Eșecul de a-ți gestiona furia poate duce la o varietate de probleme, cum ar fi să spui lucruri pe care le regreți, să le strigi copiilor, să-ți ameninți colegii, să trimiți e-mailuri erupționale, să dezvolți probleme de sănătate sau chiar să apelezi la violență fizică. Dar nu toate problemele de furie sunt atât de grave. În schimb, furia ta ar putea implica pierderea timpului gândindu-te la evenimente supărătoare, frustrarea în trafic sau evitarea muncii.
A-ți gestiona furia nu înseamnă să te enervezi niciodată. În schimb, implică învățarea modului de a recunoaște, de a face față și de a-ți exprima furia în moduri sănătoase și productive. Gestionarea furiei este o abilitate pe care toată lumea o poate învăța. Chiar dacă credeți că aveți furia sub control, există întotdeauna loc de îmbunătățire.
Ce este managementul furiei?
Deoarece furia necontrolată poate duce adesea la un comportament agresiv, gestionarea furiei folosește diverse tehnici pentru a ajuta o persoană să facă față gândurilor, sentimentelor și comportamentelor într-un mod sănătos și mai productiv.
De ce să gestionezi furia
Furia este o emoție care poate varia de la iritație ușoară la furie intensă. În timp ce mulți oameni clasifică furia ca fiind doar o „emoție negativă”, aceasta poate fi pozitivă. Sentimentele furioase te pot stimula să te apuci de cineva sau te pot determina să creezi schimbări sociale.
Dar, atunci când sunt lăsate necontrolate, sentimentele de furie pot duce la un comportament agresiv, cum ar fi țipatul la cineva sau deteriorarea proprietății. Sentimentele furioase vă pot determina, de asemenea, să vă retrageți din lume și să vă întoarceți furia spre interior, ceea ce vă poate afecta sănătatea și bunăstarea.
Mânia devine problematică atunci când este resimțită prea des sau prea intens sau când este exprimată în moduri nesănătoase, care pot avea un efect fizic, mental și social. Din acest motiv, strategiile de gestionare a furiei pot fi benefice și vă pot ajuta să descoperiți modalități sănătoase de a vă exprima sentimentele.
Strategii de gestionare a furiei
Cercetările arată în mod constant că intervențiile cognitive comportamentale sunt eficiente pentru îmbunătățirea gestionării furiei. Aceste intervenții implică schimbarea modului în care gândești și te comporti. Ele se bazează pe noțiunea că gândurile, sentimentele și comportamentele tale sunt conectate.
Gândurile și comportamentele tale pot să-ți alimenteze emoțiile sau le pot reduce. Deci, dacă doriți să vă îndepărtați starea emoțională de furie, puteți schimba ceea ce gândiți și ceea ce faceți. Fără combustibil, focul din voi va începe să se diminueze și vă veți simți mai liniștiți.
Cel mai bun mod de a-ți gestiona furia este să creezi un plan de control al furiei. Apoi, vei ști ce să faci atunci când începi să te simți supărat.
Următoarele sunt 11 strategii pe care poate doriți să le includeți în planul dvs. de gestionare a furiei. Aceste instrumente sunt concepute pentru a vă ajuta să vă gestionați și să vă controlați furia.
Identificați declanșatorii
Dacă v-ați obișnuit să vă pierdeți cumpătul, faceți un bilanț al lucrurilor care vă declanșează furia. Liniile lungi, blocajele de trafic, comentariile ascunse sau oboseala excesivă sunt doar câteva lucruri care vă pot scurta siguranța.
Deși nu ar trebui să dai vina pe oameni sau circumstanțe externe pentru incapacitatea ta de a-ți păstra calmul, înțelegerea lucrurilor care îți declanșează furia te poate ajuta să planifici în consecință.
S-ar putea să vă decideți să vă structurați ziua diferit pentru a vă ajuta să vă gestionați mai bine stresul. Sau, s-ar putea să practicați câteva tehnici de gestionare a furiei înainte de a vă confrunta cu circumstanțe pe care, de obicei, le considerați dureroase. A face aceste lucruri vă poate ajuta să vă prelungiți siguranța, ceea ce înseamnă că un singur episod frustrant nu vă va declanșa.
