Tratarea atacurilor de panică poate fi uneori dificilă. Cu toate acestea, gestionarea simptomelor poate fi puțin mai ușoară atunci când înțelegeți mai bine factorii declanșatori. Un jurnal de anxietate și atac de panică poate fi un mod simplu, dar eficient de a vă urmări experiența cu tulburarea de panică pentru a vă gestiona mai ușor simptomele.
Prezentare generală
Scopul unui jurnal de atac de panică pentru a vă urmări declanșatoarele, simptomele și progresul pentru a vă ajuta să faceți mai eficient față stării dumneavoastră. Tot ce aveți nevoie pentru a începe este hârtie, un stilou și ceva timp liniștit pentru a nota aceste informații.
De fiecare dată când ai un atac de panică, încearcă să pui ceva timp deoparte mai târziu în acea zi sau săptămână pentru a înregistra mai multe informații despre experiența ta.
Datați fiecare intrare și scrieți cum v-ați simțit fizic, emoțional și mental, în ce situație vă aflați și cum ați făcut față simptomelor.
Subiecte
Iată informații importante despre care poate fi util să scrieți în jurnalul dvs. de atac de panică:
Sentimente fizice
Atacurile de panică sunt adesea însoțite de multe simptome fizice diferite, care adesea pot varia de la o persoană la alta. Unele dintre cele mai frecvente simptome ale atacurilor de panică includ dificultăți de respirație, transpirație excesivă, dureri în piept, tremurături sau tremurături și senzații de amorțeală sau senzații de furnicături.
Odată ce următorul atac de panică dispare, utilizați jurnalul de atac de panică pentru a înregistra toate simptomele fizice pe care le-ați experimentat. Întreabă-te cum te-ai simțit fizic. Ar putea fi util să creați o coloană etichetată „Fizică” în care să puteți enumera toate simptomele. S-ar putea să credeți inițial că ați simțit doar câteva senzații fizice, dar pe măsură ce începeți să le scrieți, observați că îți vin mai multe în minte.
Gânduri, frici și emoții
În afară de simptomele fizice, atacurile de panică sunt, de asemenea, adesea însoțite de multe gânduri și percepții înfricoșătoare. Persoanele cu tulburări de panică raportează adesea că se tem că vor pierde controlul asupra lor sau poate chiar se vor înnebuni.
Senzațiile fizice intense pot, de asemenea, să ducă o persoană să se teamă că are o urgență medicală sau poate moare. Sentimentele de depersonalizare și derealizare, în care persoana se simte detașată de eul său fizic și de împrejurimi, sunt, de asemenea, percepții comune care pot apărea în timpul unui atac de panică.
Când urmăriți informații despre ultimul dvs. atac de panică, este important să reflectați asupra gândurilor și temerilor pe care le-ați experimentat în acel moment. Unde ți-e frică de bunăstarea ta fizică? Te-ai simțit deconectat de tine sau de împrejurimi? De asemenea, înregistrați cum v-ați simțit emoțional. Unde te enervezi, trist, confuz? Încercați să vă amintiți toate gândurile, fricile și alte emoții pe care le-ați simțit și notați-le în jurnalul de atac de panică.
Mediu și evenimente actuale ale vieții
Locul sau situația în care ați experimentat atacul de panică vă pot oferi o mulțime de informații despre declanșatoarele dvs. de anxietate. De exemplu, prin urmărirea regulată a atacurilor de panică, puteți observa că acestea apar adesea atunci când vă aflați în situații sau evenimente specifice. Unele declanșatoare tipice de panică pot include conducerea sau alte mijloace de transport, aglomerări mari sau zone închise.
De asemenea, notați ce se întâmplă în prezent în viața voastră. Ai trecut doar printr-o tranziție majoră a vieții? Treci printr-un moment dificil cu un prieten sau membru al familiei sau la serviciu? Notați orice schimbări de viață și evenimente care au avut loc. Acest lucru vă va ajuta să observați modul în care un potențial tip de atacuri de panică crescute odată cu apariția stresului suplimentar și a modificărilor recente ale vieții.
Tehnici de coping
Stabiliți cum ați făcut față atacului de panică. Poate că ați folosit o tehnică specifică, cum ar fi respirația profundă, vizualizarea sau alte strategii pentru a vă calma în timpul unui atac de panică. Este posibil să fi luat un anumit medicament pentru tulburarea de panică pentru a vă ameliora panica și anxietatea.
Înregistrați toate tehnicile de coping, medicamentele și alte exerciții pe care le-ați folosit pentru a vă ajuta să treceți peste atacurile de panică.
În plus, scrieți orice tehnici de relaxare pe care le-ați practicat de-a lungul săptămânii. De exemplu, este posibil să folosiți abilități de gestionare a stresului sau alte practici, cum ar fi meditația, relaxarea musculară progresivă, rugăciunea sau exercițiul fizic pentru a vă ajuta să vă simțiți mai puțin anxios.
sfaturi
- Păstrarea unui jurnal de atac de panică va necesita ceva timp și efort. Încercați să sculptați o perioadă liniștită în care să vă puteți concentra pe scrierea experiențelor dvs. în jurnal.
- Jurnalul dvs. de atac de panică poate fi o resursă excelentă pentru procesul dvs. de recuperare. Dacă primiți ajutor profesional pentru tulburarea de panică, poate fi util să împărtășiți aceste informații furnizorului dvs. de sănătate mintală. Aceste informații vă pot ajuta pe dvs. și pe furnizorul dvs. să înțelegeți mai multe despre factorii declanșatori și progresul tratamentului.
- Dacă credeți că scrierea nu este convenabilă sau eficientă pentru nevoile dvs., încercați să utilizați în schimb un anumit tip de înregistrator. Puteți înregistra toate informațiile despre atacul de panică și le puteți asculta mai târziu pentru a înțelege mai bine ce vă declanșează și ce vă ajută.
- Scopul jurnalului dvs. de atac de panică este de a vă urmări și revizui progresul. Nu scrieți doar informațiile dvs. Mai degrabă, petreceți ceva timp căutând peste intrările dvs. anterioare și determinați ce vă declanșează anxietatea și ce strategii v-au ajutat să faceți față simptomelor.
