Când te gândești la viața ta, este foarte posibil ca mintea ta să îți joace trucuri care îți pot distorsiona viziunea. Distorsiuni cognitive - în care mintea ta dă o „răsucire” evenimentelor pe care le vezi și atașează o interpretare nu atât de obiectivă la ceea ce trăiești-se întâmplă tot timpul. Cu toții avem distorsiuni cognitive, care sunt pur și simplu tendințe sau modele de gândire sau credință și sunt deosebit de frecvente la persoanele cu depresie și alte tulburări ale dispoziției.
Psihologul Aaron T. Beck a venit inițial cu teoria distorsiunilor cognitive în anii 1960, iar de atunci mulți terapeuți au ajutat clienții să ducă vieți mai pozitive, urmărind distorsiunile cognitive și corectându-le. (Este unul dintre principiile unui mod de terapie foarte reușit și care funcționează rapid, numit terapie cognitivă.)
Când știi ce trebuie să fii atent, devine destul de ușor să observi distorsiunile cognitive la alții. Poate fi puțin mai dificil să-ți vezi propriul, dar este posibil. A face acest lucru aduce de obicei schimbări pozitive de durată în modul în care experimentați factorii stresanți în viața ta.
Un lucru interesant de remarcat este că mai multe distorsiuni cognitive pot funcționa de fapt în avantajul dvs. Cheia este să știm când și cum să facem acest lucru.
Iată cele mai frecvente 10 (și recunoscute oficial) distorsiuni cognitive, cu exemple de relații cu stresul. S-ar putea să vă regăsiți zâmbind în timp ce recunoașteți unul sau doi ca „prieteni” familiari. Dacă în zilele următoare le căutați și le corectați ușor, veți fi pe drumul cel bun pentru a vă reduce reactivitatea la stresul din viața voastră.
Gândirea totul sau nimic
Acest tip de distorsiune este vinovatul atunci când oamenii gândesc extrem, fără zone gri sau teren mediu. Gânditorii totul sau nimic folosesc adesea cuvinte precum „întotdeauna” și „niciodată” atunci când descriu lucruri. „Mă blochez întotdeauna în trafic!” „Șefii mei nu mă ascultă niciodată!” Acest tip de gândire poate mări factorii de stres din viața ta, făcându-i să pară probleme mai mari decât ar putea fi, în realitate.
Suprageneralizare
Cei predispuși la suprageneralizare tind să ia evenimente izolate și presupun că toate evenimentele viitoare vor fi aceleași. De exemplu, un suprageneralizator care se confruntă cu un funcționar de vânzări nepoliticos poate începe să creadă că toți funcționarii de vânzări sunt nepoliticoși și că cumpărăturile vor fi întotdeauna o experiență stresantă.
Filtru mental
Cei care tind spre filtrarea mentală pot trece peste evenimente pozitive și pot ține o lupă spre negativ. Zece lucruri pot merge bine, dar o persoană care operează sub influența unui filtru mental poate observa doar singurul lucru care nu merge bine. (Adăugați puțină generalizare excesivă și gândire totală sau nimic la ecuație și aveți o rețetă pentru stres.)
Descalificarea pozitivului
La fel ca filtrarea mentală, cei care descalifică pozitivul tind să trateze evenimentele pozitive ca niște lovituri, agățându-se astfel de o viziune asupra lumii mai negativă și un set de așteptări scăzute pentru viitor. Ați încercat vreodată să ajutați un prieten să rezolve o problemă, doar ca fiecare soluție pe care o puneți să fie eliminată cu un răspuns „Da, dar …”? Ați asistat direct la această distorsiune cognitivă.
Salt la concluzii
Oamenii o fac tot timpul. Mai degrabă decât să lase dovezile să le aducă la o concluzie logică, ei își propun o concluzie (adesea negativă) și apoi caută dovezi care să o susțină, ignorând dovezile contrare. Copilul care decide că toată lumea din noua sa clasă îl va urî și „știe” că se comportă frumos cu el pentru a evita pedeapsa, sare la concluzii. Concluzii-jumpers pot cădea adesea în minte citirea (unde cred că știu adevăratele intenții ale celorlalți fără să le vorbească) și prezicerea (prezicerea modului în care lucrurile se vor desfășura în viitor și crederea acestor predicții ca fiind adevărate). Vă puteți gândi la exemple de adulți pe care știți care fac asta? Pariez ca poti.
Mărire și Minimizare
Similar cu filtrarea mentală și descalificarea pozitivului, această distorsiune cognitivă implică punerea unui accent mai puternic pe evenimentele negative și minimizarea celor pozitive. Reprezentantul serviciului pentru clienți care observă doar reclamațiile clienților și nu observă interacțiuni pozitive este victima măririi și minimizării. O altă formă a acestei distorsiuni este cunoscută sub numele de catastrofizare, în care se imaginează și apoi se așteaptă cel mai prost scenariu posibil. Poate duce la mult stres.
Raționament emoțional
Aceasta este o rudă apropiată a săriturilor la concluzii, deoarece implică ignorarea anumitor fapte atunci când se trag concluzii. Raționarii emoționali își vor considera emoțiile legate de o situație ca dovadă, mai degrabă decât să privească obiectiv faptele. „Mă simt complet copleșit, prin urmare, problemele mele trebuie să depășească cu totul capacitatea mea de a le rezolva” sau „Sunt furios pe tine; prin urmare, trebuie să greșiți aici ", sunt ambele exemple de raționament emoțional defectuos.
Acționarea pe baza acestor credințe ca fapt poate, înțeles, să contribuie și la mai multe probleme de rezolvat.
Declarații ar trebui
Cei care se bazează pe „afirmațiile ar trebui” tind să aibă reguli rigide, stabilite de ei înșiși sau de alții, care trebuie întotdeauna respectate - cel puțin în mintea lor. Nu văd flexibilitate în circumstanțe diferite și se supun unui stres considerabil încercând să se ridice la înălțimea acestor așteptări autoimpuse. Dacă dialogul dvs. intern implică un număr mare de „ar trebui”, este posibil să fiți sub influența acestei distorsiuni cognitive.
Etichetare și etichetare necorespunzătoare
Cei care etichetează sau etichetează greșit vor plasa în mod obișnuit etichete care sunt adesea inexacte sau negative pentru ei și pentru ceilalți. „Este un plângător”. „Este o falsă”. „Sunt doar un îngrijorător inutil.” Aceste etichete tind să definească oamenii și să contribuie la o viziune unidimensională a acestora, deschizând calea pentru generalizarea excesivă. Etichetarea cuștilor în roluri care nu se aplică întotdeauna și ne împiedică să vedem oamenii (noi înșine incluși) așa cum noi într-adevăr sunteți. Este, de asemenea, un mare nu în conflictele de relații.
Personalizare
Cei care își personalizează factorii de stres tind să se învinovățească pe ei înșiși sau pe alții pentru lucruri asupra cărora nu au control, creând stres acolo unde nu este necesar. Cei predispuși la personalizare tind să se învinovățească pe ei înșiși pentru acțiunile altora sau să dea vina pe alții pentru propriile sentimente.
Dacă oricare dintre acestea se simte puțin prea familiar, este un lucru bun: recunoașterea unei distorsiuni cognitive este primul pas al trecerii pe lângă ea.