Tehnicile de relaxare sunt strategii utilizate pentru a ajuta la gestionarea simptomelor de panică, reducerea stresului și susținerea unui sentiment de calm. Astfel de tehnici, inclusiv exerciții de respirație, s-au dovedit, de asemenea, că ajută la gestionarea atacurilor de panică.
Următoarele descriu tehnica de relaxare a respirației profunde. Începeți să practicați această tehnică astăzi pentru a începe să vă simțiți mai relaxați.
Beneficii
Respirația este o funcție pe care o facem cu toții în mod natural și cu puțină conștientizare sau efort conștient. Respirația profundă, numită și respirație diafragmatică, implică concentrarea atenției asupra procesului de respirație.
Atenția și efortul sunt aduse fiecărei respirații, permițând burticii și cutiei toracice să se umple complet cu fiecare inhalare, urmată de expirații complete, lăsând tot aerul să iasă.
Exercițiile de respirație sunt de obicei ușor de învățat și pot ajuta rapid la scăderea nervozității. Exercițiile pot oferi, de asemenea, un efect de curățare, făcându-vă să vă simțiți mai relaxat, reîmprospătat și energizat.
Respirația profundă este, de asemenea, adesea fundamentul pentru multe alte tehnici de relaxare, cum ar fi relaxarea musculară progresivă (PMR), meditația și vizualizarea.
Respirația dvs. joacă un rol important în gestionarea simptomelor tulburării de panică. Deși este posibil să nu fiți conștient de procesul dvs. de respirație, este posibil ca respirația dvs. să devină accelerată atunci când vă simțiți nervos sau frică.
Respirația toracică, care nu permite respirații complete și complete, este adesea asociată cu creșterea sentimentelor de anxietate. De fapt, hiperventilația (sau senzația de respirație) este unul dintre cele mai frecvente simptome ale atacurilor de panică.
Respirarea mai completă vă permite să vă simțiți mai liniștiți și mai în control când vă confruntați cu panică și anxietate. Exercițiile de respirație vă pot ajuta să faceți față dificultăților de respirație, împreună cu alte simptome comune legate de anxietate și panică, cum ar fi scăderea ritmului cardiac accelerat și ameliorarea tensiunii musculare.
În plus, exercițiile de respirație diafragmatică se îndreaptă spre ritmul respirației, eliberând mintea de gândurile anxioase, temătoare și negative.
Un exercițiu de respirație profundă
Respirația profundă necesită doar un mediu liniștit și câteva minute din timpul tău. Următorii pași către un exercițiu simplu de respirație profundă:
- Începeți într-o poziție confortabilă cu coloana vertebrală dreaptă, cum ar fi să stați în poziție verticală pe un scaun sau să vă întindeți pe spate.
- Închideți ochii sau priviți în jos pentru a vă ajuta să reflectați în interior și să focalizați.
- Începeți să vă observați pur și simplu respirația. Respirați și ieșiți din piept? Respiri rapid sau încet?
- Ținând umerii relaxați și nemișcați, începeți să respirați cu intenție. Inhalând adânc și încet prin nas, simțind că centrul se extinde în timp ce vă umpleți corpul cu respirația. Expirați treptat prin gură, lăsând să iasă tot aerul învechit.
- Continuați să vă concentrați asupra respirației, observând cum crește și cade centrul dvs. cu fiecare respirație pe care o respirați. Repetați încă cinci până la 10 cicluri de respirație.
- Pe măsură ce respirați profund, observați cum vă simțiți pe tot corpul. Există zone care se simt mai tensionate decât altele? Cu fiecare expirație imaginați-vă că corpul dvs. eliberează stres și tensiune.
- Înainte de a vă încheia exercițiul, luați câteva momente pentru a observa cum vă simțiți fizic, mental și emoțional.
Sfaturi suplimentare
Concentrarea asupra respirației în timpul unui atac de panică nu este atât de ușoară pe cât pare. Pentru a profita la maximum de respirația profundă, este important să exersați în mod regulat și în momente în care nu vă simțiți excesiv de anxios. Dacă se practică des, va trebui să utilizați această tehnică atunci când apar anxietate intensă sau atacuri de panică.
Dacă aveți probleme cu concentrarea asupra extinderii și contracției centrului dvs., poate fi util să vă așezați mâinile pe burtă sau pe cutia toracică. Pe măsură ce practicați respirația profundă, observați modul în care centrul dvs. se lărgește și când inspirați și vă contractați în interior cu fiecare respirație.
Când practicați respirația profundă, aduceți întotdeauna efort și concentrare pentru a trece de la piept la respirația abdominală. Luați lent exerciții de respirație profundă și opriți-vă dacă vă simțiți mai rău.
Este posibil ca concentrarea asupra respirației dvs. să inițieze o anxietate crescută. Dacă acest exercițiu vă face să vă simțiți mai nervos, încercați să respirați doar câteva respirații profunde și treptat să vă îndreptați spre mai mult.
Alegeți un timp pentru a vă exersa exercițiile care se potrivește stilului dvs. de viață, dar vizați să lucrați în respirație timp de cel puțin cinci până la 10 minute pe zi. Practicați dimineața pentru a începe ziua liberă, după-amiaza pentru a vă reîncărca sau în seara pentru a vă odihni mai bine. Pentru o experiență și mai relaxantă și de reducere a anxietății, exercițiile de respirație pot fi folosite și cu vizualizarea.
