Somnul slab este o problemă obișnuită pentru mulți oameni. Cercetările sugerează că aproximativ 30% din toți adulții americani se luptă să adoarmă sau să rămână adormiți. Din păcate, problemele legate de somn pot duce atât la consecințe ușoare, cât și la consecințe mult mai grave. De exemplu, lipsa somnului este legată de schimbările de dispoziție pe termen scurt, precum și de probleme mai grave, cum ar fi depresia și anxietatea.
Dacă vă luptați să dormiți suficient în fiecare noapte, ar putea exista o serie de factori diferiți care contribuie la somnul dvs. dificil. În unele cazuri, trebuie să faceți lucruri și altele pe care trebuie să le evitați pentru a dormi bine.
Unele dintre semnele de top că nu dormiți în cantitatea sau calitatea de care aveți nevoie includ:
- Oboseala diurna
- Dificultate de concentrare
- Iritabilitate
- Toane
- Probleme de adormire noaptea
- Trezirea de mai multe ori în noapte
- Rămâneți treaz perioade mai lungi în timpul nopții
Înțelegerea unora dintre motivele obișnuite ale somnului slab vă poate ajuta să identificați factorii care vă întrerup odihna. Abordând problema cât mai curând posibil, puteți preveni mai bine unele dintre consecințele dăunătoare pe termen scurt și lung ale privării de somn.
Obiceiuri de somn slabe
Problemele de somn provin adesea din rutine slabe de culcare și de noapte. Prea multă stimulare la culcare, vizionarea la televizor sau jocul pe telefon chiar înainte de culcare, starea prea târzie și consumul de lichide în exces în seara târzie pot face mai dificilă adormirea sau rămânerea adormită.
Dacă obiceiurile slabe de somn ar putea fi de vină pentru somnul perturbat, există câteva lucruri pe care le puteți face, care vă pot ajuta:
- Stabiliți un program de somn. Du-te la culcare la aceeași oră în fiecare noapte și trezește-te la aceeași oră în fiecare dimineață.
- Creați o rutină relaxantă înainte de culcare. Faceți o baie, citiți o carte sau respirați profund și întindeți ușor. Cheia este să faci ceva în fiecare noapte în acele 30 de minute înainte de a te culca, ceea ce te va ajuta să-ți semnalezi mintea și corpul că este timpul să te culci.
- Nu lucrați în dormitor. S-ar putea să fiți tentați să lucrați la laptop în camera dvs., dar acest lucru poate face mai dificilă asocierea camerei dvs. cu somnul. Încercați să păstrați activitățile din timpul zilei în afara dormitorului.
- Evitați alimentele grele sau grase seara. Felia de pizza grasă poate face un număr pe sistemul digestiv, făcându-l greu să te odihnești. Rămâneți cu alimente mai ușoare care conțin un amestec bun de carbohidrați și proteine complexe.
- Ține-ți dormitorul întunecat. Prea multă lumină provenită de la o fereastră, o lampă sau chiar un ceas de noptieră poate interfera cu somnul. Opriți aparatele electronice din cameră și uscați unele perdele sau umbrele care întunecă camera pentru a oferi un control mai bun al luminii. Asigurați-vă că vă limitați expunerea la telefon sau la alte dispozitive; lumina emisă de astfel de dispozitive poate face mai dificilă adormirea sau rămânerea adormită.
Probleme cu temperatura camerei
A nu fi confortabil în spațiul de dormit poate avea un impact serios asupra capacității tale de a adormi sau de a rămâne adormit. Temperatura camerei este un exemplu de disconfort asupra mediului care poate face dificilă obținerea unui nivel suficient de închidere.
Experții recomandă adesea că temperatura ideală a camerei pentru un somn optim este cuprinsă între 60 și 67 de grade Fahrenheit.
A dormi într-o cameră prea caldă sau prea rece poate fi un perturbator grav al somnului. Există câteva motive pentru care scăderea temperaturii camerei poate ajuta la somn. În primul rând, menținerea termostatului oprit vă ajută să vă asigurați că nu vă treziți supraîncălzit în mijlocul nopții. De asemenea, temperatura corpului scade pe măsură ce adormiți, astfel încât scăderea temperaturii camerei vă poate ajuta în acest proces și vă poate ajuta să adormiți mai ușor.
Cercetările au arătat că temperatura camerei este unul dintre factorii cheie care determină dacă dormi bine în fiecare noapte. Un studiu a constatat că expunerea la căldură crescută a scăzut cantitatea de undă lentă și somn REM.
