Un pic de frică este normal. De fapt, frica te ajută să te protejezi instinctiv de rău. Teama ta te-ar putea ajuta să recunoști când ești pe cale să faci ceva periculos și te-ar putea ajuta să faci o alegere mai sigură.
Dar s-ar putea să te temi de lucruri care nu sunt de fapt periculoase, cum ar fi vorbirea în public. Teama ta de a vorbi în public te poate împiedica să avansezi în carieră sau să participi la tradiții cum ar fi să dai un toast la nunta celui mai bun prieten al tău.
Dacă vrei cu adevărat să pleci într-o vacanță în Europa, dar frica ta de a zbura îți dă pauză, s-ar putea să simți că frica ta te împiedică să-ți trăiești visul. Dacă descoperi că frica ta te împiedică sau creează probleme mai mari în viața ta, înfruntarea fricii te poate ajuta să înveți să faci față mai bine fricii și, în cele din urmă, să o depășești.
Modalități obișnuite de a-ți confrunta temerile sunt evaluarea riscurilor, crearea unui plan de acțiune, vizitarea unui terapeut și asigurarea sigură că nu îți eviți complet temerile. Cu toate acestea, poate fi necesar să vă decideți mai întâi dacă este necesar să vă confruntați cu frica, dacă aceasta nu face parte din viața de zi cu zi.
Evaluează riscurile
Uneori, frica vine pur și simplu din faptul că nu știi prea multe despre lucrul de care te temi. De exemplu, s-ar putea să te temi de avioane, deoarece se pare că ai auzit despre o mulțime de incidente în aer care duc la răniri sau la moarte.
Cu toate acestea, dacă analizați statisticile, ați putea afla că probabilitatea de deces pe o companie aeriană comercială din SUA este de 1 din 7 milioane (în comparație cu 1 din 600 din cauza fumatului).
De asemenea, puteți afla mai multe despre ce cauzează acele umflături și zgomoturi în timpul turbulențelor de pe o aeronavă - este pur și simplu mișcarea aerului care are un efect asupra aeronavei și, dacă sunteți închis în mod corespunzător, vă reprezintă o amenințare foarte mică.
Desigur, temerile mai puțin tangibile, cum ar fi frica de a vorbi în public, nu au neapărat statistici care să vă ajute să aflați mai multe despre riscurile pe care le percepeți. Dar puteți citi despre întreprinderile de vorbire în public ale altor persoane sau puteți afla mai multe despre strategiile de succes în vorbirea în public, pentru a vă ajuta să vă simțiți mai încrezători.
Rețineți că doar pentru că ceva se simte înfricoșător, nu înseamnă că este de fapt riscant. Educați-vă despre faptele și riscurile cu care vă confruntați efectiv făcând lucrurile care vă sperie.
Creați un plan de acțiune
Cheia pentru a-ți înfrunta temerile este să faci un mic pas la rând. Mergeți prea repede sau faceți ceva prea înspăimântător înainte de a fi gata se poate da înapoi.
Dar este, de asemenea, important să continuăm să mergem înainte. O cantitate moderată de anxietate este OK. Nu așteptați ca anxietatea să dispară înainte de a face un pas înainte, sau s-ar putea să vă treziți așteptând o schimbare care nu va veni de la sine.
Cel mai bun mod de a crea un plan de acțiune este să creați un ierarhizarea fricii alcătuit din pași mici. Iată un exemplu despre modul în care cineva s-ar putea confrunta cu teama de a vorbi în public, pas cu pas, folosind o formă de terapie de expunere:
În unele cazuri, tratamentul realității virtuale poate fi o opțiune pentru a oferi terapie de expunere. Tratamentul s-a dovedit promițător în tratarea tulburării de stres posttraumatic (PTSD).
Căutați un terapeut
Dacă temerile dvs. sunt debilitante, nu aveți prea mult succes cu care vă confruntați singuri sau frica dvs. este legată de o anumită stare de sănătate, cum ar fi o tulburare de alimentație, tulburare de anxietate socială sau PTSD, puteți solicita ajutorul unui profesionist de încredere în sănătatea mintală. Dacă aveți o fobie specifică, care este o tulburare de anxietate persistentă, diagnosticabilă, este posibil să nu vă simțiți pregătiți să vă cuceriți singuri temerile.
Un terapeut comportamental cognitiv vă poate ajuta să vă desensibilizați față de frici cu un mic pas la rând. Majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății mintale se simt confortabil tratând o varietate de temeri și fobii, de la frica de a vorbi în public până la arahnofobie.
Tratamentul poate implica vorbirea despre ceea ce te sperie, practicarea strategiilor de relaxare și gestionarea anxietății în timp ce te confrunți cu fricile direct. Un terapeut vă poate ajuta să mergeți într-un ritm confortabil și sănătos pentru dvs.
Tratamentul cu frică poate include:
- Terapia de acceptare și angajament (ACT): ACT implică acceptarea temerilor tale pentru a le face mai puțin amenințătoare și mai puțin impactante asupra vieții tale.
- Terapia expunerii (terapia prin imersie): Principiul de bază al terapiei prin expunere este că, prin practică și experiență, veți deveni mai confortabil în situații pe care altfel le-ați evita.
- Teoria psihanalitică: Psihanaliza își propune să vindece frica sau fobia prin înrădăcinarea și rezolvarea conflictului original.
Evitarea vs. Înfruntarea fricilor
Evitând situațiile de care vă temeți, vă puteți face să vă simțiți mai bine pe termen scurt, evitarea poate provoca anxietate crescută pe termen lung. Când îți eviți complet fricile, îți înveți amigdala (centrul fricii din creier) că nu le poți descurca.
