Terapia cognitiv-comportamentală (TCC): definiție, tipuri, tehnici, eficiență

Ce este terapia cognitiv-comportamentală?

Terapia cognitiv-comportamentală (TCC) este un tip de tratament psihoterapeutic care îi ajută pe oameni să învețe cum să identifice și să schimbe modele de gândire distructive sau deranjante care au o influență negativă asupra comportamentului și emoțiilor.

Terapia comportamentală cognitivă se concentrează pe schimbarea gândurilor negative automate care pot contribui și agrava dificultățile emoționale, depresia și anxietatea. Aceste gânduri negative spontane au o influență dăunătoare asupra dispoziției.

Prin CBT, aceste gânduri sunt identificate, provocate și înlocuite cu gânduri mai obiective, realiste.

Tipuri de terapie cognitiv-comportamentală

TCC cuprinde o serie de tehnici și abordări care abordează gândurile, emoțiile și comportamentele. Acestea pot varia de la psihoterapii structurate la materiale de auto-ajutorare. Există o serie de tipuri specifice de abordări terapeutice care implică TCC:

• Terapia cognitivă se concentrează pe identificarea și schimbarea tiparelor de gândire inexacte sau distorsionate, a răspunsurilor emoționale și a comportamentelor.
• Terapia comportamentală dialectică (DBT) abordează gândurile și comportamentele în timp ce încorporează strategii precum reglarea emoțională și atenția.
• Terapia multimodală sugerează că problemele psihologice trebuie tratate prin abordarea a șapte modalități diferite, dar interconectate, care sunt comportamentul, afectul, senzația, imagistica, cunoașterea, factorii interpersonali și considerațiile medicamentoase / biologice.
• Terapia rațională a comportamentului emotiv (REBT) implică identificarea convingerilor iraționale, provocarea activă a acestor credințe și în cele din urmă învățarea de a recunoaște și a schimba aceste modele de gândire.

În timp ce fiecare tip de terapie comportamentală cognitivă adoptă o abordare diferită, toate acționează pentru a aborda tiparele de gândire care contribuie la suferința psihologică.

Tehnici

TCC înseamnă mai mult decât identificarea tiparelor de gândire; este axat pe utilizarea unei game largi de strategii pentru a ajuta oamenii să depășească aceste gânduri. Astfel de tehnici pot include jurnalizare, jocuri de rol, tehnici de relaxare și distrageri mentale.

Identificarea gândurilor negative

Este important să învățați cum gândurile, sentimentele și situațiile pot contribui la comportamente dezadaptative. Procesul poate fi dificil, în special pentru persoanele care se luptă cu introspecția, dar în cele din urmă poate duce la descoperirea de sine și la cunoștințe care sunt o parte esențială a procesului de tratament.

Practicarea de noi abilități

Este important să începeți să practicați noi abilități care pot fi apoi folosite în situații din lumea reală. De exemplu, o persoană cu o tulburare de consum de substanțe ar putea începe să practice noi abilități de coping și să repete modalități de a evita sau de a face față situațiilor sociale care ar putea declanșa o recidivă.

Stabilirea obiectivelor

Stabilirea obiectivelor poate reprezenta un pas important în recuperarea după boli mintale și ajutându-vă să faceți schimbări pentru a vă îmbunătăți sănătatea și viața. În timpul TCC, un terapeut vă poate ajuta cu abilitățile de stabilire a obiectivelor, învățându-vă cum să vă identificați obiectivul, să faceți distincția între obiectivele pe termen scurt și cel lung, să stabiliți obiective SMART (specifice, măsurabile, realizabile, relevante, bazate pe timp) și să vă concentrați pe procesul la fel de mult ca rezultatul final.

Rezolvarea problemelor

Învățarea abilităților de rezolvare a problemelor vă poate ajuta să identificați și să rezolvați problemele care apar din factorii de stres, atât mari cât și mici, și să reduceți impactul negativ al bolilor psihologice și fizice.

