Un pic de pregătire merge mult atunci când vine vorba de renunțarea la fumat. Vă ajută să vă lăsați de fumat și vă va ajuta să fiți pregătiți pentru ziua în care veți avea ultima țigară.
Iată câteva modalități prin care vă puteți împuternici să renunțați la fumat și să vă pregătiți pentru provocările renunțării la fumat.
Plan Ahead (Dar nu prea departe)
„Programați” data de renunțare cu cel mult o săptămână sau două înainte de timp. Probabil că veți pierde impulsul dacă încercați să vă planificați mai mult decât atât.
Deși nu puteți prevedea viitorul, încercați să alegeți o zi care este puțin probabil să fie stresantă (de exemplu, ați putea dori să evitați renunțarea în aceeași zi în care trebuie să faceți o prezentare mare la locul de muncă).
Potrivit American Lung Association, prima săptămână până la 10 zile după ce ați luat ultima țigară va fi probabil cea mai grea.
Alegeți cel mai bun plan pentru dvs.
Înainte de a începe să faceți un plan de renunțare, este important să înțelegeți că nu există un plan care să funcționeze pentru toată lumea. Este posibil ca ceea ce a funcționat pentru un prieten sau un iubit care a renunțat să nu funcționeze pentru tine.
Una dintre primele decizii pe care va trebui să le luați este modul în care veți renunța. În timp ce unii oameni aleg să meargă „curcan rece” și să renunțe complet la fumat, alții consideră că o abordare mai graduală (cum ar fi fumarea mai puține țigări în fiecare zi sau nefumarea unei țigări pline) este mai bună pentru ei.
Deși s-ar putea să vă simțiți frustrat și copleșit în timp ce vă gândiți la opțiunile dvs., fiți deschiși și sinceri cu privire la realitatea voastră. Ceea ce trebuie să renunți cu succes s-ar putea să nu fie ceea ce are nevoie altcineva. De exemplu, doar pentru că cel mai bun prieten al tău nu a folosit un patch pentru a-i ajuta să renunțe nu înseamnă că s-ar putea să nu-ți fie de mare ajutor.
Încercați să nu comparați călătoria dvs. de renunțare cu cea a altora. Amintiți-vă, probabil că nu ați început să fumați din aceleași motive pe care le-au făcut și este posibil să aveți și motivații diferite pentru a renunța. Nevoile tale pe parcurs vor fi, de asemenea, unice.
Educați-vă
O renunțare educată este o renunțare de succes, așa că studiați dependența de nicotină. Cunoașterea este o parte vitală a unui program de renunțare de succes - de la modul în care fumatul îți afectează sănătatea până la ce să te aștepți în timp ce te vindeci.
Mulți fumători ignoră realitatea pericolelor fumatului (uneori denumită negarea fumătorului). Învățarea faptelor te obligă să scoți blindurile.
Cu cât poți să arunci mai repede o privire sinceră asupra dependenței tale, cu atât vei putea începe mai repede pe drumul spre recuperare.
Identifică-ți declanșatorii
Privirea la obiceiurile dumneavoastră specifice de fumat ar trebui să facă parte din educația dumneavoastră generală privind fumatul. Înțelegerea a ceea ce vă face să doriți să fumați (sau vă face să simțiți că aveți nevoie de o țigară) este o parte importantă a pregătirii pentru a renunța și a rămâne fără fum. Fiecare fumător are propriile declanșatoare, dar există unele care sunt comune.
Declanșatoare comune pentru fumători
- Alcoolul, cofeina și alte medicamente
- Baruri, restaurante sau alte locuri publice unde fumatul este permis
- Alți fumători
- Accesorii pentru fumat (brichete, scrumiere)
- Stresul, oboseala și alte declanșatoare emoționale sau fizice
S-ar putea să existe și aspecte ale rutinei zilnice pe care ați ajuns să le asociați puternic cu a avea o țigară, cum ar fi călătoria la serviciu sau pauza de masă. Nu este probabil să reușiți să evitați complet aceste declanșatoare situaționale, dar puteți găsi modalități de a le face față.
De exemplu, s-ar putea să încercați să schimbați ruta pe care o luați pentru a ajunge la serviciu sau să călătoriți cu un coleg de nefumători. De asemenea, puteți face o plimbare în pauza de prânz, citiți o carte sau jucați un joc de puzzle pe telefon.