Dimpotrivă, înfruntarea treptată a fricilor, în doze mici, care nu te copleșesc, poate ajuta la scăderea anxietății „obișnuindu-ți” amigdala sau lăsând creierul să se obișnuiască cu frica.
Potrivit unui studiu pe animale publicat în jurnal Ştiinţă, creierul trebuie să experimenteze expunerea repetată la frică pentru a trece peste ea. Cercetătorii au plasat rozătoarele într-o cutie mică și le-au dat un șoc ușor. Apoi, pe o perioadă lungă de timp, așează aceiași rozătoare într-o cutie fără a administra șocuri. La început, șoarecii au înghețat, dar cu expunere repetată, au putut să se relaxeze.
În timp ce cercetarea pe animale nu este direct aplicabilă oamenilor, gândul din spatele cu care vă confruntați temerile vizează obținerea unui rezultat similar.
Ar trebui să vă confruntați cu frica?
Nu trebuie să cucerești fiecare teamă pe care o ai. Frica de tsunami poate să nu vă afecteze viața de zi cu zi dacă locuiți la 1000 de mile distanță de ocean. Dar poate fi o problemă dacă locuiți pe coastă și intrați în panică de fiecare dată când auziți despre cutremure, furtuni sau maree, deoarece credeți că ați putea fi în pericol sau evitați să plecați într-o vacanță de care altfel vă veți bucura într-un efort. pentru a evita apropierea de apele deschise.
Purtează o conversație internă cu tine în legătură cu ceea ce te opresc temerile tale de a face și ia în considerare dacă este o problemă cu care trebuie să te confrunți. Te fac fricile să duci o viață mai puțin împlinită decât cea pe care ai sperat-o?
- Luați în considerare avantajele și dezavantajele de a nu vă confrunta cu frica. Notează-le.
- Identificați avantajele și dezavantajele abordării frontale a fricilor.
- Notează-ți ce ai putea realiza sau cum ar putea fi viața ta diferită dacă îți depășești frica.
- Citiți listele pentru a lua o decizie mai clară despre ce să faceți în continuare.
Frica vs. Fobia
Atunci când stabiliți dacă ar trebui să vă confruntați singuri cu frica, este important să înțelegeți distincția dintre o frică normală și o fobie. Când psihologii fac distincție între frici și fobii, diferența cheie este puterea răspunsului la frică și impactul acesteia asupra vieții persoanei.
De asemenea, s-ar putea să vizionați videoclipuri despre avioane sau să vă parcați mașina lângă un aeroport într-o zonă unde puteți urmări zborurile aterizând și decolând. A afla mai multe despre avioane și a fi aproape de ele vă poate ajuta să vă ușurați frica în timp.
Dacă de fapt nu poți face ceea ce te sperie să exersezi, s-ar putea să folosești o expunere imaginată. De exemplu, deși este dificil să exersezi zborul într-un avion pas cu pas, s-ar putea să poți provoca un pic de anxietate imaginându-te că te urci într-un avion. Gândiți-vă cum ar fi să vă simțiți loc și cum v-ați descurca simțind că avionul decolează.
- Stai în fața unei oglinzi și ține o discuție de două minute.
- Înregistrați-vă susținând o discuție și urmăriți-o înapoi.
- Exersează discuția în fața unui partener.
- Exersați discuția în fața unui partener și a unui membru al familiei.
- Exersează discuția în fața unui partener, a unui membru al familiei și a unui prieten.
- Exersează discuția în fața unui partener, a unui membru al familiei și a doi prieteni.
- Țineți discuția într-o întâlnire la locul de muncă.
Atât fricile, cât și fobiile generează un răspuns emoțional, dar o fobie provoacă anxietate disproporționată față de amenințarea percepută atât de mult încât interferează cu capacitatea unei persoane de a funcționa. De exemplu, deși teama de a zbura vă poate face să vă faceți griji cu privire la o călătorie viitoare sau vă gândiți la un mijloc alternativ de călătorie, dacă aveți aerofobie (o fobie specifică care înconjoară zborul), fobia dvs. vă poate afecta viața de zi cu zi, inclusiv:
- Petrecerea unui timp excesiv de griji pentru zbor (chiar și atunci când o călătorie nu este iminentă)
- Evitarea aeroporturilor
- Devenind anxios când avioanele zboară deasupra capului
- Nu aveți incapacitatea de a urca într-un zbor sau aveți un răspuns fiziologic grav, cum ar fi transpirația, tremuratul sau plânsul dacă urcați într-un avion
În timp ce tratamentul pentru fobie poate include foarte bine un element de confruntare a fricii sub formă de terapie ghidată, poate include și medicamente sau terapii alternative.
Obțineți sfaturi de la Verywell Mind Podcast
Găzduit de redactor-șef și terapeut Amy Morin, LCSW, acest episod din The Verywell Mind Podcast împărtășește o strategie pentru a vă ajuta să găsiți curaj atunci când aveți cel mai mult nevoie.
Un cuvânt de la Verywell
Cea mai bună modalitate de a cuceri o frică este să o înfrunți direct, dar este important să o faci într-un mod sănătos, care să te ajute să treci de frică, mai degrabă decât într-un mod care te traumatizează. Dacă întâmpinați dificultăți pe cont propriu, un profesionist în sănătate mintală vă poate ghida treptat prin situațiile de care vă temeți, fiind sigur că lucrați mai întâi asupra modelelor de gândire care vă țin blocat.