetările leagă izolarea socială și singurătatea de o sănătate mintală și fizică precară.
• Folosirea unor modalități netradiționale de a rămâne în legătură cu alte persoane este cel mai important lucru pe care îl puteți face pentru a combate singurătatea.
• Există multe modalități creative de a face față singurătății și de a adăuga varietate rutinei de zi cu zi.

Nu sunteți sigur cum să faceți față singurătății în timpul pandemiei coronavirusului? S-ar putea să te autoizolezi pentru că ai prins infecția, dar există multe alte motive pentru care ai ales să rămâi în interior.

Fie că sunteți în carantină din cauza expunerii suspectate, că rămâneți acasă deoarece vă aflați într-o categorie de risc ridicat sau acasă pentru a preveni răspândirea infecției, s-ar putea să vă găsiți nepregătiți pentru sentimentele de singurătate care vor urma probabil.

În timp ce cei cu boli cronice s-ar putea să fie deja familiarizați cu ceea ce înseamnă să te confrunți cu perioade lungi de timp singuri acasă, majoritatea dintre noi suntem obișnuiți să ieșim zilnic; chiar și cei care sunt pensionari sau nu muncesc, de obicei, fac excursii pentru a face comisioane sau pentru a vizita prieteni. A opri dintr-o dată asta este brusc, ca să spunem cel puțin.

Obțineți sfaturi de la Verywell Mind Podcast

Găzduit de redactor-șef și terapeut Amy Morin, LCSW, acest episod din The Verywell Mind Podcast împărtășește modalități de a rămâne puternic chiar dacă vă simțiți singur.

Singurătatea și izolarea socială

O revizuire sistematică din 2017 a 40 de studii din 1950 până în 2016 publicată în jurnal Sănătate Publică a găsit o asociere semnificativă între izolarea socială și singurătate și rezultate mai slabe în sănătatea mintală, precum și mortalitatea din toate cauzele.

Din acest motiv, este important să aveți grijă de sănătatea mintală în perioadele de interacțiuni sociale scăzute.

Este normal să simțiți stres atunci când vă confruntați cu a rămâne în interior și a interacționa mai puțin cu oamenii, mai ales atunci când acest lucru se adaugă stresului subiacent al îngrijorării dacă veți prinde virusul. Acești factori vă pot crește șansele de a dezvolta o problemă de sănătate mintală, cum ar fi anxietatea sau depresia.

În timp ce distanțarea socială se referă la evitarea unor adunări mari de oameni, la o anumită distanță față de ceilalți în public și la ieșirea din casă doar pentru lucruri esențiale, poate începe să simtă mult ca „febra cabinei”. De asemenea, s-ar putea să vă simțiți stigmatizat dacă sunteți izolat pentru că ați contractat virusul sau bănuiți că ați fi contractat virusul.

Care este cel mai bun mod de a trece prin această perioadă de izolare? Există multe strategii pe care le puteți folosi pentru a vă asigura bunăstarea și o bună sănătate mintală. Cele mai multe dintre acestea implică fie găsirea unor modalități de a vă distrage atenția (țineți ocupat), fie găsirea unor modalități de a vă conecta cu ceilalți (în ciuda circumstanțelor).

Distragerea atenției vă ajută să evitați rumegarea cu privire la tot ce nu este în regulă, care este un factor de risc pentru a deveni deprimat. În acest fel, asumarea unor proiecte mici sau găsirea altor forme de distragere a atenției vă poate ajuta să vă mențineți nivelul de dispoziție.

În schimb, a rămâne social în moduri netradiționale vă poate ajuta să vă simțiți mai puțin izolați și să combateți singurătatea.

Dacă nu puteți merge în locuri sau să interacționați social cu multe persoane în acest moment, s-ar putea să vă întrebați ce puteți face. Mai jos sunt câteva idei despre cum să-ți gestionezi sentimentele de singurătate în aceste vremuri.

Respectați un program

Chiar dacă sunteți izolat acasă, încercați să respectați cât mai mult posibil un program regulat. Deși singurătatea poate simți că nu se va termina niciodată, încercarea de a face aceste zile să se simtă cât mai „normal” posibil vă va ajuta să treceți.

Începeți fiecare zi cu un plan de câteva lucruri pe care le veți face, țineți un jurnal zilnic despre cum vă simțiți și ce faceți și păstrați un jurnal al simptomelor dacă gestionați boala. Toate aceste sisteme de urmărire vă vor ajuta să simțiți că sunteți proactivi în legătură cu situația.

