Chei de luat masa
- Strategii precum carantinarea, distanțarea socială, spălarea mâinilor și alte măsuri de siguranță pot juca un rol important în prevenirea răspândirii COVID-19.
- Chiar și perioadele scurte de izolare și singurătate pot avea consecințe negative atât asupra bunăstării fizice, cât și a celor psihice.
- Sănătatea mintală actuală, rezistența, personalitatea și durata de izolare pot juca toate un rol în capacitatea ta de a face față carantinei.
- Stabilirea unei rutine, exerciții fizice regulate, rămânerea conectată cu cei dragi și participarea la terapie online sunt câteva dintre multele modalități prin care puteți atenua efectele negative ale carantinei asupra sănătății.
Carantinarea acasă poate juca un rol important în prevenirea răspândirii bolilor infecțioase. Dar asta nu înseamnă că a face față întreruperilor din rutina normală este ușor. Îngrijirea sănătății mintale este esențială, chiar dacă timpul de carantină este relativ scurt în marea schemă de lucruri.
Epidemia de coronavirus (COVID-19) a determinat oamenii să se angajeze în distanțarea socială ca o modalitate critică de a ajuta la „aplatizarea curbei” sau la conținerea răspândirii bolii pentru a ajuta la menținerea ratelor de infecție cât mai scăzute posibil. Carantina este recomandată în cazurile în care o persoană a fost expusă sau potențial expusă altora cu coronavirus (COVID-19).
Rămâneți la curent: O cronologie detaliată a cazurilor de coronavirus 2019 (COVID-19), potrivit CDC, OMS
Cum afectează carantina sănătatea mintală
Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor (CDC) definește carantina ca separând și restricționând circulația persoanelor care au fost expuse unei boli contagioase pentru a vedea dacă se îmbolnăvesc. Deoarece COVID-19 poate fi contagios chiar dacă oamenii nu totuși au simptome, acest pas minimizează răspândirea bolii în perioada asimptomatică.
În plus față de incertitudinea și stresul izbucnirii globale, petrecerea timpului în carantină poate avea un efect mental grav. O parte din motivul acestui fapt este impactul pe care îl are carantina asupra a trei elemente cheie ale sănătății mintale:
- Autonomie
- Competență
- Conectivitate
Izolarea impusă de carantină lasă frecvent oamenii să simtă că nu au control asupra situației. De asemenea, se simt rupți de restul lumii și incapabili să-și îndeplinească îndatoririle obișnuite.
Pe măsură ce școlile se închid, muncitorii optează pentru a face naveta, iar alte evenimente sociale sunt anulate, perspectiva de a fi limitat la tine acasă din cauza carantinei poate fi descurajantă. Timpul pare să se strecoare mult mai încet după ce ați fost acasă o perioadă lungă de timp. Chiar dacă sunteți acasă cu alți membri ai familiei, sentimentul de izolare și febra cabinei poate fi puternic.
American Psychological Association raportează că izolarea socială prezintă o serie de riscuri pentru sănătate: senzația de izolare poate duce la somn slab, sănătate cardiovasculară slabă, imunitate mai scăzută, simptome depresive și afectarea funcției executive. Când abilitățile funcției executive sunt afectate, este posibil să vă fie mai dificil să vă concentrați, să vă gestionați emoțiile, să vă amintiți informații și să urmați instrucțiunile.
Efectele măsurilor de carantină din trecut
Deși fiecare circumstanță este unică, examinarea evenimentelor din trecut poate oferi o privire asupra impactului psihologic pe care îl pot avea carantinele.
Între 2002 și 2004, mai mult de 15.000 de persoane din Toronto au intrat voluntar în carantină din cauza expunerii la sindromul respirator acut sever (SARS). SARS, ca și COVID-19, este o boală respiratorie contagioasă cauzată de un coronavirus.
Pentru o perioadă de aproximativ 10 zile, acestor persoane li s-a cerut să nu părăsească casele, să nu aibă vizitatori, să poarte măști de față în jurul altor membri ai familiei, să evite împărtășirea obiectelor personale și să se spele pe mâini frecvent, printre alte măsuri. Cercetările ulterioare au indicat faptul că persoanele aflate în carantină au prezentat o serie de consecințe psihologice atât pe termen scurt, cât și imediat.
