Persoanele cu tulburare de anxietate socială (SAD) sunt uneori în mod irațional frică de critici și respingeri. S-ar putea să vă faceți griji în mod constant că ceilalți se gândesc negativ la voi sau că nu vă plac.
Obiectivul principal al terapiei cognitive este de a vă convinge că temerile dvs. sunt nefondate și că oamenii sunt mult mai puțin critici și respingători decât vă așteptați.
Cu toate acestea, o parte din timp, veți experimenta critici și respingeri și este important să puteți face față.
Apărarea asertivă a Sinelui
Într-un buletin publicat de Asociația Internațională pentru Psihoterapie Cognitivă, expertul în anxietate, Dr. Christine Padesky, a descris o abordare unică a tratamentului pentru SAD.
Padesky a susținut că accentul tradițional al terapiei cognitive se ocupă doar de jumătate din problemă pentru persoanele care suferă de SAD.
Una dintre principalele cauze ale anxietății este supraestimarea pericolului. De exemplu, persoanele cu tulburări de panică se tem de simptomele fizice, deoarece înseamnă începerea unui atac de cord. Persoanele cu tulburare de anxietate socială (SAD) se tem că vor fi judecate negativ din cauza anxietății lor în situații sociale.
Terapia cognitivă vă arată cum temerile dvs. pot fi nefondate - că oamenii nu sunt atât de judecători pe cât credeți.
Cu toate acestea, uneori oameni voi fii judecător. Dacă nu sunteți pregătit să faceți față judecății și respingerii, atunci vă veți teme în continuare că situațiile sociale și de performanță s-ar putea termina prost.
Padesky descrie o modalitate de a spori abilitățile de coping prin expunerea persoanei cu SAD la o judecată dură în timpul jocului de rol în sesiunile de terapie. Prin acest proces, puteți crește încrederea în sine și învățați cum să faceți mai bine față criticilor și respingerii.
Cum să practici apărarea asertivă a Sinelui
Padesky descrie pașii tipici care ar fi luați în timpul terapiei pentru a crește încrederea. Deși acest proces este cel mai bine realizat cu un terapeut, este posibil și să lucrați singuri la acești pași.
Mai jos este o descriere a modului de a lucra la acest lucru ca un proiect de auto-ajutor.
Pasul 1. Identifică gândurile automate pe care le ai despre lucruri critice pe care alte persoane le-ar putea spune despre tine. Faceți o listă cu toate lucrurile posibile pe care le-ați putea auzi.
Pasul 2. Creați o listă de răspunsuri. Acest pas, numit „apărarea asertivă a sinelui”, implică venirea cu o reacție încrezătoare și asertivă la fiecare dintre posibilele critici.
Mai jos este un exemplu al modului în care ar putea arăta acest lucru:
Gândire critică: „Tremuri. E ceva în neregulă cu tine?
Răspuns asertiv: "Mâinile îmi tremură pentru că sunt anxios. Unii oameni se tem de înălțimi; mă neliniștesc când sunt în preajma oamenilor. Nu mă face diferit de nimeni altcineva. De fapt, mulți oameni au această frică. Este doar că nimeni nu vorbește despre asta ".
În timpul terapiei, Padesky ar juca roluri cu clientul. În calitate de terapeut, ea va juca un rol critic și îi va cere clientului să revină cu răspunsuri asertive. Ea susține că această practică în terapie este importantă, deoarece, în viața reală, critica evidentă reală este puțină.
Exemplu de sesiune de rol
În articol, ea descrie cum ar putea arăta ultima sesiune de jocuri de rol:
"Terapeut: Te scuturi. Este ceva greșit?
Client: Nu chiar. Sunt doar neliniștit, atât.
Terapeut: De ce ești neliniștit?
Client: Mă neliniștește în situații sociale.
Terapeut: TU FACI? Ce s-a întâmplat? Ești nebun sau ceva?
Client: Nu, nu sunt nebun. Am anxietate socială.
Terapeut: Anxietate socială? Mi se pare nebun!
Client: Poate că nu ești familiarizat cu asta. Dar este destul de comun. Nu înseamnă că sunt nebun.
Terapeut: S-ar putea să nu crezi așa. Dar cred că ești destul de ciudat dacă te agiți așa.
Client: Pot să înțeleg cum ar putea părea ciudat dacă nu ești familiarizat cu asta. Dar nu sunt nebun.
Terapeut: Nu știu. Cred că trebuie să fii nebun.
Client: Îmi pare rău că nu înțelegi. Dar nu sunt nebun ”.
Când acest joc de rol are loc în cele din urmă, persoana cu anxietate socială raportează de obicei că se simte iritată de vocea critică, mai degrabă decât rușinată de aceasta.
Liniștește-ți criticul interior
O modalitate de a practica acest proces pe cont propriu este să argumentezi împotriva vocii critice care se află deja în capul tău.
Faceți acest lucru mai întâi acasă atunci când nu vă aflați în situații sociale sau de performanță până când nu vă puteți apăra cu ușurință împotriva criticilor. Apoi, odată ce te simți în control, încearcă să exersezi în situații din viața reală, imaginându-ți vocea critică a altora.
S-ar putea chiar să încercați să vă exagerați simptomele sau să căutați respingerea, doar pentru a vă putea exersa abilitățile de a face față.
Padesky sugerează să-ți tremure mâinile în față în timp ce faci contactul vizual sau să ceri în mod deliberat un vecin pentru cafea care este evident prea ocupat pentru a vorbi cu tine.
Scopul acestui proces este de a dezvolta un mod mai sigur și mai asertiv de a face față respingerii potențiale și a judecății negative. Expunându-vă la critici și respingeri, veți afla că puteți face față.