Evaluează-ți furia
Înainte de a porni în acțiune pentru a te calma, întreabă-te dacă furia ta este un prieten sau un dușman. Dacă asiste la încălcarea drepturilor cuiva sau dacă te afli într-o situație nesănătoasă, furia ta ar putea fi de ajutor.
În aceste cazuri, puteți continua schimbând situația, mai degrabă decât schimbând starea emoțională. Uneori, furia ta este un semn de avertizare că altceva trebuie să se schimbe, cum ar fi o relație abuzivă emoțional sau o prietenie toxică.
A fi supărat vă poate oferi curajul de care aveți nevoie pentru a lua poziție sau pentru a face o schimbare.
Cu toate acestea, dacă furia ta provoacă suferință sau îți rănește relațiile, mânia ta poate fi un dușman. Alte semne ale acestui tip de furie includ să vă simțiți scăpați de sub control și să vă regretați cuvintele sau acțiunile ulterioare. În aceste situații, are sens să lucrezi la abordarea emoțiilor tale și la calmarea ta.
Recunoașteți semnele de avertizare
Dacă ești ca niște oameni, s-ar putea să simți că mânia te lovește într-o clipă. Poate că treci de la calm la furios într-o bătaie de inimă. Dar există încă semne de avertizare probabile atunci când furia ta crește. Recunoașterea lor devreme vă poate ajuta să luați măsuri pentru a împiedica furia să atingă punctul de fierbere.
Gândiți-vă la semnele de avertizare fizice ale furiei pe care le experimentați. Poate că inima ta bate mai repede sau fața ta se simte fierbinte. Sau, poate, începi să strângi pumnii. De asemenea, s-ar putea să observați unele modificări cognitive. Poate că mintea îți curge sau începi să „vezi roșu”.
Recunoscându-vă semnele de avertizare, aveți ocazia să luați măsuri imediate și să vă împiedicați să faceți sau să spuneți lucruri care creează probleme mai mari. Învață să fii atent la modul în care te simți și vei recunoaște mai bine semnele de avertizare.
Pasul departe
Încercarea de a câștiga o ceartă sau rezolvarea acesteia într-o situație nesănătoasă vă va alimenta doar furia. Unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face atunci când furia ta crește este să te îndepărtezi de situație, dacă poți.
Când o conversație se aprinde, ia o pauză. Părăsiți o întâlnire dacă credeți că veți exploda. Du-te la plimbare dacă copiii tăi te supără. Un time-out poate fi cheia pentru a vă ajuta să vă calmați creierul și corpul.
Dacă există cineva cu care te confrunți în mod obișnuit cu dispute aprinse, cum ar fi un prieten sau un membru al familiei, vorbește cu ei despre importanța de a lua o pauză și de a relua când te simți amândoi calm.
Când trebuie să te îndepărtezi, explică faptul că nu încerci să eviți subiecte dificile, ci că lucrezi la gestionarea furiei tale. Nu poți purta o conversație productivă sau rezolva conflictul atunci când te simți cu adevărat supărat. Puteți să vă alăturați discuției sau să abordați din nou problema atunci când vă simțiți mai liniștiți.
Uneori, vă ajută să stabiliți un anumit moment și loc în care puteți discuta din nou problema. Dacă faceți acest lucru, prietenul, colegul sau membru al familiei dvs. au un sentiment de liniște, că problema va fi într-adevăr discutată - chiar mai târziu.
Vorbeste cu un prieten
Dacă există cineva care are un efect calmant asupra ta, poate fi util să vorbești printr-o problemă sau să-ți exprimi sentimentele. Cu toate acestea, este important să rețineți că aerisirea se poate contracara.
Plângerea despre șeful tău, descrierea tuturor motivelor pentru care nu-ți place cineva sau bâjbâitul despre toate nedreptățile percepute pot aduce un plus de combustibil focului. O concepție greșită obișnuită este că trebuie să vă dezgoliți furia pentru a vă simți mai bine.
Dar studiile arată că nu este nevoie să-ți „scoți furia”. Spargerea lucrurilor atunci când ești supărat, de exemplu, te poate înfuria. Deci, este important să folosiți cu atenție această abilitate de coping.
