Relaxarea musculară progresivă (PMR) este o tehnică de reducere a anxietății introdusă pentru prima dată de medicul american Edmund Jacobson în anii 1930. Tehnica implică alternarea tensiunii și relaxării în toate grupele musculare majore ale corpului.
Dacă suferiți de tulburare de anxietate socială (SAD), mușchii dvs. sunt probabil tensionați destul de des. Practicând PMR, veți învăța cum un mușchi relaxat se simte diferit de un mușchi tensionat.
Relaxarea musculară progresivă este în general utilizată împreună cu alte tehnici de terapie cognitiv-comportamentală, cum ar fi desensibilizarea sistematică. Cu toate acestea, practicarea singură a tehnicii vă va oferi un sentiment mai mare de control asupra răspunsului la anxietate al corpului.
Dacă practicați corect această tehnică, puteți ajunge chiar să adormiți. Dacă da, felicitați-vă că ați obținut un nivel atât de profund de relaxare și pentru munca pe care ați făcut-o până în acel moment.
Pentru cei care suferă de afecțiuni medicale, asigurați-vă că vă consultați cu medicul înainte de a începe orice tip de exercițiu de antrenament de relaxare.
Pași progresivi de relaxare musculară
Găsiți un loc liniștit, liber de distrageri. Așezați-vă pe podea sau așezați-vă pe un scaun, slăbiți orice îmbrăcăminte strânsă și îndepărtați ochelarii sau contactele. Lăsați-vă mâinile în poală sau pe brațele scaunului. Luați câteva respirații lente și uniforme. Dacă nu ați făcut-o deja, petreceți câteva minute practicând respirația diafragmatică.
Acum, concentrați-vă atenția asupra următoarelor zone, având grijă să vă lăsați restul corpului relaxat.
- Frunte: Strângeți mușchii din frunte, ținând timp de 15 secunde. Simțiți mușchii devenind mai strânși și mai încordați. Apoi, eliberați încet tensiunea din frunte în timp ce numărați timp de 30 de secunde. Observați diferența dintre modul în care vă simțiți mușchii în timp ce vă relaxați. Continuă să eliberezi tensiunea până când fruntea ta se simte complet relaxată. Respirați încet și uniform.
- Fălcile: Încordați mușchii din maxilar, ținând timp de 15 secunde. Apoi eliberați încet tensiunea în timp ce numărați timp de 30 de secunde. Observați senzația de relaxare și continuați să respirați încet și uniform.
- Gâtul și umerii: Creșteți tensiunea în gât și umeri ridicându-vă umerii spre urechi și țineți-o timp de 15 secunde. Eliberați încet tensiunea pe măsură ce contați timp de 30 de secunde. Observați tensiunea care se topește.
- Brațele și mâinile: Trageți încet ambele mâini în pumni. Trageți pumnii în piept și țineți-l timp de 15 secunde, strângând cât de tare puteți. Apoi eliberați încet în timp ce numărați timp de 30 de secunde. Observați senzația de relaxare.
- Fese: Creșteți încet tensiunea în fese peste 15 secunde. Apoi, eliberați încet tensiunea timp de 30 de secunde. Observați tensiunea care se topește. Continuați să respirați încet și uniform.
- Picioare: Creșteți încet tensiunea în cvadriceps și viței peste 15 secunde. Strângeți mușchii cât puteți de tare. Apoi eliberați ușor tensiunea timp de 30 de secunde. Observați tensiunea care se topește și sentimentul de relaxare care a rămas.
- Picioare: Creșteți încet tensiunea din picioare și degetele de la picioare. Strângeți mușchii cât puteți. Apoi eliberați încet tensiunea în timp ce contați timp de 30 de secunde. Observați toată tensiunea care se topește. Continuați să respirați încet și uniform.
Bucurați-vă de senzația de relaxare care vă străbate corpul. Continuați să respirați încet și uniform.
Inregistrarea vocii
Pe lângă respectarea acestor instrucțiuni, puteți lua în considerare utilizarea unei înregistrări vocale, cum ar fi fișierul audio MP3 gratuit oferit de Universitatea McMaster, cu instrucțiuni despre practicarea relaxării musculare progresive. Utilizarea unei înregistrări audio vă permite să vă relaxați pe deplin și să vă concentrați asupra tehnicii.
Eficacitatea PMR pentru anxietate
O revizuire sistematică efectuată în 2008 și publicată în jurnal Psihiatrie BMC a arătat eficacitatea antrenamentului de relaxare, inclusiv PMR, în tratamentul anxietății. Prin urmare, dacă căutați opțiuni bazate pe dovezi pentru a vă ajuta să vă tratați anxietatea socială, PMR poate fi o alegere bună.
Un cuvânt de la Verywell
Tehnicile de relaxare, cum ar fi relaxarea musculară progresivă, pot fi utile pentru anxietatea socială ușoară până la moderată sau atunci când sunt practicate alături de tratamentul tradițional, cum ar fi terapia cognitiv-comportamentală sau medicația. să se consulte cu un medic sau alt profesionist din domeniul sănătății mintale pentru a obține un tratament adecvat.