Este important să ne amintim că nivelul de confort personal și obiceiurile de somn joacă, de asemenea, un rol în temperatura ideală a camerei. Dacă dormiți cu pijamale și așternuturi grele, probabil că veți dori să reduceți setarea termostatului. Cei care dorm cu lenjerie de pat mai ușoară sau mai puține haine pot fi mai confortabili într-o cameră puțin mai caldă.
Acordați atenție modului în care vă simțiți în fiecare noapte și experimentați diferite setări de căldură pentru a vedea cum vă afectează somnul. Dacă te trezești în transpirație noaptea, ia în considerare setarea termostatului la o setare mai mică. Dacă aveți un termostat „inteligent” sau programabil, puteți modifica setările astfel încât să scadă automat la o temperatură mai scăzută în fiecare noapte la o anumită oră.
Prea multă cofeină
A lua o ceașcă de cafea chiar înainte de culcare este, evident, o idee proastă, dar cofeina consumată cu ore mai devreme vă poate face mai greu să dormiți bine. Cofeina are un timp de înjumătățire de aproximativ cinci până la șase ore, deși acest număr este foarte variabil și cercetările sugerează că timpul de înjumătățire individual poate varia de la două la 12 ore.
Timpul de înjumătățire este cât timp durează până când jumătate din cantitatea de substanță este procesată și eliminată din corp. Aceasta înseamnă că, dacă consumați o cantitate mare de cofeină după-amiaza târzie, s-ar putea să funcționeze în corpul vostru până în noapte.
Încercați să vă limitați consumul de cofeină la începutul zilei, evitând de preferință substanțele cofeinizate după ora 14:00. Căutați surse ascunse de cofeină. Poate fi ușor să vă limitați consumul de cafea, ceai și sodă, dar există și multe alte alimente și băuturi care conțin cantități diferite de cofeină, inclusiv ciocolată. De asemenea, încercați să evitați să mâncați chiar înainte de culcare.
Ciocolata, batoanele cu proteine, înghețata, analgezicele și chiar unele ape aromate pot conține cofeină. Aveți grijă și la băuturile fără cofeină, deoarece cantitatea de cofeină pe care o conțin de fapt poate varia.
Prea mult stres
Stresul și îngrijorarea sunt un motiv comun pentru care oamenii se luptă să adoarmă. Dacă stați treaz îngrijorându-vă de lucrurile pe care trebuie să le faceți a doua zi sau subliniind problemele mai mari cu care vă confruntați, somnul nu va veni cu ușurință.
Cercetările sugerează, de asemenea, o legătură între anxietate și insomnie, iar persoanele care suferă de insomnie au, de asemenea, adesea o boală mentală comorbidă.
Acest lucru poate fi îngrijorător, deoarece studiile au arătat, de asemenea, că există și o relație bidirecțională între somn și unele boli mintale, inclusiv tulburări de anxietate. Acest lucru înseamnă că anxietatea poate contribui la anxietate și insomnia rezultată vă poate agrava anxietatea.
Există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a controla stresul și pentru a preveni îngrijorarea de a vă menține treaz toată noaptea. De exemplu, o tehnică cunoscută sub numele de relaxare musculară progresivă, care implică încordarea progresivă și apoi relaxarea mușchilor din tot corpul, s-a dovedit a fi un tratament eficient pentru insomnie.
Dacă vă confruntați cu anxietatea și insomnia, asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră. Alte abordări, inclusiv psihoterapia, inclusiv terapia cognitiv-comportamentală (TCC) și medicația pot fi, de asemenea, eficiente.
Vai de exerciții
Obținerea cardio-ului în timpul orelor de seară ar putea să vă facă doar ravagii în somn. În timp ce găsești timp în ziua ta pentru a te potrivi într-un antrenament de pompare a inimii poate fi dificil, încearcă să nu faci exerciții intense de pompare a inimii cu cel puțin trei ore înainte de culcare.
Cu toate acestea, exercițiile fizice regulate sunt importante pentru calitatea somnului. A fi activ în fiecare zi înseamnă că probabil veți dormi mai bine și a dormi mai bine și noaptea înseamnă că este mai probabil să aveți energia pentru a face mișcare regulată.
American Heart Association recomandă adulților să urmărească cel puțin 150 de minute de exerciții moderate în fiecare săptămână, 75 de minute de activitate intensă sau o combinație de activitate moderată și viguroasă. Încercați să vă mențineți antrenamentul cardio-pompat de inimă dimineața sau după-amiaza devreme și folosiți orele de seară pentru activități ușoare, cum ar fi mersul pe jos casual sau yoga.
