Gândurile automate negative sunt gândurile conștiente sau subconștiente care apar ca răspuns la evenimentele cotidiene. Aceste gânduri sunt iraționale, auto-învingătoare și pot alimenta tulburarea de anxietate socială (SAD).
Rolul gândurilor negative
S-a dovedit că anxietatea socială este legată de creșterea gândirii negative.În cadrul terapiei cognitive comportamentale, se crede că ceea ce credeți poate influența ceea ce simțiți și faceți.
De exemplu, dacă aveți gânduri automate negative precum „Sunt prost” sau „Se vor face de râs de mine” atunci când urmează să susțină o prezentare, apar anxietate și frică. Gândurile negative pot fi copleșitoare și pot domina modul în care gândești și acționezi.
În rutina noastră de zi cu zi, cele mai adânci convingeri nu sunt rostite. Opiniile tale despre tine ca persoană sau ca prieten nu sunt întotdeauna exprimate.
Dacă aveți anxietate socială, este posibil să aveți sentimente negative incredibil de puternice despre voi înșivă. Pentru a face o schimbare, trebuie să recunoașteți aceste credințe intrinseci și să înțelegeți că vă împiedică.
Identificarea gândurilor negative
Atunci când urmează o terapie pentru anxietate socială, terapeutul dvs. vă poate sugera să vă concentrați asupra depășirii gândurilor automate negative. Pentru a le identifica, un proces recomandat este să scrieți câteva gânduri pe care le aveți despre dvs. pe o bucată de hârtie.
Este esențial să scrieți aceste gânduri pe măsură ce apar.
S-ar putea să fiți surprins de unele dintre gândurile negative care vă vin în minte, dar continuați să scrieți și să vă alocați timp pentru a vă concentra asupra dumneavoastră. Acestea sunt convingerile care ghidează modul în care gândești și acționezi.
Acesta este primul pas în depășirea gândurilor automate negative. Terapeutul dvs. va colabora cu dvs. pentru a revizui aceste credințe și cum să le înlocuiți. Puteți fi ghidat prin dispută, un proces în care vă puneți la îndoială credințele și gândurile de profunzime.
De exemplu, să presupunem că unul dintre lucrurile pe care le-ați scris despre dvs. este „Sunt iubit”. Acest gând are impact asupra a tot ceea ce faci, agravându-ți anxietatea și umplându-te de singurătate. Terapeutul tău te va ghida prin procesul de provocare a acestor credințe iraționale.
Ai fi întrebat despre cei dragi, părinții sau familia, celălalt semnificativ și prietenii tăi. Sentimentele lor pentru tine pot contrazice direct ceea ce ai identificat ca o credință despre tine. Această discordanță arată că ești de fapt iubit și apreciat și că gândurile tale interioare sunt false și iraționale.
Eliminarea gândurilor negative
Procesul de recunoaștere și contestare a gândurilor automate negative este un pas esențial înainte în gestionarea anxietății sociale. În timp ce terapeutul dvs. va colabora cu dvs. pentru a contesta mai multe convingeri adânci, aceasta este o abilitate învățată pe care o puteți practica singură în viata de zi cu zi.
Cu practica, poți recunoaște gândurile atunci când apar, îți dai seama că sunt iraționale și îți potrivi gândurile pentru a se potrivi cu realitatea.
Pe măsură ce continuați să lucrați la acest lucru însuși, este posibil să vă simțiți mai încrezători și mai puțin anxioși. Deși s-ar putea să fiți totuși nervos sau teama de anumite situații, este posibil să nu fie la fel de debilitant sau copleșitor, permițându-vă să trăiți o viață mai bogată .
Gestionarea gândurilor negative
Strategiile de auto-ajutor pentru gestionarea gândirii negative includ:
- Păstrarea unui jurnal în care urmăriți gândurile negative
- Practicarea atenției pentru a menține conștientizarea gândirii tale
- Folosind afirmații pozitive pentru a înlocui gândurile negative cu altele mai pozitive
Obțineți sfaturi de la Verywell Mind Podcast
Găzduit de redactor-șef și terapeut Amy Morin, LCSW, acest episod din The Verywell Mind Podcast împărtășește un mod eficient de a vă ajuta să reduceți gândirea negativă.
Un cuvânt de la Verywell
Dacă trăiți cu anxietate socială severă care nu a fost diagnosticată sau pentru care nu ați primit tratament, cum ar fi medicamente sau terapie, faceți o întâlnire cu medicul dumneavoastră sau cu profesioniștii din domeniul sănătății mintale. Este important să căutați ajutor pentru a depăși gândurile automate negative care vă pot împiedica și continua să mențineți anxietatea pe care o simțiți în situații sociale.
Cele mai bune 7 grupuri de sprijin pentru anxietate online