Stai informat

Într-un studiu din 2020 publicat în Jurnalul internațional de cercetare de mediu și sănătate publică, un sondaj online efectuat la 1.210 de respondenți din 194 de orașe din China a arătat că persoanele care dețin informații actualizate despre sănătate și sfaturi cu privire la măsurile de precauție au o mai bună funcționare psihologică și rezistență.

Deși nu doriți să vă hrăniți anxietatea și frica prin actualizări constante despre starea virusului, a fi la curent cu cele mai recente sfaturi și informații despre sănătate vă poate oferi un avantaj în ceea ce privește protejarea sănătății mintale (și, ca urmare, , reducând impactul singurătății).

Limitați-vă într-o anumită măsură consumul media. Vizionarea prea multor știri, citirea a prea multe articole și consumarea unui conținut prea mare pot fi copleșitoare. S-ar putea să decideți să verificați știrile de două ori pe zi. Sau ați putea decide să vă limitați timpul pe social media dacă toată lumea vorbește despre virus. Asigurați-vă că căutați site-uri care oferă informații factuale despre ceea ce puteți face pentru a vă menține sănătos, cum ar fi CDC și OMS.

Stai activ

Deși este ușor să ne concentrăm exclusiv asupra modului de a vă gestiona sănătatea mintală și singurătatea direct în timpul unei crize, uităm uneori că sănătatea noastră fizică și mentală sunt delicat legate.

Dacă petreceți săptămâni de izolare fără a face niciun exercițiu, acest lucru va avea un efect dăunător asupra capacității dvs. de a face față mental. Mai jos sunt câteva idei de activități la domiciliu pe care le poți continua să faci pentru a rămâne activ.

• Practicați Tai Chi, yoga sau antrenamente acasă cu impact redus urmărind videoclipuri de pe YouTube.
• Mergeți la plimbări prin cartierul dvs. (sau mergeți pe o bandă de alergat dacă aveți unul și sunteți îngrijorat de ieșirea afară).

Fă ceva semnificativ

Un alt factor care contribuie la sentimentele de singurătate poate fi pierderea simțului sensului. Dacă descoperiți că vă simțiți nu doar plictisit, ci și ca și cum v-ați pierde simțul sinelui, atunci o pierdere a sensului vă poate afecta.

Toți vrem să simțim că aparținem și că viața noastră are importanță, motiv pentru care este importantă încorporarea activităților semnificative în fiecare zi. A face ceva semnificativ în fiecare zi, chiar dacă doar pentru o perioadă scurtă, vă va oferi un sentiment de scop și identitate.

Doar tu știi ce va crea sens în viața ta, dar mai jos sunt câteva idei pentru a te începe:

• Înscrieți-vă pentru un curs online și lucrați în fiecare zi.
• Creați un arbore genealogic utilizând site-uri web genealogice.
• Înscrieți-vă pentru a fi voluntar online prin intermediul Națiunilor Unite.

Conectați-vă cu alții

Poate că cel mai bun lucru pe care îl poți face pentru a combate singurătatea în această perioadă de izolare este să te conectezi cu alții în moduri netradiționale. Deși este posibil să nu puteți vizita personal cu familia și prietenii, asta nu înseamnă că nu vă puteți conecta.

Prieteni de familie

Vă puteți gândi la vreo modalitate simplă de a rămâne în contact cu prietenii și familia? Dacă vă simțiți confortabil folosind tehnologia, există numeroase moduri în care puteți rămâne în contact. Dacă preferați modalități mai tradiționale de comunicare, există încă opțiuni pentru dvs. Mai jos sunt câteva idei pentru a rămâne în legătură cu cei dragi.

• Trimiteți o scrisoare sau o carte poștală scrisă de mână.
• Sunați pe cineva la telefon (în special în zilele în care vă simțiți singur).
• Efectuați apeluri utilizând servicii de chat video precum FaceTime sau Zoom.
• Postați pe rețelele sociale sau răspundeți la postările altora pe rețelele sociale.
• Păstrați legătura prin mesaje text sau mesagerie instant.

Pe net

Pe lângă menținerea legăturii cu familia și prietenii, puteți combate singurătatea participând la schimburi online cu alte persoane din întreaga lume. Aceștia nu trebuie să fie neapărat „prietenii” dvs. online, ci mai degrabă cei cu care împărtășiți ceva în comun și comunicați online.

Mai jos sunt câteva exemple de conexiuni online pe care le puteți face.