Alcoolul înainte de culcare
Un pahar de vin seara vă poate face să vă simțiți somnoros, dar să beți prea mult înainte de culcare vă poate întrerupe somnul. În timp ce alcoolul duce inițial la sentimente de somnolență, acesta tinde să afecteze ciclul de somn prin perturbarea ritmului circadian natural al corpului. Ritmul tău circadian este „ceasul principal” care reglează activitățile corpului tău, inclusiv metabolismul, nivelurile de energie, imunitatea și somnul.
Într-un studiu privind efectele alcoolului asupra somnului, cercetătorii au descoperit că aportul moderat de alcool a redus calitatea somnului cu 24% și că consumul ridicat de alcool a scăzut calitatea somnului cu până la 39,2%.
Acest lucru nu înseamnă că trebuie să evitați cu totul alcoolul, dar trebuie să știți că chiar și aportul moderat vă poate afecta abilitatea de a dormi bine și de a vă simți odihniți a doua zi. Linii directoare dietetice pentru americani emis de Departamentul pentru Sănătate și Servicii Umane din SUA și Departamentul pentru Agricultură din SUA definește consumul moderat de alcool ca două băuturi pe zi pentru bărbați și o băutură pe zi pentru femei.
Restricționarea consumului de alcool la două sau trei băuturi pe săptămână vă poate ajuta să vă odihniți mai mult.
O tulburare de somn
Dacă somnul a devenit o luptă, o tulburare de somn poate fi vinovatul. Unele tulburări frecvente ale somnului includ apneea de somn, insomnia, sindromul picioarelor neliniștite, narcolepsie și parasomnii.
În timp ce tulburările de somn nu sunt neobișnuite, cercetările sugerează, de asemenea, că acestea tind să fie subdiagnosticate. De exemplu, un studiu a sugerat că mai puțin de 20% dintre persoanele cu insomnie sunt diagnosticate și tratate corespunzător pentru această afecțiune.
Apneea de somn este o afecțiune frecventă în care oamenii încetează să respire de mai multe ori în timpul nopții din cauza obstrucției căilor respiratorii superioare. Deoarece oamenii încetează să respire scurt, uneori timp de 10 secunde sau mai mult, ritmul cardiac crește, scade nivelul de oxigen din sânge și somnul este întrerupt pentru scurt timp când persoana se trezește pentru a respira.
Dacă bănuiți că o tulburare de somn, cum ar fi apneea de somn, vă afectează somnul, discutați cu medicul dumneavoastră. Puteți fi direcționat către un specialist în somn care vă poate sugera modificări ale stilului de viață sau dispozitive speciale care vă pot ajuta să respirați și să dormiți mai bine noaptea.
Un cuvânt de la Verywell
Somnul joacă în mod clar un rol critic atât în sănătatea fizică, cât și în cea mentală. Este important să vă asigurați că dormiți în fiecare noapte cantitatea recomandată, dar este, de asemenea, esențial să vă asigurați că somnul pe care îl primiți este restabilitor. Dacă te-ai luptat cu somnul, indiferent dacă stai treaz așteptând să vină somnul sau te trezești de mai multe ori pe timp de noapte, există lucruri pe care le poți face pentru a ajunge la fundul problemelor de somn.
Începeți prin a face modificări ale stilului de viață care sunt legate de somnul de calitate. Practicarea unor obiceiuri bune de somn, crearea unui mediu odihnitor, limitarea cofeinei, supravegherea consumului de alcool și exercitarea regulată sunt toate lucrurile pe care le puteți face, care vă pot ajuta să dormiți mai bine.
Dacă încă vă confruntați cu somnul sau dacă problemele dvs. de somn vă fac să vă simțiți obosiți și stresați, discutați cu medicul dumneavoastră. Dacă problema este stresul sau anxietatea, medicul dumneavoastră vă poate îndruma către un profesionist din domeniul sănătății mintale care vă poate ajuta să învățați strategii sau să vă prescrie medicamente care vă pot ajuta să vă controlați anxietatea. În unele cazuri, o tulburare de somn subiacentă sau o altă afecțiune medicală poate juca un rol în problemele de somn. Diagnosticul și tratamentul adecvat vă pot ajuta să abordați problema și să obțineți restul de care aveți nevoie.
7 exerciții de respirație pentru un somn mai bun