Ce este suprimarea gândirii?
Suprimarea gândului apare atunci când încercăm să ignorăm sau să controlăm gândurile intruzive pe care le considerăm amenințătoare sau tulburătoare. Suprimarea gândirii poate fi frecventă la persoanele cu tulburare obsesiv-compulsivă (TOC). Acest lucru se datorează faptului că obsesiile, în care experimentați gânduri aparent incontrolabile și extrem de dureroase, sunt un simptom de bază al afecțiunii.
Deși o reacție naturală pentru mulți oameni cu TOC este de a încerca să împingă aceste gânduri intruzive departe, aceasta poate agrava obsesiile. Suprimarea gândului poate duce la un efect de „revenire”, în cazul în care efortul de a împinge un gând departe de fapt îl face să revină. Desigur, acest lucru duce la o mai mare suprimare a gândurilor, ceea ce duce la experimentarea unor gânduri mai dureroase. Se poate transforma într-un cerc vicios.
Obsesii
Obsesiile sunt gânduri, îndemnuri sau imagini mentale recurente care se simt intruzive, nedorite și dureroase. Persoanele cu TOC vor încerca adesea să ignore sau să suprime obsesiile sau pot lua măsuri pentru a le neutraliza.
Compulsii
Compulsiile sunt comportamente repetitive sau activități mentale pe care cineva cu TOC simte că trebuie să le efectueze. Compulsiile însoțesc adesea o obsesie sau se pot întâmpla în conformitate cu un set de reguli autoimpuse. Cineva cu TOC se angajează într-o constrângere ca o modalitate de a atenua suferința sau de a preveni apariția a ceva negativ.
Impactul suprimării gândirii
Încercarea de a suprima un gând intruziv, nedorit poate determina reapariția sau reapariția. Acest lucru se întâmplă deoarece, în timp ce un gând inițial poate apărea automat și fără nici un efort mental, încercarea de a-l suprima este un proces controlat, conștient, care necesită resurse mentale.
Vă puteți epuiza resursele mentale încercând să suprimați un gând în mod repetat sau pentru o lungă perioadă de timp, ceea ce înseamnă că, în cele din urmă, veți avea succes. De asemenea, este posibil să aveți probleme cu suprimarea gândurilor dacă resursele dvs. mentale sunt deja epuizate, cum ar fi atunci când vă simțiți stresați, obosiți sau distrasați de altceva.
Cu toții întâlnim din când în când gânduri intruzive și cu toții am experimentat acest paradox al suprimării gândurilor. De fapt, a fost descrisă ca „problema ursului alb”, care este o referință la un studiu din 1987 care a constatat că cererea oamenilor să nu se gândească la un urs alb a crescut de fapt numărul de gânduri la animal.
Cu toate acestea, gândurile intruzive pot pune o problemă mai mare pentru cineva cu TOC. Persoanele cu această afecțiune pot experimenta aceste gânduri mai des, ceea ce înseamnă că va trebui să petreacă mai mult timp încercând să le suprime. Gândurile intruzive se pot simți, de asemenea, mai dureroase și mai provocatoare de anxietate pentru cineva cu TOC.
Cum să evitați suprimarea
În loc să vă suprimați gândurile intruzive, încercați să obțineți o anumită distanță mentală de ele. Dacă puteți învăța să observați când apar aceste gânduri, este posibil să le puteți provoca, făcându-i să se simtă mai puțin dureroși.
O parte a acestui proces implică abordarea fuziunii gândire-acțiune, care este o caracteristică cheie a TOC. Aceasta este credința că gândurile sunt echivalente cu acțiunile, adică dacă cineva cu TOC are gânduri obsesive despre comportamentul sexual sau agresiv, de exemplu, ar fi la fel de dureros pentru ei ca și cum s-ar fi angajat efectiv în acel comportament.
Mindfulness te poate ajuta să obții distanța mentală de care ai nevoie pentru a descurca fuziunea gândire-acțiune. Această practică vă încurajează să vă observați gândurile și emoțiile, menținând în același timp un punct de vedere fără judecată.