• Alăturarea și participarea la grupuri Facebook despre subiecte care vă interesează
• Înscrieți-vă la forumuri online despre hobby-urile sau interesele dvs.
• Alăturarea și jocul de jocuri multiplayer, cum ar fi Wordfeud
• Înscrieți-vă pentru jocuri sportive online, cum ar fi Fantasy Football
• Alăturarea la QuarantineChat, un serviciu special creat pentru a ajuta oamenii să se conecteze în timpul carantinei
• Încercați site-uri de întâlniri online

Găsiți surse de confort

Găsirea modalităților de a vă oferi confort chiar și atunci când vă simțiți singuri vă poate ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea mintală. Mai jos sunt câteva idei de „măsuri de confort” pe care le poți lua chiar dacă ești singur.

• Faceți-vă un masaj la picioare sau folosiți un spa pentru picioare.
• Face baie.
• Concentrează-te asupra animalului tău de companie.
• Gatiti alimente sanatoase de confort.
• Urmăriți emisiunile TV preferate sau citiți cărțile preferate.
• Ia o ceașcă de ceai de plante (mușețelul te va ajuta să te relaxezi).
• Aprinde lumânări parfumate (lavanda va ajuta la reducerea stresului).
• Practicați igiena somnului pentru a vă asigura că vă odihniți suficient.

Creați ceva

Există un motiv pentru care artiștii se bucură să devină mutați de munca lor. Exprimarea ta prin mijloace creative poate fi terapeutică, indiferent dacă implică pictură, scris, dans etc.

Dacă îți este greu să exprimi ceea ce simți, canalizarea sentimentelor tale către crearea a ceva poate fi cathartic. În plus, atunci când creați ceva, intrați în „zona magică creativă”, care poate fi o formă de meditație în sine.

Mai jos sunt câteva liste de proiecte pe care le-ați putea încerca.

Scrierea proiectelor

• Exersează în fiecare zi scrierea într-un jurnal.
• Luați scrisul de mână sau caligrafia.
• Începeți un blog zilnic în jurnalul experiențelor dvs. pentru ca alții să le citească.
• Scrie poezie sau Haiku.
• Scrieți nuvele sau începeți romanul pe care ați dorit întotdeauna să-l scrieți.

Proiecte de artă

• Finalizați un proiect de vopsire după număr.
• Începeți un proiect de ac, tricotat sau croșetat.
• Compilați un album foto pe care îl puteți partaja mai târziu cu alții.
• Lucrați la o carte de colorat pentru adulți.
• Luați un nou hobby, cum ar fi fabricarea de bijuterii.
• Luați origami.

Proiecte de acasă

• Alegeți un spațiu în casa dvs. și începeți un proiect de organizare.
• Alegeți o cameră din casa dvs. și redecorați-o mișcând lucruri sau mutând lucruri din alte camere.

Dacă aveți probleme cu venirea cu proiecte, concentrați-vă pe cele pe care le puteți face cu ceea ce aveți deja la îndemână. Majoritatea dintre noi vor avea un notebook, hârtie, imprimantă și acces la Internet.

Folosind acele câteva instrumente de bază, sunteți sigur că veți găsi ceva online pentru a începe. Puteți chiar să vă concentrați asupra artelor culinare și să vă concentrați asupra proiectelor de gătit sau de coacere.

Distrageți-vă atenția

O altă modalitate de a vă spori sănătatea mintală este de a găsi distrageri sănătoase. Acest lucru ar putea veni sub formă de citire, vizionare de emisiuni, ascultare de muzică sau găsirea altor activități care vă interesează. Mai jos sunt câteva idei de ajutor.

Citit

• Întoarce-te și citește din nou câteva dintre cărțile tale preferate din copilărie.
• Alăturați-vă unui club de carte online, precum cele de la Goodreads.
• Faceți-vă o provocare de lectură alegând o listă de cărți pe care ați dorit întotdeauna să le citiți sau o listă bazată pe o temă (de exemplu, cărți toate amplasate în locuri pe care ați dorit întotdeauna să le vizitați).
• Citiți cărți de poezie dacă vi se pare prea greu să vă concentrați pe cărți mai lungi.
• Citiți reviste despre subiecte care vă interesează.
• Ascultați cărți audio prin servicii precum Audible sau Scribd, dacă vă chinuiți să citiți sau aveți probleme de vedere.

Uita-te la TV / Filme

• Urmăriți discuții TED pe YouTube despre subiecte care vă interesează.
• Urmăriți o serie de filme pe o temă (filmele de comedie vă vor ajuta să vă ușurați stresul).
• Urmăriți un serial de televiziune pe Netflix.
• Urmăriți documentare despre subiecte pe care ați dorit să le ajungeți din urmă.
• Ascultați podcasturi pe subiecte care vă plac.

