Relaxarea musculară progresivă (PMR) este un exercițiu pe care oricine îl poate folosi pentru a atenua simptomele emoționale perturbatoare și perturbatoare, cum ar fi anxietatea sau insomnia. La fel ca exercițiile de respirație, vizualizarea și yoga, PMR este considerată o tehnică de relaxare. Este deosebit de util în momentele de stres sau nervozitate ridicate și chiar poate ajuta pe cineva să treacă printr-un atac de panică.
Istoria PMR
PMR a fost descris pentru prima dată de un medic american, Edmund Jacobson, în anii 1920. Jacobson a remarcat că, indiferent de boala lor, majoritatea pacienților săi sufereau de dureri și tensiuni musculare. Când le-a sugerat să se relaxeze, a observat că majoritatea oamenilor nu păreau conectați și conștienți suficient de tensiunea lor fizică pentru a o elibera.
Acest lucru l-a inspirat pe Jacobson să dezvolte o secvență de pași pentru strângerea și apoi relaxarea grupurilor de mușchi. El a descoperit că acest lucru le-a permis pacienților să devină mai conștienți de tensiunea lor, să învețe cum să renunțe la ea și să recunoască cum se simte într-o stare relaxată.
De atunci, tehnica a fost modificată de multe ori, dar toate variațiile moderne ale PMR se bazează pe ideea originală a lui Jacobson de a stoarce sistematic și apoi a elibera grupuri musculare izolate.
Cum funcționează PMR
PMR funcționează parțial ajutând la contracararea unei reacții normale la stres cunoscută sub numele de răspuns de zbor sau luptă. În termeni evolutivi, această reacție s-a dezvoltat ca o modalitate de a ajuta animalele să supraviețuiască unei amenințări - fie fugind, fie întâlnindu-se opoziția direct.
Din păcate, atunci când nu este nevoie pentru supraviețuirea efectivă, activarea repetată a reacției de zbor sau luptă tinde să-și afecteze corpul într-o varietate de moduri. De asemenea, durerea musculară, tensiunea și rigiditatea sunt simptome frecvente provocate de stres și anxietate.
Tehnicile de relaxare, inclusiv PMR, au efect invers asupra corpului, provocând răspunsul de relaxare, scăderea ritmului cardiac, calmarea minții și reducerea tensiunii corporale.
PMR poate ajuta, de asemenea, o persoană să devină mai conștientă de modul în care stresul său fizic poate contribui la starea sa emoțională. Prin relaxarea corpului, o persoană poate fi capabilă să renunțe la gândurile și sentimentele anxioase.
PMR pas cu pas
Pentru un gust rapid al modului în care funcționează PMR, strângeți unul dintre pumni cât de tare puteți. Observați cât de strânse se simt degetele și antebrațul. Numărați până la zece și apoi eliberați clinch-ul. Lăsați-vă mâna să se relaxeze complet și eliberați orice tensiune. Lăsați-vă mâna să curgă și observați cât de relaxat se simte acum în comparație cu înainte de a vă încleștă pumnul.
Această abordare metodică de creștere și eliberare a tensiunii în întregul corp este punctul central al PMR. Prin constrângerea și eliberarea sistematică a diferitelor grupe musculare, este posibil să ameliorăm stresul fizic și să liniștim și să calmăm mintea.
Iată pașii pentru o versiune de PMR pe care oricine o poate face. Încercați data viitoare când vă simțiți nervos, anxios sau vă aflați că vă aruncați, vă întoarceți și nu puteți dormi.
Pasul 1
Fă-te comod. Nu trebuie să vă culcați pentru a face PMR; va funcționa dacă vă așezați pe un scaun. Asigurați-vă că vă aflați într-un loc liber de distragere a atenției. Închide ochii dacă acest lucru se simte cel mai bine pentru tine.
Pasul 2
A respira. Inspiră adânc prin nas, simțind cum abdomenul crește în timp ce îți umpli diafragma cu aer. Apoi expirați încet din gură, atrăgându-vă buricul spre coloana vertebrală. Repetați de trei până la cinci ori.
Pasul 3
Strângeți și eliberați mușchii, începând cu picioarele tale. Strângeți degetele de la picioare și apăsați călcâiele spre sol. Strângeți bine câteva respirații și apoi eliberați. Acum flexează-ți picioarele, îndreptând degetele de la picioare în sus spre cap. Țineți câteva secunde și apoi eliberați.
Pasul 4
Continuă să lucrezi până la corpul tău, strângerea și eliberarea fiecărei grupe musculare. Lucrați în sus în această ordine: picioare, glute, abdomen, spate, mâini, brațe, umeri, gât și față. Încercați să strângeți fiecare grup muscular pentru câteva respirații și apoi eliberați încet. Repetați toate zonele care se simt deosebit de rigide.
Pasul 5
Respiră mai adânc, observând cât de mult mai calm și relaxat te simți.
Un cuvânt de la Verywell
PMR este o abilitate, care ia practica pentru a stăpâni. Pentru a putea apela la PMR atunci când aveți nevoie de el - cu alte cuvinte, atunci când vă aflați într-adevăr într-o situație stresantă sau provocatoare de anxietate - veți dori să învățați cum să o faceți în timp ce nu sunteți sub presiune.
Practicați PMR de mai multe ori pe săptămână pentru a deveni conștient de ceea ce înseamnă să vă simțiți relaxat. Înțelegerea acestui sentiment vă poate ajuta să renunțați mai ușor la tensiune atunci când anxietatea crește.