De exemplu, atunci când apare un gând intruziv, în loc să îl suprimi sau să reacționezi la el, ai recunoaște gândul fără judecată și ți-ai reaminti că nu te controlează. Pentru persoanele cu TOC, învățarea de a accepta gândurile fără a le judeca poate face ca gândurile intruzive să apară mai rar și să se simtă mai puțin dureroase.
Gestionarea stresului general poate fi, de asemenea, utilă. Practicile de reducere a stresului pot include:
- Respirație adâncă
- Exercitarea
- Somn adecvat
- Meditând
Psihoterapie
Dacă aveți TOC, a scăpa de suprimarea gândirii ca strategie de coping poate fi dificil. Poate fi util să vă consultați cu un psiholog, psihiatru sau alți profesioniști din domeniul sănătății mintale pentru a afla strategii mai eficiente pentru a face față gândurilor și obsesiilor intruzive ca parte a tratamentului general pentru TOC.
Terapia cognitiv-comportamentală (TCC)
TCC este o formă de terapie care te încurajează să observi tiparele de gândire, astfel încât să poți înțelege efectul pe care îl au asupra vieții tale. TCC încorporează o serie de strategii diferite (inclusiv atenția) pentru a deveni conștient de gândurile negative și vă învață cum să adoptați obiceiuri de gândire mai constructive.
S-a demonstrat că TCC este eficientă în reducerea simptomelor TOC.
Există multe tipuri diferite de CBT. Pentru persoanele cu TOC, această formă de terapie se poate concentra pe:
- Să înveți să-ți accepți gândurile (mai degrabă decât să încerci să le suprimi sau să le eviți)
- Expunându-vă la lucruri care declanșează obsesii sau constrângeri, astfel încât să puteți învăța să vă controlați răspunsul
Terapia de acceptare și angajament (ACT)
ACT este o formă de TCC care funcționează pentru a construi flexibilitate în gândire, mai degrabă decât pentru a încerca să elimine gândurile dureroase, precum obsesiile. Această formă de terapie folosește o varietate de tehnici de atenție, metafore și exerciții de îmbunătățire a vieții și sa dovedit a fi de ajutor pentru persoanele cu TOC.
O parte esențială a ACT este învățarea de a practica acceptarea în loc de evitare. În cazul unui gând intruziv, asta ar însemna acceptarea prezenței gândului fără a face un efort pentru a-l suprima sau a-l schimba în vreun fel.
Asociația pentru știința comportamentală contextuală are o mulțime de resurse ACT pentru public, inclusiv informații, grupuri de discuții, un instrument de căutare pentru a găsi terapeuți ACT, cărți recomandate și casete audio pentru meditație și exerciții de centrare.
Prevenirea expunerii și a răspunsului (ERP)
ERP este o altă formă de CBT și se axează pe a vă ajuta să învățați un mod diferit de a răspunde la declanșatorii dvs. ERP implică expunerea la un stimul care provoacă frică sau anxietate în timp ce vă abțineți de la angajarea în constrângerea pe care ați folosi-o de obicei pentru a face față acelor sentimente. La fel ca ACT, ERP descurajează evitarea.
ERP implică lucrul îndeaproape cu un terapeut calificat. Va trebui să înțelegeți care sunt factorii declanșatori înainte de a putea trece prin acest proces și, pe măsură ce îi confruntați, veți avea nevoie de terapeutul dvs. pentru a vă oferi sprijin și îndrumare.
ERP poate fi intens, dar poate fi o modalitate eficientă de a reduce simptomele TOC.
Ghid de discuții OCD
Obțineți ghidul nostru imprimabil pentru a vă ajuta să puneți întrebările corecte la următoarea întâlnire cu medicul dumneavoastră.
Descărcați PDF
Un cuvânt de la Verywell
Toată lumea se luptă cu gândurile intruzive și este frecvent să întâmpine eșecuri în timpul tratamentului TOC. Continuarea colaborării îndeaproape cu medicul dumneavoastră vă poate ajuta să mergeți mai departe și, în cele din urmă, să reduceți simptomele stării dumneavoastră.