Creați sau ascultați muzică

• Întoarce-te și ascultă melodiile preferate de când erai adolescent.
• Creați o listă de redare cu melodii fericite și ascultați-le.
• Planificați un instrument precum pianul sau chitara.

Alte idei distractive

• Faceți un tur virtual: Multe muzee oferă acces digital la colecțiile lor, inclusiv Luvru și Guggenheim.
• Jucați jocuri care vă implică mintea, cum ar fi Sudoku, cuvinte încrucișate, solitaire sau șah online.

Planul pentru viitor

Deși s-ar putea să simți că această singurătate va dura pentru totdeauna, va veni un moment în care vei reveni la rutinele tale obișnuite. O modalitate de a te simți mai puțin singur acum este să faci planuri pentru viitor sau să faci lucruri care te ajută să te concentrezi pe viitor. Mai jos sunt câteva idei.

• Faceți o „listă viitoare” cu toate lucrurile pe care doriți să le faceți.
• Comandați online și plantați niște bulbi de primăvară.
• Planificați un eveniment distractiv pentru când sunteți în afara izolației.
• Faceți o listă cu lucruri de făcut în timpul vieții.
• Faceți o listă de „obiective” pentru anumite domenii ale vieții voastre.

Practicați compasiunea de sine

Cel mai important, practicați compasiunea de sine în acest moment dificil. Dacă vă aflați spunând lucruri de genul „Nu ar trebui să mă simt așa” sau să alungați emoțiile dificile, acest lucru va face ca singurătatea să persiste.

În loc să vă împotriviți sentimentelor, găsiți modalități de a le accepta ca venind și plecând. Acest lucru vă ajută să le luați puterea și să vă ușurați nefericirea.

Amintiți-vă că sentimentele voastre se vor schimba. Dacă încă vă luptați, încercați să practicați meditația ghidată după un videoclip de pe YouTube.

Arătați compasiune față de alții

Ar putea părea contraintuitiv, dar dacă te lupți singur, uneori oferind ajutor celorlalți care se simt singuri te poate face să te simți mai puțin singur. Efectuați un apel telefonic, trimiteți un text, trimiteți o scrisoare sau comentați postările cuiva pe rețelele sociale. Fii susținător și oferă cuvinte de încurajare.

Coping ca un adult mai în vârstă

Adulții mai în vârstă (cu vârsta peste 65 de ani) pot fi deosebit de sensibili la singurătate în timpul coronavirusului. Acest grup este cel mai probabil să se autoizoleze din cauza fricii de infecție, în timp ce are, de asemenea, potențial mai puțin suport pentru a se simți mai puțin singur. Baby Boomers, în special, pot fi cei mai afectați de această pandemie.

Adulții mai în vârstă pot evita singuratatea în acest timp în următoarele moduri:

• Faceți apeluri telefonice către rude în mod regulat, astfel încât să poată face check-in cu dvs. și să învețe despre nevoile dvs.
• Cereți ajutor membrilor familiei atunci când aveți nevoie de el și fiți precisi cu privire la modul în care aceștia vă pot ajuta.
• Verificați dacă comunitatea dvs. oferă ore de cumpărături specifice persoanelor în vârstă, astfel încât să puteți cumpăra mâncare în perioadele cu risc scăzut atunci când este absolut necesar.

Ce înseamnă asta pentru tine

Dacă vă aflați cu o sănătate mintală foarte slabă în timp ce sunteți izolat în timpul coronavirusului și nu sunteți capabil să vă retrageți din sentimentele de anxietate, depresie sau frică, este important să vă adresați pentru ajutor.

Luați în considerare apelarea unei linii de criză sau a unui serviciu de terapie online pentru a afla despre opțiuni. Deși este normal să te simți fricos și singur într-un moment ca acesta, agravarea sănătății mintale ar putea indica necesitatea ajutorului din exterior.

Link-uri utile

Cum să vorbești cu copiii tăi despre Coronavirus (din familia Verywell)

Cum să treceți la terapie online (din mintea Verywell)

Ce trebuie să faceți în caz de pandemie (de la Verywell Health)

Cum să vă spălați mâinile (de la Verywell Health)

Noi meșteșuguri de încercat (din molid)

Informațiile din acest articol sunt actuale de la data listată, ceea ce înseamnă că pot fi disponibile informații mai noi atunci când citiți acest lucru. Pentru cele mai recente actualizări despre COVID-19, vizitați pagina noastră de știri despre coronavirus.