Efectele tulburării de stres posttraumatic (PTSD) pot fi de anvergură și debilitante. Simptomele PTSD pot avea un impact negativ asupra sănătății mintale, a sănătății fizice, a muncii și a relațiilor. Este posibil să vă simțiți izolat, să aveți probleme în menținerea unui loc de muncă, să nu puteți avea încredere în alte persoane și să aveți dificultăți în controlul sau exprimarea emoțiilor.
Învățarea unor strategii sănătoase pentru a face față cu PTSD este posibilă și poate oferi un sentiment de reînnoire, speranță și control asupra vieții tale. Există o varietate de domenii în viața noastră care pot fi afectate de simptomele PTSD și, pentru a lucra spre o recuperare sănătoasă, este important să acordăm atenție fiecărei zone.
De ce sunt importante abilitățile de coping sănătoase
Dacă aveți PTSD, aveți un risc mult mai mare de a dezvolta o serie de alte tulburări de sănătate mintală, inclusiv tulburări de anxietate, depresie, tulburări de alimentație și tulburări de consum de substanțe. De exemplu, cercetătorii au descoperit că persoanele cu PTSD au de șase ori mai multe șanse ca cineva fără PTSD să dezvolte depresie și de aproximativ cinci ori mai multe șanse să dezvolte o altă tulburare de anxietate.
Persoanele cu PTSD au șase ori mai multe șanse ca cineva fără PTSD să încerce să se sinucidă. Au fost găsite și rate ridicate de auto-vătămare deliberată în rândul persoanelor cu TSPT.
Strategii de coping social
Încercarea de a explica experiența ta celorlalți poate fi o provocare. Nu numai că poate fi dificil să vorbești cu oamenii despre evenimentul traumatic în sine, dar poate fi și mai dificil să descrii altora unele dintre simptomele pe care le-ai trăit de la eveniment.
Educați-vă și pe ceilalți
Oamenii care se luptă cu PTSD o fac adesea izolat, fiindu-le greu să ajungă. De fapt, s-ar putea ca nici măcar să nu-și dea seama că se luptă cu PTSD până când simptomele devin aproape insuportabile. Pe lângă faptul că vă educați asupra simptomelor și a tratamentului, este important să căutați oameni siguri cu care să vă puteți ajuta în călătoria dvs. de recuperare. Aflând despre această afecțiune, puteți avea cuvintele pentru a explica mai clar altora ce se întâmplă pentru dvs. și pentru a cere ceea ce aveți nevoie.
Găsiți conexiuni de susținere
Există multe resurse oferite în comunitățile locale și online, care oferă asistență bazată pe grupuri, cum ar fi grupuri de sprijin, cursuri, întâlniri comunitare și grupuri online. Conectarea cu alții care trec printr-o experiență similară poate distruge zidurile izolației și te poate ajuta să înțelegi că nu ești singur. Interacțiunea cu alții care se află în diferite stadii de recuperare sănătoasă poate fi de neprețuit în propria călătorie de vindecare. Puteți descoperi sfaturi pentru a face față, vă puteți conecta cu furnizori specializați și puteți afla despre opțiunile de tratament noi și emergente.
Petreceți timp cu oamenii
Este obișnuit ca persoanele cu TSPT să se ferească de oameni, să se retragă și să se retragă. Fricile, anxietatea, furia, frustrarea, confuzia și sentimentul de a fi copleșiți sunt doar câteva dintre motivele pentru care s-ar putea simți mai bine să rămâi izolat decât să fii în preajma oamenilor.
Petrecerea timpului cu prietenii și familia care vă ajută să vă poată face o diferență semnificativă în starea de spirit și în perspectivă.
Rețineți că, dacă împărtășiți spațiu cu orice familie sau prieteni, este probabil ca aceștia să vă observe deja că vă luptați. De multe ori oamenii nu știu să ajute sau se tem să spună ceva de teamă să nu provoace mai multă durere emoțională. Poate fi util ca toate petrecerile - atât dumneavoastră, cât și cei dragi - să aveți timp să petreceți împreună. Unele modalități de a petrece timpul cu alții pot include lucruri precum:
- Mergând la plimbare
- Ia o cafea de dimineață
- Joacă un joc de cărți
- A vorbi la telefon
- Împărtășiți povești amuzante
Dacă încă nu te simți pregătit să vorbești, poți să stai liniștit în aceeași cameră pentru a citi o carte sau un ziar. Simpla împărțire a aceluiași spațiu în liniște se poate simți reconfortant.
