Psihoterapeuții încurajează uneori clienții să efectueze experimente comportamentale care să testeze realitatea convingerilor lor. Este o tehnică puternică de terapie cognitiv-comportamentală care poate ajuta oamenii să recunoască faptul că presupunerile lor nu sunt neapărat exacte.
Ceea ce crezi și crezi nu este întotdeauna adevărat. Dar a te ține de unele dintre aceste credințe te-ar putea face să suferi.
De exemplu, cineva care crede că este destinat să fie „insomniac” ar putea încerca mai multe experimente comportamentale diferite, în încercarea de a descoperi dacă strategii specifice îi pot ajuta să doarmă mai bine, cum ar fi să se antreneze dimineața și să oprească ecranele cu o oră înainte de culcare.
Cum functioneaza
Terapeuții comportamentali cognitivi îi ajută pe indivizi să devină conștienți de problemele lor și de gândurile, emoțiile și credințele despre problemele lor. Terapeutul ajută la identificarea gândurilor inexacte și a modelelor de gândire care contribuie la problemă.
Apoi, îi ajută pe oameni să-și conteste gândurile iraționale sau neproductive, punând întrebări și încurajându-i să ia în considerare modalități alternative de a vedea o problemă.
Terapeuții adresează adesea întrebări care îi ajută pe clienți să caute excepții de la regulile și ipotezele lor. De exemplu, un terapeut care lucrează cu o persoană care insistă: „Nimeni nu mă place vreodată” ar putea întreba: „Când a fost o vreme când cineva îți plăcea?”
Acest lucru ar putea ajuta clientul să vadă că ipotezele lor nu sunt 100% exacte.
Dar schimbarea modelelor de gândire nu este întotdeauna eficientă în schimbarea convingerilor de bază adânc păstrate. Acest lucru se întâmplă în parte, deoarece căutăm în mod constant dovezi care să ne susțină convingerile.
Cineva care crede că nimănui nu-i place vreodată s-ar putea gândi automat că nu primește un răspuns dintr-un mesaj text este o dovadă suplimentară a faptului că oamenii nu-i plac. Între timp, ea poate vedea o invitație la o petrecere ca pe o „invitație de simpatie” a unei persoane care îi este milă de ea, nu ca o dovadă că oamenii îi plac de fapt.
Când schimbarea modelelor de gândire nu este eficientă în schimbarea convingerilor unei persoane, schimbarea comportamentului mai întâi poate fi cea mai bună opțiune.
O persoană care realizează ceva ce presupunea că nu ar putea face poate începe să se vadă diferit. Sau o persoană care vede că oamenii nu răspund așa cum au presupus că ar putea să renunțe la convingerile lor nesănătoase despre alte persoane.
Utilizarea experimentelor comportamentale pentru a aduna dovezi poate elimina convingerile autolimitate și îi poate ajuta pe indivizi să înceapă să se vadă pe ei înșiși, pe ceilalți oameni sau lumea într-un mod diferit.
Studiile arată că terapia comportamentală cognitivă este eficientă în tratarea unei varietăți de probleme, inclusiv anxietate, depresie, tulburări de somn, probleme de abuz de substanțe și PTSD.
Procesul
Experimentele comportamentale pot lua mai multe forme. Pentru unii indivizi, un experiment comportamental ar putea implica efectuarea unui sondaj pentru a aduna dovezi cu privire la faptul dacă alte persoane dețin anumite credințe. Pentru alții s-ar putea să se confrunte cu una din temerile lor.
Indiferent ce tip de experiment comportamental efectuează un client, terapeutul și clientul lucrează de obicei împreună la următorul proces:
- Identificarea exactă a credinței / gândului / procesului pe care îl va viza experimentul
- Idei de brainstorming pentru experiment
- Prezicerea rezultatului și conceperea unei metode de înregistrare a rezultatului
- Anticiparea provocărilor și soluții de brainstorming
- Desfășurarea experimentului
- Revizuirea experimentului și tragerea concluziilor
- Identificarea experimentelor de urmărire, dacă este necesar
Terapeutul și clientul lucrează împreună pentru a proiecta experimentul. Apoi, clientul conduce experimentul și monitorizează rezultatele. Terapeutul și clientul, de obicei, discută împreună și discută modul în care rezultatele afectează sistemul de credințe al clientului.
Terapeutul poate prescrie alte experimente sau experimente în desfășurare pentru a continua să evalueze convingerile nesănătoase.
Exemple
Psihoterapeuții pot ajuta indivizii în proiectarea unui experiment comportamental care poate contracara aproape orice mod distorsionat de gândire. Iată câteva exemple de experimente comportamentale:
- O femeie crede că oamenilor îi va plăcea doar dacă este perfectă. Tendințele ei perfecționiste creează mult stres și anxietate. Ea este de acord să efectueze un experiment comportamental care presupune să comită câteva greșeli intenționate și apoi să monitorizeze modul în care oamenii răspund. Ea trimite un e-mail cu câteva greșeli de scriere și trimite o felicitare de ziua cu o eroare gramaticală pentru a vedea cum reacționează oamenii.
- Un bărbat crede că este incomod social. În consecință, rareori participă la evenimente sociale - și când o face, stă singur în colț. Experimentul său comportamental presupune să mergi la un eveniment social pe săptămână și să vorbești cu cinci persoane. Apoi măsoară modul în care oamenii îi pot răspunde atunci când acționează în mod liber și prietenos.
- O femeie își face griji că iubitul ei o înșală. Ea îi verifică conturile de pe rețelele sociale pe tot parcursul zilei pentru a vedea ce face. Experimentul ei comportamental este să nu mai folosească rețelele sociale timp de două săptămâni și să vadă dacă anxietatea ei devine mai bună sau mai rea.
- Un om se luptă să rămână adormit noaptea. Când se trezește, aprinde televizorul și îl urmărește până când adoarme din nou. Experimentul său comportamental este să citească o carte când se trezește pentru a vedea dacă îl ajută să se culce din nou mai repede.
- O femeie cu depresie nu merge la muncă în zilele în care se simte rău. În aceste zile rămâne în pat toată ziua uitându-se la televizor. Experimentul ei comportamental presupune să se împingă să meargă la muncă în zilele în care este tentată să stea în pat pentru a vedea dacă ieșirea din casă îi îmbunătățește starea de spirit.
- Un bărbat cu anxietate socială evită socializarea cu orice preț. El crede că nu va avea nimic care să merite să contribuie la conversații. Experimentul său comportamental este să înceapă să participe la evenimente sociale mici, pentru a vedea dacă interacțiunile sale cu ceilalți merg atât de prost pe cât anticipează.
Un cuvânt de la Verywell
Dacă sunteți interesat să testați unele dintre convingerile potențial autolimitate pe care le-ați ținut, încercați să vă proiectați propriul experiment comportamental. Dacă nu sunteți sigur cum să începeți, doriți ajutor pentru proiectarea experimentului sau doriți să aflați mai multe despre cum să recunoașteți convingerile iraționale, contactați un terapeut comportamental cognitiv.
Dacă nu sunteți sigur unde găsiți unul, adresați-vă medicului dumneavoastră. Este posibil ca medicul dumneavoastră să poată adresa un terapeut comportamental cognitiv care vă poate ajuta.
Cele 6 etape ale schimbării comportamentului