Una dintre cele mai mari temeri pentru persoanele care doresc să renunțe la fumat este trecerea prin retragerea nicotinei. Procesul de retragere poate fi neplăcut și oamenii se confruntă adesea cu simptome precum iritabilitate, pofte și creștere în greutate.
Dar cu instrumentele potrivite, puteți depăși aceste simptome și puteți face următoarea încercare de a renunța la succes.
Prezentare generală
Retragerea nicotinei este un fizic normal și reacție emoțională la renunțarea rapidă sau la reducerea semnificativă a aportului de nicotină. De obicei, se întâmplă atunci când reduceți drastic sau opriți fumatul după ce ați ingerat nicotină în fiecare zi timp de cel puțin câteva săptămâni.
Corpul și creierul dvs. se adaptează la nicotina pe care o luați în mod regulat prin fumat, mestecând tutun sau folosind un plasture de nicotină, gumă sau altă terapie de substituție a nicotinei (NRT). Corpul tău învață să se aștepte la o anumită cantitate de nicotină în fiecare zi și reacționează fără simptome neplăcute.
Pentru mulți oameni, aportul zilnic de nicotină devine, de asemenea, o parte a modului în care își gestionează emoțiile și afectează atât modul în care se relaxează, cât și modul în care se mențin alertați. Când nicotina lipsește brusc, aveți tendința de a avea simptome de întrerupere a nicotinei. Aproximativ jumătate din toți fumătorii declară că se confruntă cu cel puțin patru simptome de sevraj când renunță, arată studiile.
Cât durează retragerea nicotinei?
Chiar și fără medicamente, simptomele de sevraj durează de obicei între o săptămână și o lună. Prima săptămână după oprire este cea mai gravă și, după aceea, intensitatea simptomelor tinde să scadă în luna următoare. Perioada de retragere depinde de diferiți factori, cum ar fi cât timp și cât de mult ați fumat.
Semne și simptome
Oamenii au de obicei mai multe dintre aceste simptome simultan, ceea ce face ca retragerea nicotinei să fie neplăcută. Dacă vă pregătiți și găsiți modalități de abordare a acestora, vă veți spori șansele de succes.
Pofte de nicotină
Majoritatea persoanelor care se retrag din nicotină au puternice dorințe de a fuma. Aceste îndemnuri sunt cunoscute sub numele de pofte și sunt frecvente în rândul persoanelor care se retrag din multe substanțe dependente.
Depresie
Oamenii se simt adesea triști, deprimați sau au o dispoziție scăzută în timpul retragerii nicotinei, care este uneori cunoscută sub numele de dispoziție disforică sau depresivă. Este important să ne amintim că unele modificări ale dispoziției sunt normale în timpul retragerii nicotinei și nu indică neapărat că ceva nu este în regulă.
Nu numai că există un motiv fiziologic bun pentru modificări ale dispoziției, dar procesezi și pierderea unei activități de care ți-a plăcut și care te-ar fi putut ajuta să faci față stării de spirit scăzute.
Mulți oameni simt o anumită durere pentru pierderea plăcerii pe care o simțeau din cauza fumatului. Aceasta este o parte naturală a procesului de depășire a dependenței de nicotină. În cele din urmă se va transforma în sentimente de acceptare și apoi de eliberare de droguri.
Iritabilitate
Această schimbare a dispoziției poate varia de la sentimentul iritabil sau frustrat la sentimentul de furie. În mod ideal, în timp ce vă aflați în criza de retragere a nicotinei, ar trebui să încercați să vă acordați mult spațiu de la alții, deoarece puteți ajunge să le tratați în moduri pe care nu le apreciază sau nu le merită.
Anxietate și neliniște
Anxietatea pe care o simțiți în timpul retragerii nicotinei poate varia de la simțirea la margine la senzația de frică sau chiar panică la gândul de a înfrunta viitorul fără efectele calmante ale nicotinei. Această stare de anxietate este accentuată în timpul retragerii nicotinei pentru persoanele care sunt predispuse la anxietate în general.
