Terapia rațională a comportamentului emotiv (REBT) este un tip de terapie care se ocupă cu depășirea convingerilor iraționale și schimbarea reacțiilor la evenimentele negative care se întâmplă în viața ta.
Teoria REBT de bază se bazează pe modelul ABC:
- A = Activarea evenimentului (se întâmplă ceva)
- B = Credință (despre eveniment)
- C = Consecință (reacție emoțională la credință)
Conform REBT, reacția dvs. (C) este rezultatul credinței dvs. (B) și nu este cauzată direct de eveniment (A).
Scopul REBT este să-ți schimbi convingerea (B), astfel încât reacția ta (C) să se schimbe, de asemenea. Acest lucru se realizează printr-un proces cunoscut sub numele de dispută, care este de obicei completat cu ajutorul unui terapeut.
De exemplu, imaginați-vă că vă este teamă să faceți prezentări. Poate că nu sunteți sigur de etichetă, vă faceți griji că veți uita numele cuiva sau pur și simplu vă simțiți prea nerăbdători să faceți chiar prezentări sau să vă prezentați altora. În situațiile în care sunt necesare introduceri, este posibil să evitați să vorbiți sau să așteptați până când alte persoane se prezintă.
Eșantion de sesiune
Mai jos este un eșantion de conversație pe care l-ați putea purta cu terapeutul dvs. despre această frică.
Client: Mi-e frică să introduc oameni de parcă aș putea spune ceva greșit sau m-aș jena. Când trebuie să mă prezint, mă simt incomod și de obicei ajung să nu spun nimic. Probabil că străinii cred că sunt blocat, dar mă simt prea nerăbdător să fac ceva.
Terapeut: Deci, vă este teamă că alți oameni vor crede că sunteți prost în a face prezentări. Ce este atât de rău la asta?
Client: Nu sunt foarte sigur, dar pur și simplu nu pot să o fac. Mă simt ciudat.
Terapeut: Așa că alți oameni ajung să creadă că ești snob. Asa de?
Client: Ei bine, e greu să-ți faci prieteni când faci o impresie proastă.
Terapeut: Ei bine, principala problemă este presiunea pe care ți-ai făcut-o pentru a face introducerea. Te face să fii excesiv de neliniștit în legătură cu situația, până la punctul în care nu faci nimic.
Tu și terapeutul dvs. veți lucra apoi la o listă de afirmații „TREBUIE”. Acestea sunt acele convingeri iraționale pe care ți le spui în situația care te face să te simți prost cu tine însuți:
TREBUIE să mă întâlnesc bine cu alții sau altfel nu am valoare.
TREBUIE să fiu competent social sau altfel nu sunt bun.
NU TREBUIE să fac greșeli în situații sociale sau sunt inadaptat.
O tehnică pentru a lucra la aceste afirmații „trebuie” este să le scrieți pe cartele index cu afirmații mai raționale scrise pe reversul fiecărei cărți. Pentru fiecare afirmație „trebuie”, tu și terapeutul dvs. puteți veni cu patru sau cinci credințe de înlocuire mai sănătoase.
De exemplu:
Partea din față a cardului flash: "Trebuie să dau bine cu alții."
Înapoi la Flashcard:
- „Aș putea dori să arăt bine tot timpul, dar nu trebuie.”
- „Nu este oribil dacă fac o greșeală introducând oamenii”.
- „Chiar dacă nu mă prezint, oamenii nu mă vor urî”.
- „Chiar dacă uit să fac prezentări, nu este sfârșitul lumii”.
Terapeutul dvs. vă va cere să vă uitați la aceste cărți ori de câte ori aveți câteva minute în ziua dvs. pentru a vă exersa noile moduri de gândire.
În cele din urmă, veți afla că nu faceți introduceri care vă fac să vă faceți anxietate, ci mai degrabă cerințele pe care vi le-ați pus că trebuie să meargă bine. Chiar dacă nu vă faceți niciodată mai bine să faceți prezentări, puteți fi mai puțin anxios cu privire la întreaga experiență.
Ca o modalitate de a vă extinde gândurile iraționale și mai departe, imaginați-vă scenariul cel mai rău caz: toți cei pe care îi cunoașteți încep să vă evite deoarece sunteți prost în a face prezentări. Când puteți ajunge la punctul de a vă vedea fricile ca fiind ridicole, puteți începe să le lăsați să plece.
În plus față de lucrul prin convingerile tale iraționale, poți lua măsuri și pentru a-ți îmbunătăți abilitățile sociale și a învăța despre etichetă în domeniile care te fac să te simți inconfortabil.
Un cuvânt de la Verywell
Pe scurt, premisa de bază a REBT atunci când este aplicată anxietății sociale este de a lucra la depășirea convingerii iraționale că toată lumea trebuie să vă placă și să vă aprobe pentru a fi de valoare.
Procesul se face de obicei printr-o serie de întrebări cunoscute sub numele de dispută cu un terapeut instruit, deși puteți practica, de asemenea, înlocuirea credințelor pe cont propriu. În centrul REBT se află noțiunea că faci situațiile din viața ta mai bune sau mai rele în funcție de modul în care te gândești la ele.
Cele mai bune 9 programe de terapie online Am încercat, testat și scris recenzii imparțiale ale celor mai bune programe de terapie online, inclusiv Talkspace, Betterhelp și Regain.