Activarea comportamentală este o strategie de bază pentru a face față, precum și un tratament pe termen scurt, care poate avea un efect extraordinar asupra dispoziției dumneavoastră. Dacă primiți deja tratament pentru depresie și / sau tulburare de stres post-traumatic (PTSD), studiile arată că acțiunea comportamentală poate fi o parte eficientă a acestui tratament.
Când vă simțiți deprimat sau anxios, este mai puțin probabil să faceți lucrurile care vă plac sau să evitați alte activități potențial plăcute. Consecințele acestui fapt sunt adesea o înrăutățire a dispoziției, senzația de a fi mai detașat de ceilalți și o creștere a anxietății. Pe măsură ce vă simțiți din ce în ce mai izolați, este posibil să începeți să fiți expuși riscului de depresie.
Cum funcționează activarea comportamentală
În activarea comportamentală, identificați obiective specifice săptămânii și lucrați pentru atingerea acestor obiective. Aceste obiective iau forma unor activități plăcute, care sunt în concordanță cu viața pe care doriți să o trăiți. De exemplu, dacă doriți să trăiți viața unei persoane pline de compasiune, puteți alege obiective axate pe voluntariat, ajutarea unui prieten sau donarea în scopuri caritabile.
Activarea comportamentală este concepută pentru a vă crește contactul cu activități satisfăcătoare pozitive. În special atunci când vă observați că vă simțiți anxios sau deprimat, ar trebui să lucrați la o activitate. Acest lucru te învață că comportamentul tău îți poate afecta starea de spirit.
Cum să îmbunătățiți activarea comportamentală
Deși activarea comportamentală este o abilitate destul de simplă de a face față, poate fi dificil de făcut, mai ales atunci când nu te simți motivat. Cu toate acestea, există câteva modalități prin care puteți face activarea comportamentală mai eficientă.
Identificați activitățile care sunt extrem de importante pentru dvs.
Atunci când implementează activarea comportamentală, uneori oamenii identifică activități importante pentru alte persoane. Practic, oamenii identifică activități pe baza a ceea ce cred că sunt ar trebui să să facă spre deosebire de ceea ce ei vrei a face. Dacă vii cu activități care nu sunt importante pentru tine, va fi dificil să fii motivat și să te simți cu adevărat conectat la activitățile în care te implici.
Când alegeți activități pentru activarea comportamentală, încercați să vă gândiți la ceea ce este unic pentru dvs. Ce contează pentru tine? Ce fel de viață vrei să-ți construiești? Vino cu activități specifice care contează cu adevărat pentru tine și care țin de valorile și dorințele tale. Acest lucru vă va ajuta să vă oferiți un plus de motivație atunci când starea dvs. de spirit este în jos sau vă confruntați cu niveluri ridicate de anxietate.
Asigurați-vă că activitățile sunt specifice și progresul este măsurabil
Veniți cu activități specifice în care vă puteți măsura progresul. Adică, puteți determina rapid dacă ați realizat sau nu o sarcină? Dacă răspunsul este „nu”, atunci activitatea pe care ați identificat-o este probabil prea vagă.
De exemplu, să presupunem că ați venit cu activitatea „Organizați-vă”. Ce inseamna asta? Ce vrei să organizezi? Dacă vă organizați facturile, înseamnă că ați îndeplinit această sarcină sau mai sunt de organizat?
În schimb, poate doriți să alegeți activitatea „Organizați-mi bucătăria”. Aceasta este o activitate specifică și finalizarea ei poate fi ușor măsurată. Atunci când activitățile sunt specifice și măsurabile, vă poate oferi mai multă direcție în activarea comportamentală.
Enumerați activitățile de la cel mai ușor la cel mai greu
Activarea comportamentală poate fi greu de realizat atunci când vă simțiți în jos sau foarte anxios. Prin urmare, doriți să vă asigurați că puteți vedea rapid progresul. Dacă aveți o motivație foarte scăzută, cel mai important lucru este să vă mișcați pentru a vă asigura că comportamentele de evitare asociate cu anxietatea și depresia nu se instalează.
Puteți face acest lucru prin clasarea listei de activități de la cel mai simplu la cel mai greu. După ce ați configurat această listă, începeți cu câteva activități care vă vor fi foarte ușor de realizat. Procedând astfel, vă puteți asigura că vă activați, dar, de asemenea, nu vă stresați prea mult.
Este important ca activarea comportamentală să nu devină copleșitoare sau să devină o sursă de stres pentru tine. Începând cu activități ușoare, puteți crea, de asemenea, motivație care poate facilita în cele din urmă abordarea activităților mai dificile.
Vino cu o varietate de activități
De asemenea, nu doriți ca activarea comportamentală să devină plictisitoare. Amestecă-l când vine vorba de activitățile pe care le alegi. Vino cu o varietate de activități în mai multe domenii diferite de viață, cum ar fi munca, relațiile, îngrijirea personală și familia / prietenii.
Cu cât aveți mai multă varietate, cu atât viața dvs. va deveni mai echilibrată și cu atât mai probabilă va continua motivația dvs. de a utiliza activarea comportamentală ca strategie de coping pentru PTSD și depresie.
Solicitați sprijinul altora
Dacă descoperiți că este dificil să fiți motivați atunci când vine vorba de activarea comportamentală, cereți sprijin celorlalți. Stabiliți un contract cu un prieten sau un membru al familiei. Spuneți-le despre activitățile dvs. și despre ce ați dori să realizați în timpul săptămânii.
Prietenul sau membruul familiei dvs. vă pot ajuta apoi să realizați acea activitate sau să vă înregistrați în timpul săptămânii pentru a vedea cum progresează. Ele pot servi și ca o majoretă pentru dvs., sporindu-vă motivația.
Gandeste-te bine
Chiar și atunci când oamenii sunt activi și se angajează în activități plăcute, ei pot manifesta în continuare comportamente de evitare. S-ar putea să fie blocați în cap, îngrijorându-se sau rumegând despre trecut. Acest lucru face dificilă conectarea cu aspectele pozitive ale angajării într-o activitate semnificativă. A fi conștient și prezent atunci când participați la activarea comportamentală vă poate asigura că experimentați pe deplin și vă angajați în activitățile alese.
Ia lucrurile încet
Activarea comportamentală este un mod excelent de a aborda unele dintre simptomele PTSD, inclusiv comportamentul de evitare și simptomele amorțirii emoționale. În plus, activarea comportamentală vă poate reduce riscul de depresie și, dacă aveți depresie, vă poate ajuta să o tratați.
Mai ales dacă aveți o motivație scăzută sau un nivel ridicat de anxietate, este important să vă stabiliți obiective rezonabile și să luați lucrurile încet. Începeți cu doar câteva activități și de acolo, creșteți încet numărul de activități pe care le desfășurați în fiecare săptămână. Chiar și un număr mic de activități pot avea un impact mare asupra dispoziției tale.
Recompensează-ți progresul
În cele din urmă, nu uitați să vă răsplătiți pentru progresul pe care îl faceți. Recunoaște-ți realizările. Dacă faceți acest lucru, vă puteți crește motivația de a continua să mergeți înainte, mai ales în acele momente în care starea de spirit este scăzută. Cu un pas la rând, puteți utiliza activarea comportamentală pentru a construi o viață mai semnificativă și mai satisfăcătoare.