Ați văzut vreodată un copil mic mâncând o gustare delicioasă ca o cupcake și apoi se îndepărtează de ea înainte de ao termina? Mulți adulți care au fost restricționați de diete le este greu să-și imagineze că se îndepărtează înainte de a-și curăța farfuriile. Dar acest copil are probabil încredere în corpul său și în îngrijitorii săi, astfel încât să mănânce intuitiv.
Dacă ați încercat în mod repetat regimul alimentar și constatați că de fiecare dată când începeți să consumați excesiv și vă simțiți din nou sub control, poate doriți să încercați o alternativă la dietă. Consumul intuitiv este o filozofie anti-dietă bazată pe munca dieteticienilor înregistrați Evelyn Tribole și Elyse Resch.
Mâncarea intuitivă respectă faptul că toți ne-am născut cu înțelepciunea înnăscută și indicii din corpul nostru pentru a mânca intuitiv. Corpul tău este infinit de înțelept. Vă spune exact ce aveți nevoie dacă ascultați doar. La fel cum corpurile noastre știu când avem sete sau când este timpul să urinăm, să ne facem nevoile sau să dormim, corpurile noastre ne spun când și ce să mâncăm.
Principiile alimentației intuitive
Mulți dintre noi suntem introduși în cultura dietetică până când suntem adolescenți. Cultura dietei dictează reguli externe despre alimentație, care ne separă de propriile indicii ale corpului intern. Cultura dietetică ne instruiește să ne restricționăm consumul la anumite momente ale zilei, să limităm cantitățile de alimente pe care le consumăm, să ignorăm foamea și să evităm cu siguranță anumite alimente.
La rândul său, acest lucru ne conduce să nu avem încredere în corpurile noastre. Devenim neregulati; s-ar putea să începem să mâncăm și să mâncăm din plin din cauza lipsurilor. Mâncarea intuitivă înseamnă a reveni la legătura cu propriile noastre indicii interne de foame și plenitudine și preferințe alimentare.
Respinge Mentalitatea Dieta
Acest lucru trece cu mult peste oprirea dietei la o întreagă schimbare a mentalității. Mulți dintre noi am fost atât de îndoctrinați de cultura dietetică încât nici măcar nu suntem conștienți de cât de înrădăcinată este. Trebuie să ne îndepărtăm complet de dietă pentru a începe să ne recunoaștem propriile indicii interne.
Multe forme de dietă pot fi subtile - este posibil ca nici măcar să nu fiți conștienți de cât de mult vă influențează mentalitatea alimentară.
Pentru a depăși obiceiurile dăunătoare de dietă, trebuie să nu mai numărați calorii, să nu mai mâncați decât în anumite momente ale zilei și să nu mai evitați alimentele pe care le considerați nesănătoase.
Onorează-ți foamea
Dietele întăresc și încurajează înfometarea. Mâncarea adecvată și ascultarea indicațiilor de foame sunt esențiale pentru alimentația intuitivă. Dacă îți permiți să-ți fie prea foame, este mai probabil să mănânci.
Pentru a întrerupe un ciclu de mâncare excesivă, corpul tău trebuie să poată avea încredere că va avea acces consistent la alimente. Învățarea de a respecta acest indiciu biologic permite construirea unei relații mai bune cu alimentele.
Faceți pace cu mâncarea
Dă-ți voie adevărată să mănânci ceea ce îți dorești cu adevărat. Aceasta înseamnă că nu mai există reguli despre alimentele bune și rele: toate alimentele sunt permise și sunt echivalente din punct de vedere moral. A-ți spune că nu poți sau nu ar trebui să ai un anumit aliment poate duce la lipsuri emoționale și fizice și la consumul excesiv.
Atunci când vă încălcați în mod inevitabil regula alimentară și consumați o „mâncare interzisă”, este mai probabil să mâncați porțiuni neobișnuit de mari din acest aliment din vinovăție.