Toți cei chestionați au raportat că s-au simțit izolați în carantină, ca urmare a lipsei de contact social și fizic cu ceilalți. Oamenii s-au simțit îndepărtați de restul lumii, deoarece nu au putut face activități normale. Pentru unii, măsurile de sănătate, cum ar fi purtarea unei măști de față, le-au sporit sentimentele de anxietate și izolare.
În plus față de sentimentele de izolare socială în timpul carantinei, participanții au raportat suferință psihologică de lungă durată timp de aproximativ o lună după aceea. Aproape 29% dintre participanți au prezentat simptome PTSD, în timp ce 31,2% au avut simptome depresive.
Stigmatul poate crea, de asemenea, suferință mentală după o carantină. Un studiu a constatat că 29% au considerat că alte persoane le-au evitat după ce au fost în carantină.
Posibil efect asupra carantinelor de coronavirus asupra sănătății mintale
O recenzie din 2019 în Lanceta a analizat rezultatele studiilor anterioare pentru a avea o idee mai bună despre modul în care COVID-19 poate afecta cei care sunt în carantină. Analiza a constatat că suferința psihologică este frecventă atât în timpul cât și după perioadele de carantină. Persoane cu experiență obișnuită:
- Frică
- Tristeţe
- Amorţeală
- Insomnie
- Confuzie
- Furie
- Simptome de stres posttraumatic
- Simptome depresive
- Proasta dispoziție
- Stres
- Tulburări emoționale
- Iritabilitate
- Epuizare emoțională
Există unele dovezi că pot exista și consecințe pe termen lung. Dependența de substanțe și alcool a fost mai frecventă până la trei ani după carantină.
În timp ce reacțiile individuale la izolarea autoimpusă sau obligatorie vor varia, este posibil să aveți sentimente de singurătate, tristețe, teamă, anxietate și stres. Astfel de sentimente sunt normale, având în vedere circumstanțele. Cu toate acestea, există pași pe care îi puteți lua pentru a vă proteja sănătatea mintală și bunăstarea în timp ce faceți față unei carantine.
Factori care influențează adaptarea
Este important să ne amintim că toată lumea face față stresului în mod diferit. Unele persoane pot fi mai capabile să reziste la o carantină dintr-o mare varietate de motive, inclusiv factori precum rezistența și personalitatea generală. Unii factori care ar putea juca un rol:
Sănătatea ta mentală actuală
Condițiile de sănătate mintală existente anterior, inclusiv tulburările depresive și de anxietate, pot afecta, de asemenea, capacitatea unui individ de a face față.
Cum te descurci cu stresul
Dacă aveți tendința de a fi destul de rezistent în fața stresului, este posibil să aveți abilități de coping care vă vor permite să vă descurcați în carantină fără multe efecte negative.
Personalitatea ta
Diferențele de personalitate ar putea avea un efect asupra modului în care te descurci. Extroversele, de exemplu, s-ar putea lupta mai mult cu sentimentele de singurătate pe care le aduce izolarea. Extroversia se caracterizează printr-o mare nevoie de interacțiune socială. Extrovertitii ar putea experimenta mai multă singurătate sau ar putea rămâne mai greu acasă.
Acest lucru nu înseamnă neapărat că extrovertitii trebuie să fie în permanență scufundați în situații sociale și există modalități de a îndeplini nevoia de interacțiune chiar și între cele mai ieșite tipuri de personalitate. Comunitățile online pot fi o modalitate excelentă de a menține conexiunile, iar vorbirea la telefon poate oferi o socializare atât de necesară.
Oamenii cu personalități mai introvertite tind să se bucure de singurătate, deci este mai ușor să facă față interacțiunilor sociale reduse sau limitate. Introvertitele tind să se simtă epuizate după socializare, deci pot face față destul de bine în timpul carantinei - cel puțin pentru o vreme. Chiar și introvertitii au nevoie de contact social, așa că găsirea unor modalități de a vă conecta cu alții într-un fel este încă esențială.