Rezolvarea problemelor în TCC implică adesea cinci pași:

1. Identificarea unei probleme
2. Generarea unei liste de soluții posibile
3. Evaluarea punctelor tari și a punctelor slabe ale fiecărei soluții posibile
4. Alegerea unei soluții de implementat
5. Implementarea soluției

Auto-monitorizare

Cunoscută și sub denumirea de jurnal, auto-monitorizarea este o parte importantă a TCC care implică urmărirea comportamentelor, simptomelor sau experiențelor de-a lungul timpului și împărtășirea acestora cu terapeutul dumneavoastră. Auto-monitorizarea vă poate ajuta terapeutul cu informații necesare pentru a oferi cel mai bun tratament. De exemplu, pentru tulburările de alimentație, auto-monitorizarea poate implica urmărirea obiceiurilor alimentare, precum și a oricăror gânduri sau sentimente asociate consumului acelei mese sau gustări.

Cu ce ​​poate ajuta CBT

Terapia comportamentală cognitivă poate fi utilizată ca tratament pe termen scurt pentru a ajuta indivizii să învețe să se concentreze asupra gândurilor și credințelor actuale.

CBT este utilizat pentru a trata o gamă largă de afecțiuni, inclusiv:

• Dependență
• Probleme de furie
• Anxietate
• Tulburare bipolara
• Depresie
• Tulburari de alimentatie
• Atacuri de panica
• Tulburări de personalitate
• Fobii

Pe lângă condițiile de sănătate mintală, sa constatat că TCC ajută oamenii să facă față următoarelor:

• Dureri cronice sau boli grave
• Divorț sau despărțiri
• Durere sau pierdere
• Insomnie
• Stimă de sine scazută
• Probleme de relație
• Managementul stresului

Beneficii

Conceptul care stă la baza CBT este că gândurile și sentimentele joacă un rol fundamental în comportament. De exemplu, o persoană care petrece mult timp gândindu-se la accidentele de avion, la accidentele de pe pistă și la alte calamități aeriene poate evita ca urmare călătoriile cu avionul.

Scopul terapiei comportamentale cognitive este de a-i învăța pe oameni că, deși nu pot controla fiecare aspect al lumii din jurul lor, ei pot prelua controlul asupra modului în care interpretează și tratează lucrurile din mediul lor.

CBT este adesea cunoscută pentru următoarele beneficii cheie:

• Vă permite să vă angajați în modele de gândire mai sănătoase, devenind conștient de gândurile negative și adesea nerealiste care vă diminuează sentimentele și stările de spirit.
• Este o opțiune eficientă de tratament pe termen scurt; de exemplu, îmbunătățirile pot fi observate în cinci până la 20 de sesiuni.
• A fost găsit eficient pentru o mare varietate de comportamente dezadaptative.
• Este adesea mai accesibil decât alte tipuri de terapie.
• S-a constatat că este eficient atât online, cât și față în față.
• Poate fi utilizat pentru cei care nu necesită medicamente psihotrope.

Unul dintre cele mai mari beneficii ale terapiei cognitive comportamentale este că ajută clienții să dezvolte abilități de coping care pot fi utile atât acum, cât și în viitor.

Eficacitate

TCC a apărut în anii 1960 și își are originea în activitatea psihiatrului Aaron Beck, care a remarcat că anumite tipuri de gândire au contribuit la probleme emoționale. Beck a etichetat aceste „gânduri negative automate” și a dezvoltat procesul de terapie cognitivă.

Acolo unde terapiile comportamentale anterioare s-au concentrat aproape exclusiv pe asociații, întăriri și pedepse pentru a modifica comportamentul, abordarea cognitivă a abordat modul în care gândurile și sentimentele afectează comportamentele.

Astăzi, terapia cognitiv-comportamentală este una dintre cele mai bine studiate forme de tratament și s-a dovedit a fi eficientă în tratamentul unei serii de afecțiuni mentale, inclusiv anxietate, depresie, tulburări alimentare, insomnie, tulburare obsesiv-compulsivă, tulburare de panică, PTSD , și tulburarea consumului de substanțe.