Provocați poliția alimentară
Poliția alimentară este monitorul de dietă care trăiește în capul tău și aplică regulile nerezonabile pe care cultura dietă le-a creat. Respectarea acestor reguli și gânduri este esențială în alimentația intuitivă.
Descoperiți factorul de satisfacție
Cultura dietetică ne învață că mâncarea este doar combustibil. Dar este mult mai mult decât atât. Mâncarea ar trebui să fie plăcută. A vă permite să vă bucurați de mâncare poate fi o experiență cu totul diferită.
Când mănânci ceea ce îți dorești într-un mod relaxat, te poți bucura cu adevărat de mâncare și te poți simți mulțumit într-un mod pe care nu îl poți atunci când te privești. La rândul său, acest lucru vă permite să mâncați cu adevărat ceea ce are nevoie corpul vostru.
Simțiți-vă deplinătatea
Așa cum corpul tău îți spune când este timpul să mănânci, îți spune și când te-ai săturat. Pentru a vă onora plenitudinea, trebuie să aveți încredere că aveți voie să aveți alimentele dorite în cantități adecvate.
Odată ce stabiliți această încredere, puteți asculta semnalele corpului că sunteți plin. Observându-ți cu atenție nivelul de plenitudine fără judecată, vei ști exact când să nu mai mănânci.
Experimentați-vă emoțiile cu bunătate
Este normal ca oamenii să experimenteze tot felul de emoții, inclusiv pe cele pe care le asociem ca negative. Este important să accepți acest lucru și să abordezi orice experiență emoțională mai degrabă cu bunătate și curiozitate decât cu judecată. Este important să acceptăm, de asemenea, că mâncarea poate fi liniștitoare și că uneori mâncarea ca răspuns la emoție nu este neapărat o problemă.
Mâncarea este cel mai timpuriu confort al nostru, iar oamenii sunt concepuți pentru a găsi hrană plină de satisfacții. Cu toate acestea, dacă mâncarea este singura dvs. abilitate de a face față, atunci poate fi benefic să învățați alte strategii de gestionare a emoțiilor negative pentru a vă oferi o gamă mai largă de alternative
Respectă-ți corpul
Este important să înțelegem că dimensiunea corpului este în mare parte determinată genetic - corpurile apar în mod natural în toate dimensiunile și formele. Concentrați-vă pe acceptarea corpului dvs. așa cum este acum, mai degrabă decât pe încercarea de a-l schimba. Tratați-vă corpul cu respect; rușinea corpului și critica nu fac decât să te simți mai rău.
Mutați-vă și simțiți diferența.
Luați accentul pe exercițiul punitiv pentru a compensa mâncarea sau pierderea în greutate - gândiți-vă mai degrabă la mișcare. Nu trebuie să fie intens.
Angajați-vă într-o mișcare care se simte bine pentru corpul dvs. și este bucuroasă. Nu vă concentrați pe valori sau calorii arse.
Concentrați-vă pe senzația de mișcare a corpului și pe beneficiile mai largi pentru sănătate, rezultatele mișcării, cum ar fi flexibilitatea, forța și echilibrul.
Onorați-vă sănătatea cu o nutriție delicată
Acest principiu este enumerat ultima dată, deoarece concentrarea prea multă pe nutriție poate să-l deturneze de la consumul intuitiv. Cu toate acestea, este important să încercați să includeți o gamă de alimente care vă plac atât și care satisfac nevoile nutriționale ale corpului.
Dacă mâncați intuitiv, acest lucru se face „cu blândețe”, ceea ce îl deosebește de diete. Nu fiecare masă trebuie să fie echilibrată; sănătatea ta reflectă media consumului pe perioade mari de timp.
Devenind un Mâncător intuitiv
Dacă ați călărit pe roller-coasterul dietetic sau ați luat o alimentație dezordonată, procesul de a deveni un consumator intuitiv poate fi un salt de credință. Când treceți de la o dietă prescrisă la urmărirea propriei intuiții, balustradele dispar. Unele persoane se pot trezi cu cantități mai mari de alimente pe care le-au evitat anterior. Această fază poate fi înfricoșătoare!
