O componentă esențială a anxietății - fie că este vorba de anxietate subclinică sau anxietate care îndeplinește pragul pentru diagnosticul tulburării de anxietate generalizată (GAD) - este gândirea anxioasă care uneori se poate simți incontrolabilă.
Psihoterapiile pentru anxietate îi ajută pe oameni să abordeze aceste gânduri în moduri diferite. În psihoterapia psihodinamică, se descoperă rădăcinile sau motivele de bază ale anxietății (uneori numite inconștiente). În terapia cognitiv-comportamentală (TCC), gândurile sunt provocate în mod activ sau testate prin experimente comportamentale (de exemplu, să faci ceva ce îți dorește să afli prin experiență că rezultatul va fi în regulă).
În terapia de acceptare și angajament (ACT), ca și în TCC, se pune accentul pe a deveni mai conștienți de gânduri ca gânduri și nu adevăruri. Cu toate acestea, următorul pas în ACT este de a învăța modalități de a fi „mai puțin contopit” cu gândurile (Adică, dacă fuziunea cognitivă este baza, defuzia cognitivă este obiectivul).
Schimbând modul în care interacționați cu convingerile dvs., puteți începe să experimentați o ușurare.
5 moduri de a dezamorsa gândurile anxioase
Iată cinci exerciții de defuzie cognitivă de încercat. Alegeți una sau două care vă atrag cel mai mult și încercați-le în mod repetat pe parcursul a câteva zile. Dacă funcționează, continuați cu el; dacă nu, încercați un alt exercițiu pe listă.
- Mintea ta, cu „M:” capitală De dragul acestui exercițiu, gândiți-vă la mintea voastră ca la o entitate separată de voi înșivă. Denumiți-l „Minte”. Când începe discuția anxioasă, spune-ți ceva de genul: „Ei bine, mintea se duce din nou, chitchatting departe” sau „Wow, Mind face acel lucru pe care îi place să facă, spunându-mi cum nimic nu va funcționa vreodată”. Tratând mintea ca o creatură externă, mai degrabă decât internă, ai putea crea suficient spațiu între tine și gândurile tale pentru a te simți puțin mai bine.
- Radio auto care nu se va opri: Imaginați-vă că stați pe scaunul pasagerului unei mașini și șoferul a pornit un post de radio îngrozitor care redă o coloană sonoră a gândurilor voastre anxioase. Nu sunteți în măsură să îl schimbați sau să îl opriți; în schimb, trebuie să o tolerați și să acceptați că gândurile sunt acolo și că zgomotul este neplăcut.
- Un breloc în buzunar: Cel mai probabil purtați întotdeauna un set de chei cu voi. Încercați să atribuiți fiecare dintre cele mai frecvente gânduri anxioase unei anumite chei. Când folosiți acea cheie, faceți-vă să gândiți gândul corespunzător. Observați că puteți purta gândul și nu îl puteți gândi întotdeauna și, de asemenea, că atunci când gândiți gândul, puteți utiliza în continuare cheia. Este posibil să purtați credințe dificile cu dvs. și să nu le lăsați să vă dicteze acțiunile.
- Un bătăuș șef: Tratați-vă gândul ca un bătăuș pe locul de joacă al maturității și întrebați: „Cine este responsabil aici? Gândul meu este responsabil sau sunt Eu la conducere? ” Dacă vă ajută, mâniați-vă puțin cu limbajul colorat gândit inclus - pe măsură ce vă afirmați împotriva bătăușului șef.
- Gânduri de vânzare: Distingeți între un gând pe care îl aveți și un gând pe care îl cumpărați ca fiind adevărat. Etichetați-vă gândurile: judecată, critică, comparație, exagerare etc. Atunci întrebați-vă: „Vreau să cumpăr gândul că sunt ______________?” Luați în considerare ce vă va costa și dacă este cu adevărat o investiție bună.
Utilizarea exercițiilor de defuzie cognitivă
Scopul acestor exerciții nu este de a schimba frecvența cu care experimentați gânduri anxioase (deși, dacă acest lucru se întâmplă pentru dvs., fantastic!). Mai degrabă, exercițiile de defuziune sunt eficiente dacă îți scad atașamentul față de o anumită credință sau un set de credințe care nu îți servesc în prezent bine.
Dacă dumneavoastră sau o persoană dragă vă confruntați cu anxietatea, contactați Linia telefonică națională de asistență pentru administrarea serviciilor de abuz de substanțe și sănătate mintală (SAMHSA) la 1-800-662-4357 pentru informații despre facilitățile de asistență și tratament din zona dvs.
Pentru mai multe resurse de sănătate mintală, consultați baza noastră de date națională de asistență.