Dificultate de concentrare
La fel ca majoritatea stimulanților, pe termen scurt, nicotina poate ajuta la concentrarea mentală. În schimb, atunci când vă confruntați cu retragerea nicotinei, s-ar putea să vă fie greu să vă concentrați fără efectele stimulante ale medicamentului.
Cu toate acestea, o mare parte din acest simptom este subiectiv. Aveți în continuare capacitatea de a vă concentra, dar vă simțiți mai puțin capabili. Simțul tău de concentrare se va întoarce odată ce corpul tău își restabilește homeostazia.
Probleme de somn
Dificultatea de a dormi, cunoscută și sub numele de insomnie, este destul de frecventă în timpul retragerii nicotinei. Exercițiile din timpul zilei, în special exercițiile în aer liber, care vă expun la lumina soarelui, vă pot ajuta să vă simțiți mai relaxat și somnoros la culcare.
Apetit și creștere în greutate
Nicotina poate fi un inhibitor al apetitului și fumatul interferează, de asemenea, cu simțurile gustului și mirosului, astfel încât unii oameni folosesc fumatul ca înlocuitor al gustării și ca modalitate de a încerca să-și controleze greutatea.
Unul dintre cele mai satisfăcătoare aspecte ale renunțării la fumat poate fi redescoperirea bucuriei mâncării.
Atâta timp cât mâncarea pe care o alegeți este sănătoasă și consumată cu moderație, nu ar trebui să existe nicio problemă.
Coping & Relief
Vestea bună este că puteți face multe pentru a reduce pofta și pentru a gestiona simptomele comune de sevraj. Chiar și fără medicamente, simptomele de sevraj și alte probleme dispar în timp.
Exercițiu
Exercițiul este o modalitate rapidă și ușoară de a vă stimula starea de spirit, atâta timp cât nu exagerați prin dezvoltarea unei dependențe de exerciții substitutive. Efectuați activități fizice, cum ar fi o plimbare sau participarea la alte exerciții, cum ar fi jogging sau înot.
Gestionați pofta
Mulți oameni consideră că distragerea atenției își poate lua mintea de la pofte până când se potolește, deoarece poftele durează de obicei doar între cinci și 10 minute, chiar dacă sunt intense. Alții consideră că poftele îi fac să recidiveze din nou și din nou.
Dacă vi se întâmplă acest lucru, discutați cu medicul dumneavoastră despre terapiile de înlocuire a nicotinei (TRN). Poate dura mai mult pentru a renunța astfel, dar este posibil să aveți șanse mai mari de succes.
Evitați declanșatoarele
Încercați să stați departe de oameni și de situațiile despre care știți că vă vor provoca furia în acest timp. În timp, te vei simți mai puțin iritabil și s-ar putea să fii chiar mai capabil să faci față supărărilor decât ai făcut înainte de a renunța. Deocamdată, acordați-vă și altora cât mai mult timp și spațiu posibil.
Reduce stresul
Dacă știți că aveți tendința de a vă face anxietate sub stres, mai ales dacă sunteți predispus la atacuri de panică, încercați să evitați situațiile stresante în timp ce renunțați la nicotină.
Încercați să ușurați presiunea: Nu renunțați la fumat atunci când aveți un examen, la momentul impozitării sau în orice alt moment care necesită multă concentrare mentală sub presiune. În schimb, faceți-o într-un moment în care vă aflați sub o presiune mai mică pentru a vă concentra.
Exercițiile de yoga, atenție, meditație și relaxare pot ajuta la reducerea anxietății pe care o simțiți în timpul retragerii nicotinei.
Mananca sanatos
Este prea ușor să cazi în capcana mâncării confortabile ca răspuns la pofte și la apetitul crescut și s-ar putea să ajungi să te îngrași sau chiar să dezvolți o dependență alimentară substitutivă. Evitarea supraalimentării este esențială pentru prevenirea acestor capcane.