Găsiți asistență
Dacă nu sunteți sigur de unde să începeți, comunitatea de sprijin pentru renunțarea la fumat poate fi de mare ajutor. Vă puteți conecta cu persoane care se află în toate etapele recuperării. Mulți vor fi dispuși să vă împărtășească experiențele, înțelepciunea și sfaturile cu voi.
Dacă aveți un smartphone, veți găsi o mulțime de aplicații concepute pentru a sprijini utilizatorii prin procesul de renunțare la fumat. De asemenea, puteți apela, trimite mesaje text sau linii de asistență pentru mesaje (numite „linii de ieșire”) pentru ajutor.
Porniți un Jurnal de ieșire
Un jurnal poate fi un ajutor extraordinar pentru a renunța. Ați putea face din prima dvs. intrare o listă a motivelor pentru care doriți să renunțați la fumat. Pe măsură ce progresați, vă puteți folosi jurnalul pentru a vă înregistra progresul zilnic. Fă un efort să notezi câteva fraze despre ziua ta înainte de a te culca în fiecare seară.
S-ar putea să aveți săptămâni libere pe drum, când fumatul pare să fie tot ce vă puteți gândi. Dacă vă uitați înapoi în jurnalul dvs. la primele zile fără fum, vă puteți oferi perspectivă asupra progresului dvs. S-ar putea să vă simțiți mai puțin descurajați dacă aveți o zi proastă după ce reflectați la cât de departe ați ajuns.
Fii creativ cu motivație
În același mod în care motivația ta de a renunța la fumat va fi diferită de cea a altei persoane, lucrurile care te vor menține motivat și te vor ajuta să rămâi fără fum vor fi unice pentru tine.
Jurnalul dvs. poate fi, de asemenea, un loc bun pentru a păstra o listă de recompense și activități de „poftă de mâncare”.
- Recompense. Micile recompense pentru a vă face să rămâneți fără fum în timpul zilei sunt o modalitate bună de a vă consolida angajamentul de a renunța. De asemenea, vă pot ajuta să compensați satisfacția instantanee pe care o primiți de fiecare dată când v-ați aprins. Recompensele tale pot fi lucruri simple, cum ar fi o baie lungă și fierbinte sau ieșirea la masă. Încercați să le faceți distractive și relaxante sau întineritoare.
- Craving Busters. Creați o listă de activități pe care le puteți face la un moment dat când apare dorința de a fuma. Ideea este să te abandonezi rapid din tiparul de gândire negativ care vine cu poftele prin schimbarea activității tale. Cinci minute sunt suficient de lungi pentru a-ți scăpa pofta și a avea o listă la îndemână de activități te va ajuta să preiei controlul rapid.
Pentru unii oameni, o parte din atracția fumatului este pur și simplu că este ceva legat de gură și mâini. Activități precum gumă de mestecat sau folosirea unei jucării de agitare sunt opțiuni pe care ați putea încerca să le înlocuiți cu „senzația” de a ridica, a ține și a fuma o țigară.
Ai grijă de mintea și corpul tău
Încetarea fumatului poate fi dificilă pentru corp și pentru minte. Înainte de a începe călătoria de renunțare, planificați modul în care vă veți îngriji fizic și emoțional.
Exercițiul regulat, somnul adecvat, o dietă hrănitoare, strategiile sănătoase de gestionare și oamenii din viața ta la care poți apela pentru sprijin sunt esențiale pentru procesul de vindecare.
Dacă este prima dată când încerci să renunți la fumat, s-ar putea să te simți frustrat și dezamăgit dacă nu ai succes. Încearcă să nu fii prea dur cu tine. Potrivit Food and Drug Administration, oamenii necesită adesea mai multe încercări de a renunța la fumat definitiv.
Discutați cu furnizorul dvs.
Faceți o întâlnire cu furnizorul dvs. de asistență medicală pentru un medic și anunțați-i că intenționați să renunțați la fumat. Întrebați-i despre ajutoarele de renunțare și obțineți sfaturi despre produsul care ar fi cel mai potrivit pentru dvs.
De asemenea, ar trebui să vă întrebați furnizorul dacă puteți beneficia de un supliment de vitamine. Fumatul epuizează substanțele nutritive din corpul dvs. Un multivitaminic vă poate ajuta să vă reconstruiți sănătatea.
Acești pași simpli vă vor ajuta să vă gândiți în termeni practici la renunțare. De acolo, puteți alinia câteva instrumente care să vă ajute să gestionați primele zile de renunțare la fumat.