Cât timp ești în carantină
Durata carantinei este un factor cheie în determinarea cât de bine se descurcă oamenii. Cercetările sugerează că minimizarea duratei de carantină poate ajuta. Cu cât durează restricțiile mai lungi, cu atât efectele sunt mai pronunțate.
Deși poate exista o perioadă minimă de timp necesară pentru a atenua răspândirea potențială a bolii, cum ar fi autoizolarea recomandată de 14 zile pentru a minimiza riscul de răspândire a coronavirusului, prelungirea carantinei peste timpul recomandat poate provoca detrimenți mai mari la bine mental -fiind.
Lucruri pe care le poți face pentru a face față
Cercetătorii sugerează că există pași care pot ajuta la atenuarea unora dintre efectele negative ale carantinei asupra sănătății mintale.
Stabiliți rutine
Perturbarea rutinelor zilnice normale poate fi unul dintre cele mai dificile aspecte ale carantinei. Acest lucru vă poate lăsa să vă simțiți fără direcție în timp ce încercați să vă dați seama cum să umpleți toate orele zilei.
Dacă lucrați de acasă, poate fi util să vă structurați timpul la fel ca o zi de lucru obișnuită. Totuși, aceasta poate fi o provocare dacă sunteți acasă alături de alți membri ai familiei, inclusiv copii, care sunt acum acasă și toată ziua. Lăsați fără structura unei zile școlare normale, copiii pot fi lăsați să se simtă la fel de neobișnuiți ca adulții.
Dacă încercați să distrați copiii mici în timp ce stați blocați în casă sau chiar încercați să continuați să lucrați în mijlocul tuturor, este important să găsiți o rutină care să vă funcționeze. Planificați activități care îi vor ține pe toți ocupați, astfel încât să puteți lucra. Încercați să creați un program zilnic, dar nu vă înfășurați prea mult în respectarea unei rutine stricte. Asigurați-vă propriile rutine și rupeți ziua pentru a evita monotonia.
Fii cât se poate de activ
Chiar și perioadele relativ scurte de inactivitate fizică pot avea un impact asupra sănătății tale, atât mental cât și fizic. Un studiu a constatat că doar două săptămâni de inactivitate ar putea duce la reducerea masei musculare și a efectelor metabolice.
Din fericire, există o mulțime de idei de antrenament la domiciliu care vă pot ajuta să vă mențineți în mișcare chiar și atunci când sunteți blocați în casă. Carantina dvs. poate fi scurtă, dar a rămâne activ vă poate ajuta să vă simțiți mai bine și să vă mențineți nivelul de fitness. Este, de asemenea, o modalitate excelentă de a ajuta la combaterea sentimentului de rău și plictiseală care poate proveni din blocarea în interior zi de zi.
Idei de antrenament la domiciliu
Nu aveți nevoie de o grămadă de echipamente de antrenament scumpe pentru a obține un antrenament bun. Iată doar câteva lucruri pe care le puteți face pentru a vă menține în formă acasă:
- Videoclipuri cu exerciții
- Exerciții de greutate corporală
- Antrenamente online
- Aplicații de fitness
Combate frustrarea și plictiseala
O parte din suferința de a fi pusă în carantină provine din plictiseală și frustrare. Găsirea modalităților de a rămâne ocupat este importantă, așa că încercați să vă mențineți cât mai multe rutine posibil. Continuă să lucrezi la proiecte sau să găsești activități noi pentru a-ți umple timpul, fie că îți organizezi dulapul, fie că încerci un nou hobby creativ.
Realizarea lucrurilor poate oferi un sentiment de scop și competență. Vă oferă ceva spre care să lucrați și ceva de așteptat cu nerăbdare în fiecare zi. Deci, faceți un plan, enumerați câteva lucruri pe care doriți să le realizați, apoi începeți să verificați câteva lucruri din listă în fiecare zi.
Comunica
A rămâne în contact cu alte persoane nu numai că evită plictiseala, dar este, de asemenea, esențial pentru a minimiza sentimentul de izolare. Rămâneți în legătură cu prietenii și familia prin telefon și text. Adresați-vă celorlalți pe social media. Dacă este posibil, alăturați-vă unui grup de sprijin sau unui forum de discuții special pentru persoanele aflate în carantină. A vorbi cu alții care trec prin același lucru poate oferi un sentiment de comunitate și abilitare.
