Baza terapiei cognitive comportamentale (TCC) este identificarea distorsiunilor cognitive (moduri de gândire defecte sau inutile) pentru a trata în mod eficient o serie de probleme, de la depresie și anxietate la dependență și tulburări de alimentație. sentimente negative, care la rândul lor pot agrava o dependență.
David Burns, MD, un pionier în CBT, identifică 10 forme de gândire răsucite în cartea sa de bestseller din 1999, „The Feeling Good Handbook”. Aici, vom defini fiecare distorsiune cognitivă folosind exemple ipotetice pentru a arăta cum acest tip de gândire poate duce la dependență sau recidivă.
Gândirea totul sau nimic
Gândirea totul sau nimic poate duce cu ușurință la recidivă. Acest tip de gândire implică vizualizarea lucrurilor în termeni absoluți. Totul este alb sau negru, totul sau nimic.
De exemplu, Joan se simte ca un eșec când devine sobră. De fiecare dată când are o alunecare, în loc să recunoască faptul că a făcut o greșeală și să încerce să treacă peste ea, bea în stare de ebrietate în aceeași noapte, crezând că a aruncat-o deja.
Suprageneralizare
Suprageneralizarea are loc atunci când faceți o regulă după un singur eveniment sau o serie de coincidențe. Cuvintele „întotdeauna” sau „niciodată” apar frecvent în propoziție.
Iată un exemplu: Ben a dedus dintr-o serie de coincidențe că șapte este numărul său norocos și a generalizat acest lucru în situații de jocuri de noroc care implică numărul șapte, indiferent de câte ori pierde.
Filtre mentale
Un filtru mental este o suprageneralizare opusă, dar cu același rezultat negativ.
În loc să ia un mic eveniment și să îl generalizeze în mod necorespunzător, filtrul mental ia un singur eveniment mic și se concentrează asupra acestuia exclusiv, filtrând orice altceva.
Un exemplu despre modul în care filtrele mentale pot duce la dependență sau recidivă: Nathan simte că are nevoie să consume cocaină în situații sociale, deoarece filtrează toate experiențele sociale bune pe care le are fără cocaină și, în schimb, se fixează pe vremurile în care nu a fost. cocaina și altele s-au plictisit de compania sa.
Reducerea pozitivului
Reducerea pozitivului este o distorsiune cognitivă care implică ignorarea sau invalidarea lucrurilor bune care vi s-au întâmplat.
De exemplu, Joel seduce în mod compulsiv apoi îi respinge pe străini, pentru că el renunță la toate interacțiunile umane pozitive non-sexuale pe care le are în fiecare zi, deoarece acestea nu sunt la fel de intense sau plăcute ca să întrețină relații sexuale cu un străin.
Salt la concluzii
Există două moduri de a ajunge la concluzii:
- Citirea gandurilor: Când crezi că cineva va reacționa într-un anumit mod sau crezi că cineva gândește lucruri care nu sunt.
- Ghicitul destinului: Când preziceți că evenimentele se vor desfășura într-un anumit mod, de multe ori pentru a evita încercarea ceva dificil.
Iată un exemplu: Jamie s-a angajat în preziceri când a crezut că nu va putea suporta viața fără heroină. În realitate, el a putut și a făcut-o.
Mărire
Mărirea exagerează importanța neajunsurilor și problemelor, reducând în același timp importanța calităților dorite.
O persoană dependentă de medicamente împotriva durerii ar putea mări importanța eliminării durerii și poate exagera cât de insuportabilă este durerea lor.
Un exemplu al modului în care mărirea poate duce la dependență sau recidivă: Ken își petrece economiile de viață căutând o pastilă care să-i ia durerea și depresia.
Raționament emoțional
Raționamentul emoțional este un mod de a te judeca pe tine sau circumstanțele tale pe baza emoțiilor tale.
De exemplu, Jenna a folosit raționamentul emoțional pentru a concluziona că era o persoană lipsită de valoare, ceea ce la rândul său a dus la consumul excesiv.
Declarații „Ar trebui”
Aceste afirmații sunt modalități auto-înfrângătoare de a vorbi cu noi înșine, care subliniază standarde de neatins. Apoi, atunci când ne lipsim de propriile idei, eșuăm în ochii noștri, ceea ce poate crea panică și anxietate.
Un exemplu: Cheryl a devenit dependentă de cheltuielile excesive pentru încălțăminte, deoarece nu putea să se ridice la propriile standarde înalte.
Etichetare
Etichetarea este o distorsiune cognitivă care implică o judecată despre tine sau despre altcineva ca persoană, mai degrabă decât să vezi comportamentul ca pe ceva ce a făcut persoana care nu îi definește ca individ.
Iată un exemplu despre modul în care etichetarea poate duce la dependență sau recidivă: Shannon s-a etichetat ca fiind o persoană rea, incapabilă să se încadreze în societatea de masă.
Personalizare și vina
Personalizarea și vina este o distorsiune cognitivă prin care te învinovățești pe tine însuți sau pe altcineva, pentru o situație care în realitate a implicat mulți factori și a fost în afara controlului tău.
De exemplu, Anna s-a învinovățit pentru abuzul din copilărie comis de tatăl ei, motivând că, dacă nu l-ar fi condus, nu s-ar fi întâmplat niciodată (de fapt, așa i-a spus tatăl ei atunci). Deoarece a personalizat abuzul, a crescut cu o evitare compulsivă a sexului, cunoscută sub numele de anorexie sexuală.
Un cuvânt de la Verywell
Distorsiunile cognitive sunt modul în care mintea ne joacă șmecherii și ne convinge de ceva care pur și simplu nu este adevărat. În timp ce multe distorsiuni cognitive sunt frecvente, există unele care pot indica o afecțiune mai gravă și pot afecta sănătatea noastră mentală, ceea ce ar putea duce la o creștere a simptomelor de stres, anxietate sau depresie.
Dacă credeți că distorsiunile cognitive vă pot altera simțul realității și sunteți îngrijorat de modul în care aceste gânduri vă pot afecta în mod negativ mijloacele de trai, discutați cu medicul despre o trimitere la un psihoterapeut și aflați dacă terapia cognitiv-comportamentală ar putea funcționa pentru dvs.
