Cele cinci D-uri sunt un set de instrumente care vă pot ajuta să răspundeți rapid la dorința de a fuma o țigară. Când renunțați la fumat, corpul dumneavoastră trece prin retragerea nicotinei, o fază intensă a renunțării la fumat.
Retragerea include totul, de la simptome fizice neplăcute la sentimente de tristețe și gânduri aparent non-stop de fumat. Chiar și după retragere, este posibil să simțiți nevoia de a fuma la câteva luni după renunțare.
Indiferent de locul în care te afli în călătoria ta de renunțare, cele cinci D sunt mecanisme sănătoase pentru a face față; puteți utiliza una dintre ele sau o combinație care funcționează pentru a vă gestiona poftele.
Cele cinci D sunt:
- Întârziere
- Distrage
- Bea apă
- Respirație adâncă
- Discuta
Întârziere
Întârziați până când trece pofta de fum. Poftele sunt dificile, dar de obicei trec destul de repede.
Încercați să așteptați 10 minute data viitoare când aveți pofta de a fuma. Când timpul se termină, observați cum vă simțiți. Este dorința de a fuma încă la fel de puternică?
S-ar putea să fiți surprins că după 10 minute, dorința dispare. Dacă nu, încercați să așteptați încă 10 minute. S-ar putea să exersați unul dintre celelalte patru D în timp ce întârziați. Puteți întârzia cât de des aveți nevoie pe tot parcursul zilei.
Distrage
Distrageți-vă atenția pentru a vă îndepărta atenția de la gândurile de fumat. Activitatea fizică vă poate îmbunătăți nivelul de energie și vă poate ajuta să vă concentrați asupra altceva decât pofta.
Încercați să faceți o plimbare sau o alergare în jurul blocului sau mergeți în sus și în jos pe scări de câteva ori.
Schimbarea rutinei vă poate ajuta să învingeți și poftele. Opriți ceea ce faceți și începeți o nouă sarcină. Dacă te uiți la televizor, încearcă să faci un cuvânt încrucișat. Încercați să planificați o excursie într-un loc în care știți că nu veți putea fuma, cum ar fi o bibliotecă publică, un muzeu sau un cinematograf.
Bea apă
Consumul de apă poate ajuta la reducerea poftei. În plus, menținerea hidratării poate ușura unele dintre efectele negative ale retragerii nicotinei, cum ar fi foamea, oboseala, durerile de cap și transpirația.
O persoană care obișnuia să fumeze ar putea pierde experiența de a avea ceva în gură după ce a renunțat. Băutură pe o sticlă de apă poate ajuta la satisfacerea acestui sentiment. De asemenea, ați putea încerca să aveți o scobitoare în gură sau să mestecați gumă sau mentă fără zahăr. Acest lucru se poate simți satisfăcător și vă poate ajuta să vă ameliorați unele pofte.
Respirație adâncă
Încercați să practicați respirația profundă ori de câte ori aveți dorința de a fuma. Respirațiile abdominale lungi și profunde vă pot ajuta să vă concentrați mai bine, corpul și mintea vă simt mai relaxate și puteți renunța la orice gând cu privire la fumat.
Găsiți un loc liniștit unde să vă așezați. Respirați adânc, lăsând aerul să vă umple burta inferioară. Expirați încet prin nas sau gură.
Repetați această practică de câteva ori pentru a vedea dacă vă simțiți mai relaxat și în largul dvs. Există multe tipuri diferite de tehnici de respirație pe care le puteți încerca. Încercați să exersați în fiecare zi timp de cel puțin 10 minute sau ori de câte ori aveți pofta de a fuma.
Un studiu a constatat că yoga și meditația pot ajuta și la renunțarea la fumat și la simptomele de retragere a nicotinei. Aceste practici promovează aprecierea de sine, acceptarea corpului și încurajează un mod de viață mai sănătos.
Discuta
Discută poftele tale cu cineva care le înțelege. Amintiți-vă, nu sunteți singur dacă simțiți nevoia de a fuma. Există o mulțime de grupuri de sprijin pentru renunțarea la fumat.
S-ar putea să găsiți una care se întâlnește personal sau online sau, puteți descărca o aplicație pentru a renunța la fumat care vă conectează cu alții în aceeași călătorie.
Ori de câte ori ai poftă, încearcă să te conectezi cu un grup de sprijin sau cu un prieten încurajator sau un membru al familiei.
A avea un prieten care renunță la fumat sau o comunitate de susținere vă poate motiva să depășiți pofta. Vă vor trage la răspundere pentru obiectivul dvs. de a rămâne fără fum.
Ori de câte ori apare o poftă de moment, cereți cuiva să vă reamintească motivele pentru care ați renunțat, astfel încât să puteți câștiga mai mult control asupra dorințelor dvs. de a fuma din nou.
Un cuvânt de la Verywell
Renunțarea la fumat nu este ușoară și acele momente în care poftești țigările pot fi frustrante. Amintiți-vă, vă puteți face propriul plan pentru a aborda aceste îndemnuri. Cele cinci D pot face parte din acel plan.
Încercați-le când apare pofta și vedeți ce metode funcționează cel mai bine pentru dvs. Când vă luptați, încercați să contactați un prieten de încredere sau un grup de sprijin pentru a vă menține motivat. Poftele vor trece și se vor îmbunătăți în timp, pe măsură ce rămâi fără nicotină.