Idei pentru a rămâne conectat
- Consumați mese obișnuite cu alții în casă
- Check-in cu prietenii și familia în fiecare zi prin telefon
- Utilizați diferite forme de comunicare, inclusiv telefon, text, e-mail, mesagerie și apel video
- Încearcă să îi susții pe ceilalți; liniștește-ți un prieten care se simte stresat sau îngrijorat
- Folosiți rețelele sociale precum Twitter și Discord pentru a rămâne conectat la ceilalți
Rămâi informat, dar nu copleșit
Oamenii au tendința de a experimenta o anxietate mai mare atunci când simt că nu au acces la informațiile de care au nevoie. Pe de altă parte, totuși, este sentimentul de panică care poate proveni din a fi scufundat 24/7 în rapoarte care se concentrează pe informații inexacte sau excesiv de negative. În loc să vă petreceți timpul urmărind știrile prin cablu, concentrați-vă pe obținerea de informații utile din surse de încredere. Surse precum Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), Organizația Mondială a Sănătății (OMS), departamentele de sănătate de stat și locale și medicul dumneavoastră vă pot fi de ajutor.
Amintiți-vă că și copiii sunt stresați
Cercetările au arătat că copiii care au trecut prin carantină au prezentat simptome de PTSD de patru ori mai mare decât copiii care nu au fost în carantină.
CDC recomandă ca părinții și alți adulți să vorbească cu copiii despre focarul COVID-19 într-un mod informativ, adecvat vârstei și liniștitor. Concentrați-vă pe menținerea unui sentiment de structură acasă și modelarea comportamentelor sănătoase și pozitive. Gestionarea propriei anxietăți poate ajuta la calmarea temerilor copiilor din casa ta.
Amintiți-vă de ce faceți acest lucru
Atunci când vă simțiți frustrat sau cooptat, poate fi util să vă gândiți la motivele pentru care vă puneți în carantină. Dacă ați fost potențial expus la coronavirus, evitarea altora este o acțiune altruistă. Reduceți la minimum șansa ca, fără să știți, să răspândiți boala la alte persoane, chiar dacă sunteți în prezent asimptomatic.
Aplatizarea Curbei
Încetinirea răspândirii bolii ajută la menținerea numărului de persoane bolnave la un nivel pe care spitalele sunt capabile să le trateze. Dacă ratele de infecție cresc brusc pe măsură ce boala se răspândește, spitalele și lucrătorii din domeniul sănătății pot fi copleșiți și incapabili să trateze în mod adecvat pe toată lumea.
Făcând partea dvs. pentru a preveni răspândirea bolii, îi protejați pe ceilalți și vă asigurați că cei bolnavi pot avea un acces mai mare la resursele de sănătate disponibile. Amintindu-vă de aceste motive, uneori vă puteți face zilele în carantină puțin mai ușor de suportat.
Cum să găsiți asistență profesională
Din fericire, există modalități de a găsi pe cineva cu care să vorbești fără să ieși din casă. Opțiunile de telesănătate permit oamenilor să vorbească din ce în ce mai mult cu medicii online și există o serie de opțiuni de terapie online care permit oamenilor să vorbească online cu un terapeut profesionist, prin apel telefonic, text, e-mail sau printr-un apel video. Poate fi o modalitate excelentă de a obține sprijin suplimentar în timpul unui moment dificil.
CDC recomandă ca oricine cu o stare de sănătate mintală preexistentă să continue tratamentul existent.
Ce înseamnă asta pentru tine
Este important să găsiți modalități de a vă proteja sănătatea mintală atunci când vă aflați în carantină, deoarece cercetările au arătat că acest tip de scurtă izolare poate avea o serie de efecte dăunătoare, de la starea de spirit scăzută și iritabilitate până la simptome de PTSD și anxietate.
Rămâneți ocupat, păstrați contactul cu ceilalți prin telefon și rețelele sociale și mențineți un sentiment de structură sunt doar câteva moduri cheie prin care vă puteți gestiona mental carantina.