Strategii de coping emoționale și fizice
Una dintre cele mai importante modalități de a face față cu PTSD - și multe alte afecțiuni - este să vă îngrijiți starea de bine mentală și fizică. Există multe strategii care pot funcționa împreună cu tratamentul dumneavoastră pentru a vă ajuta nu numai să faceți față PTSD, ci și pentru a vă consolida mintea și corpul în moduri care vă pot aduce beneficii în viața de zi cu zi.
Sănătate mintală
Datorită nivelurilor de stres, anxietate și copleșire pe care oamenii le experimentează adesea cu PTSD, găsirea timpului pentru rugăciune, meditație și alte tehnici de atenție poate fi utilă pentru a ne calma corpurile și mințile. Dacă gândul la acest lucru este inconfortabil pentru dvs., rețineți că nu există presiune de efectuat.
Doar începând cu unul sau două minute pe zi de atenție liniștită, se poate simți ca o victorie. Scopul acelei perioade este să rămână concentrat asupra prezentului fără nici o amenințare de teamă sau judecată. Adăugați treptat mai mult timp pe măsură ce mergeți, oferindu-vă momente pentru a experimenta un sentiment de calm și învățați cum să vă echilibrați dacă începeți să vă simțiți copleșiți sau anxioși.
Exercițiu
Așa cum este important să învățați cum să vă liniștiți mintea, este important și să vă mișcați corpul. Luarea de timp pentru a ne bucura de aer liber, pentru a obține aer proaspăt și pentru a ne mișca corpul poate fi o modalitate utilă de a regla starea de spirit și emoțiile. Cercetările au arătat că exercițiile fizice ne pot ajuta creierul să facă față mai bine stresului. De fapt, psihologii sugerează că doar o plimbare de 10 minute pe zi poate beneficia starea noastră de spirit și poate ajuta la ameliorarea anxietății și depresiei. Iată câteva lucruri pe care trebuie să le aveți în vedere la început:
- Găsiți o activitate care vă place
- Stabiliți obiective mici
- Fii consistent
- Ascultați muzică sau podcast-uri în timp ce vă exercitați
- Cereți unui prieten să vi se alăture
- Fii răbdător cu tine însuți
- Bea multe lichide
- Asigurați-vă că vă îmbrăcați pentru vreme
Participă la consiliere
Discuția cu un profesionist, cum ar fi un consilier sau un terapeut, s-ar putea simți puțin intimidant, dar poate fi foarte util atunci când vă confruntați cu PTSD.
A avea la dispoziție o persoană instruită pentru a oferi asistență și îndrumare în recuperarea dvs. este un element cheie pentru succesul pe termen lung. Găsiți pe cineva cu care vă simțiți confortabil, pe care îl considerați de încredere și cunoscător și fiți consecvenți la participarea la sesiunile dvs.
Birourile de consiliere vă pot oferi un spațiu sigur și calm pentru a vă procesa fără nici o teamă de a fi nevoit să efectuați sau să fiți judecați. A fi consecvent în participarea ta este util pentru a-ți dezvolta progresul, a continua să crești și să găsești vindecare.
Tine un jurnal
Unii oameni consideră că este relaxant să își jurnalizeze gândurile și au un loc consistent în care să se întoarcă pentru a-și scrie și procesa experiențele. Cercetările au arătat că persoanele care se luptă cu PTSD pot găsi beneficii în păstrarea unui jurnal, inclusiv scăderea flashback-urilor, a coșmarurilor și a amintirilor intruzive, ajutându-i să se reconecteze încet la oameni și locuri pe care altfel ar putea dori să le evite. , deoarece de obicei puteți aduce jurnalul la sesiuni pe măsură ce apar lucruri pe care ați dori să le procesați. Discutați cu terapeutul și vedeți dacă aceasta ar putea fi o opțiune pentru dvs.
