Mulți oameni cu tulburări de panică suferă de anumite frici sau fobii care par să le declanșeze anxietatea. Cei care au tulburări de panică cu agorafobie se luptă cu frica de situații în care evadarea ar fi dificilă sau jenantă. Acestea sunt sentimentele intense de reținere care duc adesea la atacuri de panică. Îngrijorarea personală și îngrijorarea cu privire la declanșatori pot duce la multe comportamente dezadaptative, cum ar fi evitarea oricărei situații care poate declanșa un atac de panică.
Fricile și fobiile devin mai puternice cu cât le evităm. Pentru a le depăși, pare firesc că ar trebui să le înfruntăm. Cu toate acestea, să ne împăcăm cu temerile noastre frontal se poate simți insuportabil, dacă nu imposibil. Expunerea imaginară (desensibilizarea autocontrolului) este o tehnică care permite unei persoane să se confrunte treptat cu declanșatorii de panică, abordându-i mai întâi în imaginația lor.
Ce este desensibilizarea imaginară?
Declanșatoarele sau evenimentele care vă determină să aveți atacuri de panică sunt situații la care sunteți considerat „sensibilizat”, ceea ce înseamnă că ați crescut pentru a asocia aceste situații cu frica și anxietatea. De exemplu, teama de a zbura poate determina o persoană să aibă un nivel ridicat de anxietate, chiar și atunci când se gândește pur și simplu să călătorească într-un avion. Din orice motiv, persoana a ajuns să asocieze zborul cu sentimente emoționale puternice de îngrijorare și frică. De-a lungul timpului, evităm situațiile la care am devenit sensibilizați. În acest exemplu, persoana nu ar mai zbura, chiar dacă ar însemna să pierzi vacanțele sau evenimentele speciale. Cu cât ne evităm anxietatea, cu atât ne crește frica și în cele din urmă se poate dezvolta o fobie.
Pentru a depăși o anumită frică, trebuie să vă „desensibilizați”, adică să învățați să nu mai asociați anxietatea extremă cu evenimentul sau situația. Procesul de a trece de frica extremă începe adesea prin angajarea în situația temută, în timp ce vă simțiți complet siguri și relaxați. Desensibilizarea imaginară vă permite să faceți acest lucru folosind imaginația și tehnicile de relaxare pentru a vă întrerupe conexiunea de panică cu anumite declanșatoare.
Cum funcționează desensibilizarea
Primul pas al desensibilizării imaginale este de a intra într-o stare sufletească complet calmă și relaxată. Acest lucru poate fi realizat prin multe tehnici de relaxare, inclusiv exerciții de respirație, relaxare musculară progresivă, yoga, meditație, scrierea jurnalului sau o combinație a acestor strategii.
Odată ce vă simțiți complet relaxat, următorul pas este să vă imaginați treptat într-o situație care provoacă panică. Este important să încercați să rămâneți calm și confortabil pe măsură ce vă vizualizați în situații temute. Dacă în orice moment începeți să vă simțiți frică sau foarte anxioasă, imaginați-vă că vă îndepărtați de situația îngrijorătoare și într-un loc mai liniștit și mai senin.
Practicând în mod regulat desensibilizarea imaginară, vei începe să rupi legătura dintre un anumit eveniment și sentimentele tale personale de teamă și anxietate. Pentru a vă întări și mai mult desensibilizarea, vă puteți confrunta în cele din urmă cu fricile voastre personale. Este important să vă confruntați mai întâi cu fricile prin imagini, deoarece acest lucru va provoca cea mai mică anxietate și vă va permite să rupeți efectiv conexiunea pe care o aveți între panică și situația particulară. au fost inițial create, deci este benefic să le confrunți de unde au început.
Folosind Desensibilizarea pe cont propriu
Începeți prin a face o listă cu diferite grade de frică. Păstrați lista dvs. între 10 și 20 de situații care formează o ierarhie, de la circumstanțele cel mai puțin provocatoare de anxietate din jurul fricii dvs. până la ceea ce vă provoacă cea mai mare panică.
De exemplu, iată cum ar arăta această listă pentru o persoană care se teme să zboare:
- Văzând avioane zburând pe cer.
- Conducerea la aeroport cu o persoană dragă.
- Văzând avioane care decolează și aterizează în aeroport cu o persoană dragă.
- Mergând în interiorul aeroportului și prin securitate cu o persoană dragă.
- Repetarea numerelor 2, 3 și 4 pe cont propriu.
- Urcând într-un avion cu un însoțitor de încredere.
- Luați un zbor scurt cu un însoțitor de încredere alături și disponibil pentru a vă vorbi tot timpul.
Această listă poate continua până când ajungeți la situații extrem de temute, cum ar fi să luați un zbor lung singur sau să zburați prin turbulențe. Înainte de a trece la vizualizarea acestor evenimente, trebuie mai întâi să exersați și să înțelegeți bine tehnicile de relaxare. Stabiliți care dintre aceste strategii funcționează cel mai bine pentru dvs. și luați-vă angajamentul de a le practica în mod regulat.
Odată ce ți-ai construit abilitățile de relaxare, este timpul să le folosești în procesul de desensibilizare imaginară. Lăsați deoparte aproximativ 10 minute pe zi pentru a vă relaxa și alte 10 pentru a vă imagina fobiile. Pentru început, fii cât se poate de confortabil, eventual culcându-te, oprind telefonul și îndepărtând orice bijuterii grele sau haine incomode. Aduceți-vă într-o stare relaxată și apoi imaginați-vă că vă aflați chiar în primul scenariu al ierarhiei voastre. Ia notă de fiecare detaliu din jurul tău. Observați sunetele, culorile și mirosurile. Încercați să vă imaginați cât mai multe detalii. Pe măsură ce simțiți că anxietatea crește, readuceți atenția mintii în starea relaxată pașnică.
De-a lungul timpului, puteți avansa în listă, trecând mental prin diferite situații. Prin practica desensibilizării, este posibil să reușiți să vă depășiți unele dintre cele mai grave temeri. Este posibil să vă simțiți încă anxios când vă confruntați cu anumite situații. Cu toate acestea, nervozitatea dvs. poate fi redusă la minimum. Nu uitați să o luați lent și să practicați întotdeauna mai întâi prin vizualizare înainte de a încerca situațiile din viața reală.
Cele mai bune 9 programe de terapie online Am încercat, testat și scris recenzii imparțiale ale celor mai bune programe de terapie online, inclusiv Talkspace, Betterhelp și Regain.