Înregistrările gândurilor pentru anxietate socială (cunoscute și sub denumirea de jurnale de gândire) sunt un mod de a înțelege și de a schimba tiparele de gândire negative.
Modelul cognitiv-comportamental al terapiei susține că emoțiile și comportamentele pot fi schimbate deoarece acestea sunt (cel puțin parțial) rezultatul gândurilor tale.
Psihologul Albert Ellis a fost primul care a propus „Modelul ABC” al comportamentului: un eveniment activator (A) declanșează credințe și gânduri (B) care la rândul lor duc la consecințe (C).
Deși poate părea că sentimentele tale sunt rezultatul direct al unor situații (de exemplu, te simți anxios când trebuie să ții un discurs) există de fapt un pas între situație și emoțiile tale: gândurile tale.
Percepția dvs. asupra situației este cea care influențează modul în care vă simțiți. Pentru mulți oameni, gândurile devin atât de automate încât nici măcar nu îți dai seama la ce te gândești.
Imaginați-vă că vorbiți cu cineva la o petrecere și căscă. Sentimentele tale vor diferi în funcție de ceea ce crezi despre căscat.
- Dacă credeți că căscatul este grosolan, s-ar putea să vă simțiți enervat.
- Dacă credeți că căscatul înseamnă că sunteți plictisitor, s-ar putea să vă simțiți rău cu voi înșivă.
- Dacă credeți că căscatul înseamnă că cealaltă persoană este obosită, s-ar putea să vă simțiți indiferenți.
Observați că același eveniment poate provoca emoții diferite; cauza supremă este gândurile tale.
Utilizarea înregistrărilor de gândire
Înregistrările de gândire sunt un instrument utilizat în terapia cognitiv-comportamentală (TCC) pentru a vă ajuta să vă recunoașteți și să vă schimbați gândurile inutile. Scopul unei înregistrări de gândire este de a vă obține obiceiul de a fi atenți la gândurile voastre și de a lucra pentru a le schimba.
Deși înregistrările de gânduri pot părea multă muncă la început, în timp procesul va deveni automat și nu va mai trebui să folosiți jurnalele.
Înregistrările de gândire CBT pot fi utilizate pe cont propriu pentru a vă ajuta să vă monitorizați și să vă schimbați gândurile. În mod ideal, ar trebui să utilizați formularul după situații provocatoare de anxietate de cel puțin câteva ori pe săptămână.
Gânduri inutile
În general, persoanele cu tulburare de anxietate socială (SAD) au două tipuri de gânduri negative.
Ei supraestimează cât de probabil este să se întâmple ceva rău și supraestimează cât de rău va fi dacă se întâmplă ceva.
În acest fel, gândurile inutile denaturează realitatea și sunt iraționale în ceea ce privește modul în care te percepi pe tine însuți, pe ceilalți și lumea.
La rădăcina celor mai multe gânduri inutile se află convingerile de bază.
Câteva exemple de credințe esențiale ar putea fi: „Toată lumea trebuie să mă placă” sau „Nu pot greși niciodată”.
Utilizarea regulată a jurnalelor de gândire vă va ajuta să identificați tiparele din gândurile voastre și să indicați credințele de bază care stau la baza tiparelor de gândire negative.
Obstacole în calea utilizării înregistrărilor de gândire pentru SAD
Atunci când utilizați înregistrări de gândire, puteți întâlni unele obstacole. La început, este posibil să aveți probleme cu adoptarea unui stil de gândire mai util. Cu timpul, însă, aceste noi gânduri vor deveni mai credibile.
Cele mai bune 7 grupuri de sprijin pentru anxietate online