La fel, dacă vrei să vorbești cu un prieten, asigură-te că lucrezi la dezvoltarea unei soluții sau la reducerea furiei tale, nu doar la aerisire. Este nedrept să le folosești ca placă de sondă. În schimb, ați putea descoperi că cel mai bun mod de a utiliza această strategie este să vorbiți despre altceva decât situația care vă face să vă simțiți furioși.
Misca-te
Furia îți dă o grămadă de energie. Unul dintre cele mai bune moduri de a pune în valoare acea creștere este de a vă desfășura o activitate fizică. Indiferent dacă mergeți la o plimbare rapidă sau mergeți la sală, antrenamentul poate arde tensiunea suplimentară.
Exercițiile fizice regulate te ajută, de asemenea, să te decomprimezi. Activitatea aerobă reduce stresul, care ar putea ajuta la îmbunătățirea toleranței la frustrare. În plus, exercițiul vă permite să vă curățați mintea. S-ar putea să descoperiți că după o perioadă lungă de timp sau un antrenament greu aveți o perspectivă mai clară asupra a ceea ce vă frământa.
Gestionați-vă gândurile
Gândurile supărate adaugă furie furiei tale. Gândind lucruri de genul: „Nu suport. Acest blocaj de trafic va distruge totul ”, vă va spori frustrarea. Când te găsești gândindu-te la lucruri care îți alimentează furia, reformulează-ți gândurile.
În schimb, gândiți-vă la fapte spunând ceva de genul: „Există milioane de mașini pe drum în fiecare zi. Uneori, vor exista blocaje de trafic ”. Concentrarea pe fapte - fără a adăuga predicții catastrofale sau exagerări distorsionate - vă poate ajuta să rămâneți mai liniștiți.
De asemenea, ați putea dezvolta o mantră pe care o puteți repeta pentru a îneca gândurile care vă alimentează furia. Spunerea „Sunt în regulă. Stai liniștit” sau „Nu-ți este de ajutor”, iar și iar te poate ajuta să reduci sau să reduci gândurile furioase.
Schimba canalul
Ruminarea despre o situație supărătoare alimentează sentimentele furioase. Dacă, de exemplu, ați avut o zi proastă la locul de muncă, reconsiderarea a tot ce a mers prost toată seara vă va ține blocat într-o stare de frustrare.
Cel mai bun mod de a vă liniști ar putea fi să vă schimbați canalul din creier și să vă concentrați cu totul pe altceva.
A-ți spune „Nu te gândi la asta” nu este întotdeauna reușit. Cel mai bun mod de a schimba mental vitezele este să vă distrageți atenția cu o activitate. Faceți ceva care necesită concentrarea dvs. și face mai dificilă pătrunderea gândurilor supărate sau negative.
Unele exemple ar putea include curățarea profundă a bucătăriei, plivirea grădinii, plata unor facturi sau jocul cu copiii. Găsiți ceva de făcut care să vă mențină mintea suficient de ocupată încât să nu rumegați lucrurile care vă supără. Apoi, corpul și creierul tău se pot calma.
Concentrați-vă pe relaxare
Există multe exerciții de relaxare pe care le puteți utiliza pentru a reduce furia. Cheia este să o găsești pe cea care funcționează cel mai bine pentru tine. Exercițiile de respirație și relaxarea musculară progresivă sunt două strategii comune pentru reducerea tensiunii.
Cea mai bună parte este că ambele exerciții pot fi efectuate rapid și discret. Deci, indiferent dacă sunteți frustrat la locul de muncă sau sunteți furios de o logodnă la cină, puteți renunța la stres rapid și imediat.
Cu toate acestea, este important să rețineți că exercițiile de relaxare necesită practică. La început, s-ar putea să nu vă simțiți ca și cum ar fi eficienți sau s-ar putea să vă întrebați dacă vor funcționa pentru dvs. Dar, prin practică, ele pot deveni strategii preferate pentru gestionarea furiei.
Explorează-ți sentimentele
Uneori vă ajută să luați un moment și să vă gândiți la ce emoții ar putea fi pândite sub furia voastră. Mânia servește adesea ca o mască de protecție pentru a vă ajuta să evitați sentimentele mai dureroase, cum ar fi jena, tristețea și dezamăgirea.
