Dacă ați fost diagnosticat cu o tulburare de anxietate, probabil că știți direct cum este să trăiți cu îngrijorare constantă. Îngrijorarea este acel sentiment de neliniște care apare atunci când gândurile tale sunt concentrate pe dificultățile actuale din viața ta sau pe potențialele probleme care nu au apărut de fapt. De exemplu, aceste sentimente pot varia de la îngrijorarea cu privire la o evaluare viitoare la locul de muncă până la sentimentul de îngrijorare cu privire la siguranța membrilor familiei, chiar și atunci când toți par a fi în afara pericolului.
Mulți oameni care se luptă cu afecțiuni legate de anxietate sunt afectați negativ de gândurile lor îngrijorătoare. Îngrijorarea frecventă poate fi epuizantă și adesea vă crește sentimentele de frică și anxietate. Îngrijorarea poate face dificilă relaxarea și relaxarea, contribuind chiar la tulburări de somn, cum ar fi insomnia.
Având în vedere legătura sa cu anxietatea, nu este de mirare că îngrijorarea este frecventă în rândul celor diagnosticați cu tulburare de panică. Există anumite griji pe care le întâmpină frecvent cei cu această afecțiune. De exemplu, persoanele cu tulburare de panică se îngrijorează adesea când vor experimenta următorul lor atac de panică. Cei cu agorafobie se îngrijorează atât de mult de simptomele lor fizice încât sunt adesea predispuși să se angajeze în comportamente de evitare, fiind dificil uneori să se angajeze în activitățile lor obișnuite.
Dacă descoperi că devii o victimă a grijilor tale, poate fi timpul să înveți câteva noi abilități de coping.
Pune-ți mintea în altă parte
Acest sfat poate suna ușor, dar necesită un efort pentru a vă distrage atenția de la îngrijorare. Pentru a-ți scoate mintea de la griji, încearcă să te ocupi cu altceva. De exemplu, puteți încerca să mergeți, să vă uitați la televizor sau să citiți o carte bună.
Pentru a vă pregăti pentru îngrijorarea viitoare, faceți o listă a activităților pe care le puteți face. Etichetați lista „Ce pot face în loc să mă îngrijorez” și apoi scrieți activități care vă vor pune mintea în altă parte. Încercați să veniți cu o listă lungă. Luați în considerare ce activități puteți face atunci când vă aflați în diferite situații, cum ar fi atunci când sunteți acasă, călătoriți sau la serviciu. Dacă aveți multe opțiuni enumerate, veți crește șansa ca dvs. să le utilizați atunci când aveți cel mai mult nevoie de ele.
Câteva posibilități de adăugat la lista dvs. includ:
- Faceți niște treburi în interiorul sau în jurul casei, cum ar fi rufele sau grădinăritul
- Exersați sau participați la o activitate fizică
- Citiți o carte, o revistă sau un ziar
- Organizați-vă casa sau biroul
- Urmăriți un film amuzant
- Angajați-vă într-o activitate creativă, cum ar fi desenul sau scrierea
Obțineți asistență
Discuția cu un prieten de încredere sau un membru al familiei vă poate ajuta să vă simțiți mai relaxat și susținut. Uneori, auzirea perspectivei unei alte persoane vă poate ajuta să vă schimbați viziunea asupra grijilor. Poate doriți să petreceți câteva minute împărtășindu-vă grijile cu cineva, dar cel mai bine este să nu lăsați ca acesta să fie singurul subiect despre care vorbiți. Un prieten bun te poate ajuta să-ți îndepărtezi mintea de griji și să te îndrepte spre altceva. Construirea unei rețele de sprijin pentru tulburarea de panică poate necesita ceva timp și efort. Cu toate acestea, a avea pe alții pe care să vă sprijiniți vă poate ajuta să vă reduceți îngrijorarea.
Multe persoane cu tulburări de panică, atacuri de panică și agorafobie se simt izolate și adesea le este greu să ajungă la alții. Dacă vă confruntați cu singurătatea sau sunteți incomod să vorbiți cu alții, încercați să explorați singuri problema dvs. prin scris. Obțineți un jurnal sau pur și simplu un stilou și niște hârtie și scrieți-vă grijile. Când aveți totul scris, este posibil să puteți vedea mai bine imaginea de ansamblu. Încercați să scrieți câteva soluții potențiale la problemele dvs. De asemenea, încercați să vă echilibrați grijile, notând ceea ce sunteți recunoscător. Uneori, când suntem îngrijorați, trecem cu vederea aspectele mai pozitive ale vieții noastre.
Practicați tehnici de relaxare și auto-îngrijire
A învăța să te relaxezi este un mod proactiv de a lucra pentru a-ți depăși grijile. Persoanele cu tulburare de panică tind să aibă un răspuns hiperactiv de zbor sau luptă, ceea ce înseamnă că adesea abordează viața cu multă frică și anxietate. Tehnicile de relaxare au scopul de a îmbunătăți răspunsul de relaxare și de a reduce la minimum gândurile anxioase.
Există multe modalități de a obține răspunsul de relaxare, inclusiv relaxarea musculară progresivă, yoga și meditație. Aceste tehnici pot fi învățate pe cont propriu și vă pot ajuta să vă simțiți mai liniștiți. Decideți ce strategii funcționează cel mai bine pentru dvs. și faceți un efort pentru a vă exersa tehnicile de relaxare timp de cel puțin 10 până la 20 de minute pe zi.
Alte practici de auto-îngrijire includ aptitudinea fizică și nutriția, exprimarea creativității noastre, îngrijirea nevoilor noastre spirituale și dezvoltarea relațiilor sănătoase. Stabiliți ce activități trebuie să practicați mai mult în viața voastră. Practicarea îngrijirii de sine pentru tulburarea de panică vă poate ajuta să trăiți și să vă simțiți mai sănătoși, ceea ce vă poate ajuta să vă învingeți unele dintre îngrijorătoare.
Obțineți sfaturi de la Verywell Mind Podcast
Găzduit de redactor-șef și terapeut Amy Morin, LCSW, acest episod din The Verywell Mind Podcast împărtășește o tehnică care vă poate ajuta să vă îngrijorați mai puțin.
Faceți-vă griji
Uneori grijile noastre sunt cauzate de amânare sau incapacitatea de a lua o decizie. Dacă amânați ceva, îngrijorarea poate servi ca o modalitate de a evita confruntarea directă cu problema. Cu toate acestea, pe termen lung, îngrijorarea și anticiparea vă pot face să vă simțiți mult mai anxioși decât dacă ați avea grijă de problema dvs. Nu vă mai faceți griji luând pașii de care aveți nevoie pentru a rezolva problema. S-ar putea să descoperiți că abordând problemele sau proiectele dvs., de fapt, vă reduceți sentimentele de îngrijorare și stres.