Chei de luat masa
- Un studiu recent sugerează că programele de somn neregulate pot crește riscul de depresie la fel de mult ca și a dormi mai puține ore de somn în general.
- Pe termen lung, programele de somn neregulate pot contribui la insomnie și la alte probleme de sănătate.
- Crearea unei rutine de somn poate face mai mult decât să-ți stimuleze starea de spirit, notează experții; ar putea ajuta la îmbunătățirea calității somnului.
A avea variații considerabile în momentul în care te duci la culcare și când te trezești ți-ar putea crește riscul de depresie la fel de mult decât să dormi mai puține ore în general, un nou studiu în npj Medicină digitală sugerează.
Cercetătorii au recrutat 2.115 stagiari în programe de formare a medicilor, care tind să aibă o variabilitate ridicată în ceea ce privește programele de somn. Somnul lor a fost urmărit printr-un dispozitiv purtabil, starea de spirit zilnică printr-o aplicație și simptomele depresiei prin chestionare, pe parcursul unui an.
Cei cu programe variabile de somn au fost mai predispuși să obțină scoruri mai mari la chestionarele standardizate ale simptomelor depresiei și să raporteze evaluări zilnice mai reduse ale dispoziției. Acest lucru a fost similar cu cei care au dormit mai puține ore sau au stat până târziu.
Aceste rezultate nu au fost surprinzătoare, deoarece cercetările anterioare au indicat că starea de spirit și depresia pot fi puternic asociate cu deficiența de somn, potrivit autorului principal al studiului, Srijan Sen, MD, dr., Profesor de psihiatrie și director al Universității din Michigan Depression Center. Cu toate acestea, această cercetare evidențiază rolul potențial al variabilității somnului.
Aceste constatări evidențiază consistența somnului ca un factor subapreciat de țintit în depresie și bunăstare, spune el.
Gama de riscuri pentru sănătate
Somnul prea puțin este adesea discutat pentru rezultatele sale negative asupra sănătății și pentru un motiv întemeiat. Studiile au indicat că durata scurtă a somnului poate crește riscul de diabet, de exemplu. Dar și modelele neregulate de somn ar putea avea acest efect.
Cercetări publicate în Îngrijirea diabetului a constatat că lipsa orelor de culcare obișnuite poate crește riscul pentru diabet, dar și:
- Obezitate abdominală
- Glicemie ridicată
- Colesterol HDL (bun) scăzut
- Niveluri ridicate de trigliceride
- Hipertensiune
În acea cercetare, fiecare oră de variabilitate în timpul în care dormeai era legată de o șansă mai mare cu 23% de sindrom metabolic. Sindromul metabolic este o afecțiune în care sunt prezenți cel puțin trei dintre cei cinci factori de risc metabolici de mai sus și este legat de multe probleme grave de sănătate.
Stabilirea unui nou obicei
Pentru unii oameni, cum ar fi lucrătorii în schimburi, primii respondenți sau tipul de stagiari de formare a medicilor din studiul recent, este aproape imposibil să modificăm variațiile programului de somn. Dar pentru mulți alții, scăderea variabilității este doar o chestiune de a lua un obicei solid, spune Mia Finkelston, MD, director medical la Online Care Group.
Mia Finkelston, MD
Corpul și mintea tânjesc după previzibilitate atunci când vine vorba de somn și, când te obișnuiești cu culcarea obișnuită, te ajută să te relaxezi mai repede.
- Mia Finkelston, MD„Ne putem descurca cu unele modificări ale rutinei noastre obișnuite, dar nu atât de mult pe cât ai crede”, spune ea. „Așteptarea de a merge la culcare numai atunci când ești obosit poate introduce prea multă imprevizibilitate în programul de somn.”
Lucrul de acasă în timpul COVID a făcut acest lucru și mai provocator pentru mulți oameni. Când se poate lucra seara, acest lucru ar putea duce la rămânerea trezită mai târziu, dar totuși trebuia să te trezești devreme pentru a face check-in la birou. De asemenea, mulți oameni încearcă să prindă somnul scurtat la sfârșit de săptămână, ceea ce poate provoca o mai mare variabilitate în programele de somn.
Acest lucru poate face dificilă adormirea în general, creșterea ratei de insomnie, ceea ce aduce, de asemenea, risc de dispoziție și depresie.
„Corpul și mintea tânjesc după previzibilitate atunci când vine vorba de somn și, când ai un obicei obișnuit de culcare, te ajută să te relaxezi mai repede, să adormi mai repede și chiar să ajute la calitatea somnului în general”, spune ea.
Rutinele de dimineață ajută prea mult
În plus față de stabilirea unei ore de culcare obișnuite, este de asemenea crucial să aveți un timp de trezire constant, chiar și în weekend, potrivit W. Christopher Winter, MD, președinte al Charlottesville Neurology and Sleep Medicine și autor al Soluția de somn.
W. Christopher Winter, MD
Somnul ocazional este bine, dar somnul și lovirea regulată a somnului ar putea să vă pregătească pentru o variabilitate prea mare a somnului în general.
- W. Christopher Winter, MD„A dormi ocazional este bine, dar somnul și lovirea regulată a somnului ar putea să vă pregătească pentru o prea mare variabilitate a somnului în general”, spune Winter. „O strategie mai bună ar putea fi să faci un pui de somn scurt în zilele în care te simți obosit”, adaugă el.
Adăugarea altor obiceiuri care te fac să te simți reîmprospătat poate ajuta, de asemenea, spune Winter, cum ar fi exercițiile fizice dimineața și primirea unui soare și a aerului proaspăt.
Asta pentru că lumina naturală poate fi un avantaj pentru resetarea ceasului corpului și chiar pentru îmbunătățirea stării de spirit. Un studiu publicat în Sănătatea somnului realizat cu lucrătorii de birou care purtau dispozitive de măsurare a luminii, au constatat că cei care primeau lumină naturală dimineața au crescut calitatea somnului și au redus depresia.
Ce înseamnă asta pentru tine
Lipsa unui program regulat de culcare și trezire ar putea avea efecte profunde asupra sănătății, cum ar fi un risc mai mare de depresie și probleme metabolice. Stabilirea unei rutine atât noaptea, cât și dimineața poate ajuta la scăderea acestor riscuri.
Dieta, exercițiile fizice și somnul sunt piloni ai sănătății mintale, constată studiul