• TCC este principalul tratament bazat pe dovezi pentru tulburările alimentare.
• TCC s-a dovedit utilă atât pentru cei cu insomnie, cât și pentru cei care au o afecțiune generală care interferează cu somnul, inclusiv cei afectați de durere sau tulburări ale dispoziției, cum ar fi depresia.
• Sa demonstrat științific că terapia comportamentală cognitivă este eficientă în tratarea simptomelor depresiei și anxietății la copii și adolescenți.
• O meta-analiză din 2018 a 41 de studii a constatat că TCC a contribuit la îmbunătățirea simptomelor la persoanele cu anxietate și tulburări legate de anxietate, inclusiv tulburarea obsesiv-compulsivă și tulburarea de stres post-traumatic.
• TCC are un nivel ridicat de sprijin empiric pentru tratamentul tulburărilor consumului de substanțe, ajutând la îmbunătățirea autocontrolului, evitând factorii declanșatori și dezvoltând mecanisme de coping pentru factorii de stres zilnici.

TCC este unul dintre cele mai cercetate tipuri de terapie, în parte deoarece tratamentul este axat pe obiective foarte specifice și rezultatele pot fi măsurate relativ ușor.

Lucruri de luat în considerare

Există mai multe provocări cu care oamenii se pot confrunta în timpul terapiei cognitive comportamentale.

Schimbarea poate fi dificilă

Inițial, unii pacienți sugerează că, deși recunosc că anumite gânduri nu sunt raționale sau sănătoase, simpla conștientizare a acestor gânduri nu facilitează modificarea lor.

CBT este foarte structurat

Terapia cognitiv-comportamentală nu tinde să se concentreze asupra rezistențelor inconștiente care stau la baza schimbării la fel de mult ca și alte abordări, cum ar fi psihoterapia psihanalitică. Este adesea cel mai potrivit pentru clienții care sunt mai confortabili cu o abordare structurată și concentrată în care terapeutul are adesea un rol instructiv.

Oamenii trebuie să fie dispuși să se schimbe

Pentru ca terapia comportamentală cognitivă să fie eficientă, individul trebuie să fie pregătit și dispus să-și petreacă timpul și efortul analizându-și gândurile și sentimentele. O astfel de autoanaliză și teme pot fi dificile, dar este o modalitate excelentă de a afla mai multe despre modul în care stările interne influențează comportamentul exterior.

Progresul este adesea treptat

În majoritatea cazurilor, TCC este un proces gradual care ajută o persoană să facă pași incrementali către o schimbare de comportament. De exemplu, cineva cu anxietate socială ar putea începe prin a imagina pur și simplu situații sociale provocatoare de anxietate. Apoi, ar putea începe să practice conversații cu prietenii, familia și cunoștințele.

Lucrând progresiv către un obiectiv mai mare, procesul pare mai puțin descurajator și obiectivele mai ușor de atins.

Cum să începeți

Terapia comportamentală cognitivă poate fi o alegere eficientă a tratamentului pentru o serie de probleme psihologice. Dacă simțiți că dvs. sau cineva iubit ați putea beneficia de această formă de terapie, luați în considerare următorii pași:

• Consultați-vă mediculși / sau consultați directorul terapeuților certificați oferit de Asociația Națională a Terapeuților Cognitiv-Comportamentali pentru a localiza un profesionist autorizat în zona dvs.
• Luați în considerare preferințele dvs. personale, inclusiv dacă terapia față în față sau online va funcționa cel mai bine pentru dvs.
• Contactați asigurarea de sănătate pentru a vedea dacă acoperă TCC și, dacă da, câte sesiuni acoperă pe an.
• Așteptați-vă experiența inițială să fie similară cu programarea unui medic, inclusiv completarea documentelor, cum ar fi formularele HIPPA, informații despre asigurări, istoric medical, medicamente actuale, un chestionar despre simptomele dvs. și un acord de servicii terapeut-pacient. Dacă participați la terapie online, probabil că veți completa aceste formulare online.
• Fii pregătit să răspunzi la întrebări despre ceea ce v-a adus la terapie, simptomele și istoria dvs., inclusiv copilăria, educația, cariera, relațiile (familia, romantica, prietenii) și situația actuală de viață.