Muncă
Persoanele cu PTSD pierd mai multe zile la serviciu și lucrează mai puțin eficient. Anumite simptome ale PTSD, cum ar fi dificultăți de concentrare și probleme de somn, vă pot face greu să acordați atenție la locul de muncă, să rămâneți organizat sau să faceți să funcționeze la timp .
Persoanele cu PTSD au rate mai ridicate ale șomajului decât persoanele fără PTSD. La fel, persoanele cu PTSD au adesea probleme la școală și sunt mai puțin susceptibile să treacă prin liceu sau facultate.
Pentru a vă ajuta să navigați în unele dintre provocările pe care PTSD le poate aduce la locul de muncă, vă poate fi de ajutor să discutați cu angajatorul dvs. despre lucruri care ar putea ajuta. A fi dispus să comunici este necesar pentru ca oamenii să-ți înțeleagă mai bine experiența și să te ajute să rezolvi provocările cu care te confrunți. Exemple de lucruri de menționat ar putea include:
- Solicitarea flexibilității cu programarea
- Ajutați la minimizarea distragerilor
- Momente de regrupare dacă începeți să vă simțiți copleșiți
- Reorganizarea spațiului de lucru într-un mod care vă ajută să vă simțiți în siguranță
- Discutați cu departamentul dvs. de resurse umane despre posibilele programe de asistență pentru angajați
Relații
Persoanele cu PTSD au mai multe șanse să aibă probleme în căsătoriile lor decât persoanele fără PTSD. Partenerii persoanelor cu această afecțiune pot fi confruntați cu o serie de factori de stres care se asociază cu îngrijirea și locuirea cu cineva cu provocări emoționale precum cea a PTSD. . Sursele de stres includ provocări financiare, gestionarea simptomelor, gestionarea crizelor, pierderea prietenilor sau pierderea intimității. Acestea pot avea un impact negativ major asupra unei relații.
Rețineți că cei mai apropiați s-ar putea să vă recunoască deja că se luptă și nu știu ce să spuneți sau cum să vă ajutați. Asta nu înseamnă că nu le pasă, înseamnă pur și simplu că nu știu ce să facă.
Când simțim simptome precum cele ale PTSD, se poate simți că suntem complet separați de oameni și trecem doar prin experiență.
Fii sincer cu privire la nevoile tale
Luați-vă timp pentru a-i ajuta pe cei dragi să înțeleagă ce experimentați și fiți sinceri cu privire la modul în care aceștia vă pot ajuta. Roagă-i să aibă răbdare cu tine și amintește-ți să ai răbdare și cu tine. Stabilirea și menținerea unor limite sănătoase în jurul timpului sau a spațiului personal poate fi importantă în relații. A învăța cum să ai încredere în oameni și a cere ajutor poate fi obstacole semnificative, dar sunt foarte importante - în special pentru cei care ne pasă cel mai mult.
Sculptați timpul
Sentimentul de izolare în experiența noastră este o parte importantă în tratarea PTSD. Îndepărtarea de oameni, închiderea sau starea ascunsă de persoanele importante din viața noastră poate duce la mai multă durere emoțională și simptome mai debilitante. Alocați-vă timp pentru a petrece cu cei dragi și exersați schimbul de spațiu cu ei, interacționând și reconectându-vă. Hrănirea acestor conexiuni prin realizarea timpului petrecut împreună este utilă pentru relație și benefică pentru recuperarea și vindecarea ta.
Declanșatoare
Dacă vă confruntați cu PTSD, este posibil să vă simțiți ușor copleșiți, temători și anxioși. Este de înțeles că ai face tot ce poți pentru a evita oamenii, locurile și lucrurile care ți-ar putea aminti experiența ta traumatică. Există câteva tipuri diferite de declanșatoare pe care le pot experimenta persoanele cu PTSD - intern și extern.
Exemple de declanșatoare interne pot include:
- Simțindu-mă singur
- Furie
- Tristeţe
- Simțirea vulnerabilității
- Tensiunea musculară
- Amintiri
- Durere fizică
Exemple de declanșatoare externe includ:
- Program de stiri
- Film sau emisiune TV
- Miroase
- Aniversare
- Sărbători
- Locuri care vă amintesc de eveniment
- Anumite persoane
Deși este de înțeles să dorim să evităm declanșatorii, este important să ne amintim că, în funcție de trauma pe care am trăit-o, este posibil să nu putem evita tot ceea ce ar putea fi un declanșator.