Găsiți distrageri
Este normal ca poftele să dispară, dar să apară încă ocazional luni sau chiar ani, după renunțarea la nicotină. Trucul pentru a menține un stil de viață fără fum este să te distragi rapid și să nu cedezi poftei.
Fiecare recidivă începe cu un singur puf, așa că asigurați-vă că aveți o activitate de înlocuire pentru a face față oricărei situații în care ați fi fumat - pentru a gestiona stresul, pentru a sărbători, pentru a vă ajuta să vă concentrați. În acest fel, nu vei mai fi tentat să fumezi din nou.
Avertizări
Ocazional, simptomele de sevraj pot continua mai mult decât de obicei. Dacă se întâmplă acest lucru, consultați medicul dumneavoastră. Uneori, ceea ce pare a fi simptomele încăpățânate ale sevrajului de nicotină poate fi legat de o altă afecțiune. Amintiți-vă că aceste sentimente sunt temporare.
Ar trebui să aveți grijă să utilizați terapii de înlocuire a nicotinei numai conform recomandărilor.Utilizarea excesivă a acestor înlocuiri poate duce la supradozaj de nicotină.
Dacă aveți simptome de supradozaj cu nicotină, cum ar fi respirație rapidă, convulsii, dureri de cap, diaree, bătăi neregulate sau rapide ale inimii, slăbiciune, tremurături sau modificări bruște ale tensiunii arteriale, sunați imediat la controlul otrăvurilor și contactați serviciile de urgență pentru ajutor.
Tratament pe termen lung
Tratamentul pe termen lung poate include utilizarea pe termen lung a terapiilor de înlocuire a nicotinei. Cercetările au arătat că petele de nicotină, de exemplu, pot fi eficiente în menținerea abstinenței fumatului dincolo de cele opt săptămâni standard de tratament. Cu toate acestea, dovezile sugerează că ar putea fi puține beneficii în utilizarea acestor tratamente după 24 de săptămâni.
Tratamentele comportamentale, cum ar fi terapia cognitiv-comportamentală (TCC) pot fi, de asemenea, utile. TCC funcționează pentru a schimba tiparele de gândire și comportamentele care contribuie la fumat. Înlocuirea acestor modele dezadaptative cu altele mai sănătoase poate îmbunătăți șansele de abstinență pe termen lung pentru fumat.
Resurse
Retragerea poate fi dificilă, dar există resurse care vă pot ajuta. Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor oferă gratuit planuri de renunțare la fumat, materiale educaționale și informații despre resursele locale. American Lung Association oferă, de asemenea, informații și programe concepute pentru a ajuta oamenii să renunțe la fumat.
Puteți vizita, de asemenea, Smokefree.gov, un site web de la Institutul Național al Cancerului (NCI), Direcția de cercetare a controlului tutunului și puteți utiliza Ghidul de renunțare pas cu pas pentru a afla despre alte sfaturi pentru gestionarea poftei. De asemenea, oferă aplicații pentru renunțarea la fumat și programe de mesaje text care vă pot ajuta, de asemenea, să rămâneți pe drumul cel bun.
Dacă dumneavoastră sau o persoană dragă vă confruntați cu consumul de substanțe sau dependență, contactați linia telefonică națională de asistență pentru administrarea serviciilor de abuz de substanțe și sănătate mintală (SAMHSA) la 1-800-662-4357 pentru informații despre facilitățile de asistență și tratament din zona dvs.
Pentru mai multe resurse de sănătate mintală, consultați baza noastră de date națională de asistență.
Un cuvânt de la Verywell
Gestionarea retragerii nicotinei este adesea una dintre cele mai grele părți ale renunțării la fumat. Din fericire, există lucruri pe care le puteți face pentru a vă gestiona simptomele, iar terapiile de înlocuire a nicotinei vă pot reduce simptomele și vă pot îmbunătăți perspectivele pe termen lung.
Identificați factorii declanșatori care vă fac să doriți să fumați, găsiți modalități de a vă controla poftele și nu vă fie teamă să contactați medicul pentru sfaturi și asistență suplimentară.
