Dacă aveți atacuri de panică, știți că pot fi o experiență înspăimântătoare cu efecte secundare care pot fi extrem de dificile de gestionat. Cu toate acestea, urmând pașii prezentați aici, este posibil să puteți găsi o ușurare și să vă întoarceți pe drumul cel bun după lovituri de panică.
Ce simte un atac de panică?
Imaginați-vă că conduceți la locul de muncă când sunteți brusc depășiți de sentimente de teamă și frică. Inima ta are impresia că îți bate din piept și ai dificultăți de respirație. Devii din ce în ce mai frică pe măsură ce începi să tremuri și să transpiri. Simțiți furnicături, cum ar fi "ace și ace", în picioare și mâini și începeți să vă faceți greață.
Crezi că „nu mi se poate întâmpla asta”. Aproape ai impresia că te privești de la distanță, te simți complet deconectat de tine și de împrejurimile tale. Treci la marginea drumului, temându-te că vei pierde controlul asupra mașinii tale sau, eventual, vei ieși la volan.
La fel de repede pe măsură ce simptomele se instalează, observați că aceste senzații scad treptat. Dar chiar și atunci când îți dai seama că atacul de panică a trecut, totuși te simți la îndemână sau înțins. Îți ia un minut să te reorientezi și să te întorci pe drum. Restul zilei este marcat de un sentiment de nervozitate și de teamă.
Aceste atacuri pot avea un impact emoțional, fizic și cognitiv care vă poate afecta mult timp după ce atacul a scăzut. După ce ați experimentat un atac de panică, este posibil să vă fie greu să vă retrageți împreună.
Cum să treci printr-un atac de panică
În timp ce atacurile de panică sunt tulburătoare și debilitante, există lucruri pe care le puteți face, care vă vor ajuta să le treceți și să vă liniștiți corpul și mintea după aceea. Unele strategii care vă pot ajuta includ:
Opriți-vă și respirați
În timpul unui atac de panică, este posibil să aveți dificultăți de respirație care vă fac să simțiți că nu primiți suficient aer sau că vă sufocați sau vă sufocați. Respirația scurtă poate provoca, de asemenea, dureri în piept, obișnuite cu atacurile de panică. Această experiență terifiantă vă poate face să vă simțiți anxios pentru restul zilei.
Dacă simțiți că nu vă mai puteți respira în timpul unui atac de panică, este posibil să faceți un exercițiu de respirație profundă.
- Odată ce observați că simptomele dvs. se diminuează, începeți să respirați încet și intenționat.
- Respirați profund, neted, uniform prin nas.
- După ce ați aspirat cât de mult aer puteți, țineți-vă respirația pentru un moment sau două.
- Expiră treptat prin gură până simți că nu mai rămâne aer în plămâni.
Încercați să repetați acest model de inhalare lentă prin nas, ținându-vă scurt respirația și expirând încet din gură. Practicând exerciții de respirație profundă pe tot parcursul zilei, este posibil să vă puteți gestiona anxietatea mai des, ducându-vă să simțiți un sentiment mai mare de calm.
Folosiți vorbirea de sine pozitivă
Atacurile de panică vă pot face să vă simțiți îngrijorați, nervoși și temători. Când are loc atacul, este posibil să aveți gânduri înfricoșătoare despre pierderea controlului sau chiar posibil să muriți din cauza atacului. Odată ce atacul începe să se risipească, este posibil să vă simțiți jenat sau descurcat cu privire la experiența dvs. cu panică. Puteți începe chiar să vă stresați când urmează să apară următorul atac.
Încercați să folosiți vorbe de sine pozitive și afirmații pentru a vă îmbunătăți starea de spirit și pentru a obține un sentiment de control. Când se termină atacul de panică, amintește-ți că se va termina în curând și că nu te poate răni. Dacă apar gânduri de auto-învinovățire, încercați tot posibilul să vă iertați, contracarați vina de sine cu afirmații și continuați cu ziua.
Gândiți-vă la gânduri și afirmații împuternicitoare, cum ar fi să vă repetați în tăcere: „Sunt stăpân pe anxietatea mea”, „Acest lucru va trece”, „Sunt o persoană care merită, cu o mulțime de calități extraordinare” sau „Sunt mai puternic decât atacuri de panica."
Vorbeste cu o persoana iubita
Poate fi util să contactați o persoană dragă pentru a vorbi despre lucruri. Nici nu trebuie să-i spuneți prietenului sau membrilor familiei că tocmai ați avut un atac de panică. Mai degrabă, puteți să-l chemați pe cel drag pentru a pur și simplu chitchat. S-ar putea să descoperiți că simpla vorbire cu cineva în care aveți încredere vă va face să vă simțiți mai bine pe măsură ce simptomele atacului de panică scad.
Dacă nimeni nu este disponibil sau este impracticabil să contactați pe cineva după atacul de panică, atunci încercați să luați în considerare ce v-ar spune un prieten de încredere sau un membru al familiei. Gândiți-vă la modul în care un prieten care vă sprijină vă poate spune că veți trece prin anxietate sau că sunt mândri de voi pentru că ați gestionat atât de bine atacul de panică.
Concentrați-vă pe altceva
După un atac de panică, gândurile și energia dvs. personale pot fi concentrate excesiv asupra anxietății și a altor simptome. În loc să vă hrăniți anxietatea cu mai multă atenție sau îngrijorare, încercați să vă concentrați asupra a ceva care vă aduce fericire sau un sentiment de pace.
De exemplu, s-ar putea să vă fie de ajutor să vă aduceți conștientizarea la ceva distractiv pe care intenționați să îl faceți în viitor sau la momente vesele din trecutul vostru. Dacă este posibil, încercați să faceți o plimbare în aer curat sau să vă implicați într-o activitate de care vă bucurați pentru a vă ajuta să vă curățați mintea.
Unele tehnici de distragere a atenției care pot fi eficiente includ numărarea respirațiilor, vizionarea la televizor, citirea unei cărți, meditarea sau un hobby creativ.
Un cuvânt de la Verywell
Atacurile de panică pot fi deranjante, dar găsirea unor modalități de a le face față și de a le trece vă poate construi încrederea și vă poate reduce sentimentele de anxietate. Lucrați la controlul respirației, la găsirea distragerilor și la utilizarea puterii vorbirii de sine pozitive pentru a face față simptomelor imediate ale unui atac de panică. Discuția cu un prieten sau un profesionist din domeniul sănătății mintale poate fi, de asemenea, de ajutor.
Dacă dumneavoastră sau o persoană dragă vă confruntați cu atacuri de panică, contactați linia telefonică națională de asistență pentru administrarea serviciilor de abuz de substanțe și sănătate mintală (SAMHSA) la 1-800-662-4357 pentru informații despre facilitățile de asistență și tratament din zona dvs.
Pentru mai multe resurse de sănătate mintală, consultați baza noastră de date națională de asistență.
Cele mai bune programe de terapie online