În loc să încercați să evitați, este cel mai util să găsiți modalități sănătoase de a face față declanșatorilor, astfel încât să puteți experimenta din nou viața. Participarea la un program de recuperare sau tratament vă poate ajuta în acest sens, pe măsură ce învățați să vă descurcați și să navigați în situații provocatoare și experiențe potențiale declanșatoare.
Riscuri legate de stilul de viață
Există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a vă ajuta să trăiți cea mai bună viață posibilă, chiar și în timp ce aveți încă simptome de PTSD. Pe măsură ce lucrați la tratament cu profesionistul dvs. din domeniul sănătății, puteți lua anumite măsuri pentru a vă ajuta în procesul de recuperare și vindecare.
Lucruri de reținut în timp ce te vindeci
- Evitați drogurile și alcoolul
- Dormi suficient
- Exercițiu
- Mâncați o dietă echilibrată, hrănitoare
- Limitați cofeina
- Limitați timpul de ecran
- Nu te izola
Nerespectarea unora dintre aceste sfaturi poate deveni un risc pentru bunăstarea și recuperarea generală. Simptomele pe care le experimentați și pe care le-ați trăit pot fi copleșitoare și debilitante. Eliminarea sau minimizarea riscurilor vă poate ajuta să găsiți succes în tratament și să vă oferiți șansa de a experimenta o calitate minunată a vieții după ce ați trecut printr-o experiență traumatică.
Sănătate fizică
În plus față de problemele de sănătate mintală, suferința de PTSD pare să crească riscul unor probleme de sănătate fizică, inclusiv durere, diabet, obezitate, probleme cardiace, probleme respiratorii și disfuncții sexuale.
Nu este pe deplin clar de ce persoanele cu PTSD au mai multe probleme de sănătate fizică. Cu toate acestea, se poate datora faptului că simptomele PTSD au ca rezultat eliberarea hormonilor de stres care pot contribui la inflamații și eventuale leziuni ale corpului dvs. Acest lucru ar crește riscul pentru anumite probleme de sănătate fizică, inclusiv boli de inimă.
A avea PTSD pare, de asemenea, să crească riscuri pentru comportamentele nesănătoase (de exemplu, fumatul, lipsa exercițiilor fizice și consumul crescut de alcool) care pot crește și mai mult posibilitatea apariției unor probleme de sănătate fizică.
Obținerea ajutorului profesional
Învățarea unor abilități sănătoase și eficiente de coping vă poate ajuta să trăiți o viață mai completă și să gestionați unele dintre simptomele pe care le întâmpinați cu PTSD. Cu toate acestea, este important să solicitați și ajutorul unui profesionist calificat care vă poate ajuta să mergeți spre recuperare și vindecare.
Cele mai bune 9 programe de terapie online Am încercat, testat și scris recenzii imparțiale ale celor mai bune programe de terapie online, inclusiv Talkspace, Betterhelp și Regain.Există o serie de tratamente eficiente pentru PTSD, iar tratarea PTSD poate duce la îmbunătățiri în alte domenii ale vieții dumneavoastră. De exemplu, atunci când oamenii își tratează cu succes PTSD, deseori constată că și alte tulburări dispar (deși celelalte afecțiuni ale acestora pot necesita tratamente specifice, direcționate).
Din păcate, doar puțin mai mult de o treime dintre persoanele cu PTSD se află într-un fel de tratament.
Puteți găsi un furnizor de sănătate mintală pentru PTSD în mai multe moduri. Solicitați recomandări medicului dumneavoastră de familie, furnizorului dvs. de asigurări de sănătate sau celor cu care ați conectat care au și PTSD. Dacă sunteți un veteran, toate centrele medicale VA oferă îngrijire PTSD. Militarii au programe pentru membrii săi și familiile lor.
Dacă dumneavoastră sau o persoană dragă vă confruntați cu PTSD, contactați linia telefonică națională de asistență pentru administrarea serviciilor de abuz de substanțe și sănătate mintală (SAMHSA) la 1-800-662-4357 pentru informații despre facilitățile de asistență și tratament din zona dvs.
Pentru mai multe resurse de sănătate mintală, consultați baza noastră de date națională de asistență.