Dacă suferiți de atacuri de panică, atunci ați mai fost acolo. Aveți dificultăți de respirație, ritm cardiac rapid, tensiune musculară și amețeli. Aceste senzații fizice sunt adesea însoțite de gânduri negative și înspăimântătoare. S-ar putea să vă temeți să pierdeți controlul asupra dvs. și, probabil, asupra sănătății.
În ciuda acestor sentimente copleșitoare, există modalități prin care puteți recâștiga un sentiment de control atunci când apare panica. Mai jos sunt câteva sfaturi simple pe care le puteți folosi pentru a ușura simptomele comune ale unui atac de panică.
Ia o pauza
Atacurile de panică pot simți literalmente că îți iau respirația. S-ar putea să vă simțiți ca și cum ați fi hiperventilați, sufocați sau aveți dificultăți de respirație. Gestionarea modificărilor în respirație poate fi cheia reducerii simptomelor de panică. În timpul unui atac, încercați să vă atrageți atenția asupra respirației.
Cum să-ți dirijezi respirația
- Începeți să respirați încet și intenționat. Acest lucru va contracara respirația superficială caracterizată de majoritatea atacurilor.
- Dacă este posibil, așezați-vă mâinile pe stomac și umpleți-vă burta cu respirație. Când inspirați, veți simți că centrul vă crește și se extinde.
- Pe măsură ce expiri, se va contracta apoi spre interior. Aceste respirații deliberate vă vor ajuta să vă liniștiți corpul și mintea.
De asemenea, poate fi util să numărați fiecare respirație. Cum ar fi numărarea primei tale respirații complete în interior și în exterior ca una singură, următoarea respirație în interior și în exterior ca două, și așa mai departe. Acest lucru nu numai că te va ajuta să respiri mai bine, dar te va ajuta și să te simți mai liniștit, oferindu-ți minții ceva pe care să te concentrezi.
Relaxeaza-te
Când se instalează panica, este posibil să observați durere, amorțeală și tensiuni generale pe tot corpul. Cheltuind câteva momente încercând să vă relaxați corpul, puteți începe să vă îmbunătățiți unele dintre disconfortele fizice. Eliberarea acestei tulpini vă va ajuta și la ameliorarea gândurilor anxioase.
Mergeți până la întregul braț, strângând și slăbind fiecare set de mușchi, deplasându-vă de la antebraț până la umăr. Apoi comutați în partea stângă. Faceți același lucru pentru picioare, începând cu piciorul drept.
Continuați să vă concentrați pe grupe musculare separate, inclusiv pe spate și pe umeri, până când ați lucrat până în vârful capului. Nu uitați să vă relaxați mușchii feței, deoarece există adesea o mulțime de tensiune ținută acolo. Încercați să vă înmuiați fruntea, să vă relaxați maxilarul și să vă ușurați gâtul.
Schimba-ti parerea
Chiar și atunci când vă aflați în modul complet de panică, puteți recunoaște logic că temerile dvs. depășesc ceea ce este justificat de situație. În ciuda faptului că vrei ca panica să se oprească, gândurile tale te pot împiedica să te simți calm. Când vă confruntați cu gânduri negative asociate cu un atac de panică, încercați să vă distrageți mintea și să vă concentrați din nou.
Pe măsură ce atacul de panică își ia cursul, îndreptați-vă atenția către gânduri mai plăcute. În loc să vă temeți de situația în care vă aflați, încercați să vă gândiți la aspectele pozitive ale vieții dvs., cum ar fi o persoană dragă, un animal de companie iubit sau o activitate de petrecere a timpului liber.
Poate fi util să vă gândiți la ceva care vă face să râdeți sau să vizualizați o scenă liniștită. Puteți încerca să vă gândiți la o glumă amuzantă sau să vă imaginați un apus de soare frumos. Afirmați mai multe declarații pozitive pentru dvs. De exemplu, repetați-vă „Sunt în regulă”, „Sunt în siguranță” sau „Acest lucru va trece”. De-a lungul timpului, modelul tău negativ de gândire va începe să dea loc unor opinii mai încurajatoare.
Confront Panic
Una dintre cele mai eficiente modalități de a începe să gestionați atacurile de panică este să vă confruntați cu frici persistent. Dacă atacurile tale sunt situaționale, cum ar fi să fii în mulțime, încearcă să nu eviți aceste situații. O astfel de expunere vă va ajuta să lucrați prin panică și vă va trimite mesajul temerilor dvs. că, în cele din urmă, le dețineți.
Dacă atacurile dvs. de panică sunt imprevizibile, ceea ce înseamnă că nu se declanșează anumite declanșatoare, va trebui, de asemenea, să abordați panica pe măsură ce apare. Amintiți-vă că, devenind conștient de sine în timpul unui atac de panică, chiar și atunci când apare neașteptat, vă poate ajuta să faceți față simptomelor sale. Rămâneți conștient de ceea ce vă simțiți și reamintiți-vă că nu vă va depăși.
Respectați recomandările de tratament
Medicul sau furnizorul de servicii medicale vă poate recomanda medicamente pentru a vă ajuta să tratați atacurile de panică. Medicamentele anti-anxietate, cunoscute sub numele de benzodiazepine, pot oferi o ușurare rapidă a simptomelor de panică.
Benzodiazepinele prescrise frecvent includ:
- Ativan (Lorazepam)
- Klonopin (Clonazepam)
- Xanax (Alprazolam)
Benzodiazepinele sunt prescrise în general în faza inițială de tratament ca remediu pe termen scurt pentru atacurile de panică.
Antidepresivele, cum ar fi Prozac (Fluoxetina) și Zoloft (Sertralina), sunt un tip de medicament prescris în mod obișnuit, utilizat în prevenirea pe termen lung a atacurilor de panică. Deoarece antidepresivele pot dura câteva săptămâni pentru a fi eficiente, este important să luați pentru a vă îmbunătăți simptomele.
Benzodiazepine-
Alinierea pe termen scurt
-
Luați cu puțin timp înainte de o situație care provoacă panică, cum ar fi înainte de a urca într-un avion sau de a susține un discurs
-
Luați la scurt timp după apariția simptomelor de panică
-
Prevenirea pe termen lung
-
Luați zilnic pentru a ajuta la ameliorarea sentimentelor de anxietate și a slăbi forța și durata atacurilor de panică în timp
Data viitoare când veți fi întâmpinat cu un atac de panică, aplicați aceste tehnici, astfel încât să puteți începe să vă recâștigați controlul. Rețineți că aceste strategii nu vor funcționa de fiecare dată sau pentru toată lumea, dar încercați-le și vedeți ce vă ajută. Aceste abilități vor fi cele mai eficiente dacă le practici atunci când nu ești într-o stare de panică.
Repetându-le, acestea vor deveni mai ușor de utilizat și vor fi mai înrădăcinate în memoria ta când vei avea cel mai mult nevoie de ele. Poate doriți să le scrieți și să le păstrați cu dvs., astfel încât să le aveți în situații de panică.
Cu răbdare, perseverență și consecvență, atacurile de panică pot fi gestionate. Cel mai probabil ești mult mai curajos decât crezi că ești. De-a lungul timpului, puteți începe să vă recunoașteți propriul curaj pe măsură ce continuați să cuceriți atacurile de panică.
Găsiți alinare cu un grup de sprijin online pentru anxietate