Când cineva îți oferă feedback greu de auzit, de exemplu, s-ar putea să te lași cu furie pentru că ești jenat. A te convinge pe tine cealaltă persoană este rău pentru că te critici s-ar putea să te faci să te simți mai bine în acest moment, deoarece îți ține la distanță jena. Dar recunoașterea emoțiilor subiacente vă poate ajuta să ajungeți la rădăcina problemei. Apoi, puteți decide să luați măsurile corespunzătoare.
De exemplu, dacă cineva anulează planurile asupra ta și emoția ta care stă la baza ta este dezamăgire, ai putea încerca să explici cum te face să te simți anularea, mai degrabă decât să te lași în furie. Când ești sincer cu privire la sentimentele tale, este mai probabil să rezolvi problema. Răspunsul cu furie de obicei nu realizează nimic altceva decât alungarea oamenilor.
Creați un kit „Calmează-te”
Dacă ai tendința de a veni acasă de la locul de muncă stresat și de a-ți scoate furia asupra familiei sau știi că întâlnirile la locul de muncă îți provoacă multă frustrare, creează un set de calmare pe care să îl poți folosi pentru relaxare.
Gândiți-vă la obiecte care vă ajută să vă angajeze toate simțurile. Când poți privi, auzi, vedea, mirosi și atinge lucrurile calmante, îți poți schimba starea emoțională. Deci, un set de calmare ar putea include loțiune de mână parfumată, o imagine a unui peisaj senin, un pasaj spiritual pe care îl puteți citi cu voce tare și câteva bucăți din bomboanele dvs. preferate. Includeți lucruri despre care știți că vă vor ajuta să rămâneți calm.
De asemenea, s-ar putea să creați un kit virtual de calmare pe care îl puteți lua oriunde. Acestea sunt lucruri pe care le puteți apela la nevoie și sunt mai portabile. De exemplu, muzica și imaginile calmante, meditația ghidată sau instrucțiunile pentru exercițiile de respirație ar putea fi stocate într-un folder special de pe telefonul smartphone.
Obțineți sfaturi de la Verywell Mind Podcast
Găzduit de redactor-șef și terapeut Amy Morin, LCSW, acest episod din The Verywell Mind Podcast împărtășește câteva tehnici care vă pot ajuta să vă relaxați.
Obținerea ajutorului
Dacă furia a provocat probleme în viața ta și te străduiești să-ți îmblânzești singur temperamentul, s-ar putea să vrei să cauți ajutor profesional. Unele probleme de sănătate mintală pot fi legate de probleme de gestionare a furiei.
De exemplu, PTSD a fost legat de izbucniri agresive. De asemenea, tulburările depresive pot provoca iritabilitate și pot face mai dificilă gestionarea furiei. Este important să descoperiți orice probleme de sănătate mintală care vă pot împiedica capacitatea de a gestiona furia.
Începeți prin a vorbi cu medicul dumneavoastră despre starea de spirit și comportamentul dumneavoastră. Medicul dumneavoastră se va asigura că nu aveți probleme de sănătate fizică care contribuie la această problemă.
Medicul dumneavoastră vă poate îndruma către un profesionist din domeniul sănătății mintale pentru o evaluare ulterioară. În funcție de obiectivele și nevoile de tratament, terapia poate implica sesiuni individuale, precum și cursuri de gestionare a furiei.
De asemenea, puteți contacta linia telefonică națională de asistență pentru administrarea serviciilor de abuz de substanțe și sănătate mintală (SAMHSA) la adresa 1-800-662-4357 pentru informații despre facilitățile de asistență și tratament din zona dvs.
Pentru mai multe resurse de sănătate mintală, consultați baza noastră de date națională de asistență.
Un cuvânt de la Verywell
Pentru mulți oameni, izbucnirile supărate au un scop. Dacă țipi pe cineva, poți să-l faci să respecte cerințele tale. Dar, deși comportamentul agresiv poate satisface nevoile dvs. pe termen scurt, există consecințe pe termen lung. Cuvintele tale pot provoca daune de durată relației sau chiar pot duce la dispariția acesteia.
Dacă v-ați folosit furia ca instrument, este posibil să beneficiați de învățarea unor strategii mai sănătoase, cum ar fi să cereți ajutor sau să vorbiți într-un mod asertiv, dar nu agresiv. Discutați cu medicul dumneavoastră despre problemele dvs. de gestionare a furiei dacă aveți nevoie de mai multă asistență.