Tribole și Resch subliniază că aceasta este o parte importantă a procesului și că: „Trebuie să te lași să treci prin această etapă atât timp cât ai nevoie. Amintiți-vă, vă reveniți la ani de lipsă, vorbire de sine negativă și vinovăție. Reconstruiți experiențe alimentare pozitive, ca o suvită de perle. Fiecare experiență alimentară, la fel ca fiecare perlă, poate părea nesemnificativă, dar colectiv fac diferența. "
Un cuvânt despre tulburările de alimentație
Tulburările de alimentație, inclusiv anorexia nervoasă și bulimia nervoasă, pot deconecta oamenii de propriile semnale de foame și plinătate și de preferințele gustative. Din această cauză, alimentația intuitivă este de obicei introdusă într-un stadiu ulterior al recuperării tulburărilor alimentare.
Consumul mai mult decât simte intuitiv este o parte critică a procesului de recuperare pentru pacienții care au nevoie să restabilească greutatea corporală, indiferent de dimensiunea corpului în care se află. Alimentația intuitivă devine un obiectiv pe termen lung.
Între timp, dieteticienii (sau în cazul FBT, părinții) vor ajuta persoana cu tulburare alimentară să mănânce suficient. Într-un moment ulterior al tratamentului - atunci când greutatea este restabilită și persoana nu mai restricționează, nu exclude sau curăță - indicii pentru foamete și plinătate pot fi mai fiabile. În acest moment, se poate introduce o alimentație intuitivă.
Este important de reținut că pentru unii oameni cu tulburări de alimentație de lungă durată sau cu ARFID de interes scăzut, alimentația intuitivă completă nu poate fi un obiectiv rezonabil. Unele persoane ar putea avea nevoie să continue să se asigure că mănâncă suficient și să urmeze un program de masă, cu alocații adecvate pentru preferințele alimentare.
Cercetări privind alimentația intuitivă
Aproximativ 100 de studii diferite au fost efectuate pe alimentația intuitivă. Cercetările au arătat că alimentația intuitivă este asociată cu numeroase beneficii psihologice pentru sănătate, inclusiv creșterea stimei de sine, o mai mare satisfacție a vieții, o imagine pozitivă a corpului și scăderea depresiei și anxietății.
Alimentația intuitivă este asociată cu o utilizare mai scăzută a comportamentelor nesănătoase de control al greutății și a alimentației dezordonate (postul, sărind peste mese, administrarea pilulelor dietetice, vărsăturile și consumul excesiv).
De asemenea, pare să fie asociat cu beneficii fizice pentru sănătate, cum ar fi scăderea ciclului de greutate și scăderea tensiunii arteriale și a nivelului de colesterol.
Există, de asemenea, unele cercetări privind alimentația intuitivă, care a ratat în mod clar ideea. Unele studii au constatat că este mai puțin reușit să obțină o pierdere în greutate pe termen scurt decât o dietă cu restricție calorică. Acest lucru nu este surprinzător - consumul intuitiv nu este menit să producă pierderea în greutate sau să producă rezultate măsurabile pe termen scurt.
Consumul intuitiv este menit să fie o schimbare durabilă a stilului de viață pe termen lung, cu rezultate mai bune pe termen lung, atât pentru sănătate, cât și pentru fericire.
Un cuvânt de la Verywell
În unele cazuri, medicii pot promite oamenilor că alimentația intuitivă va duce la pierderea în greutate. Acest lucru nu este corect. Nu avem nicio modalitate de a ști ce va face corpul unei persoane atunci când se va orienta spre o alimentație intuitivă. Unii pot pierde in greutate, iar altii se pot ingrasa.
Ceea ce oferă consumul intuitiv este diferit de o dietă-pace cu mâncarea. Dezvoltarea unei relații mai sănătoase cu alimentele este rezolvarea problemei de bază a multor probleme asociate alimentelor, deci este cel mai bun loc pentru a începe, indiferent de obiectivele dvs. de greutate.